Ce que fait cet outil
Ce calculateur transforme le sexe, l'âge, la taille, le poids, l'activité et l'objectif en un objectif calorique journalier. La perte de poids utilise un déficit modéré du TDEE estimé, le maintien utilise le TDEE, et la prise de masse utilise un surplus modeste. Si le déficit demandé descendait sous le plancher éducatif de Protealpes, le chiffre est maintenu et expliqué.
Comment cela fonctionne
Le métabolisme au repos est calculé avec Mifflin-St Jeor (1990). Ce métabolisme de base est multiplié par un facteur d'activité standard pour estimer le TDEE. L'objectif réduit ou ajoute ensuite un pourcentage. Les planchers de 1 200 kcal (femmes) et 1 500 kcal (hommes) sont des freins de planification, pas des AJR cliniques.
Comment l'utiliser
- Saisissez vos données. Entrez votre sexe, âge, taille, poids et niveau d'activité. Utilisez la moyenne d'une semaine normale pour l'activité, pas votre meilleur jour.
- Choisissez votre objectif. Sélectionnez perdre du poids, maintenir ou prendre du poids. L'objectif ajuste le TDEE dans une direction.
- Interprétez le résultat. Notez les calories journalières et lisez l'objectif protéique. Commencez deux semaines avec un journal honnête et ajustez ensuite, pas avant.
- Prochaine étape. Calculez vos besoins en protéines avec le calculateur de protéines et planifiez vos repas en conséquence.
Formule et méthodologie
Métabolisme de base (Mifflin-St Jeor, 1990) : hommes 10×kg + 6,25×cm – 5×âge + 5 ; femmes 10×kg + 6,25×cm – 5×âge – 161. TDEE = MB × activité (1,2 sédentaire à 1,9 très actif). Perte de poids ≈ TDEE × 0,80 ; prise de masse ≈ TDEE × 1,10.
Comment interpréter le résultat
Traitez le résultat comme un point de départ pour deux semaines de pesées moyennées, pas comme une promesse. Si la moyenne hebdomadaire descend déjà en 'maintien', vous n'étiez pas à maintenance. Si le poids stagne malgré un journal honnête, ajustez 100–200 kcal ou votre nombre de pas.
Exemple
Un homme de 80 kg, 180 cm, 30 ans avec une activité modérée a un métabolisme de base de 1 780 kcal et un TDEE d'environ 2 760 kcal. Pour maigrir : environ 2 200 kcal ; pour un léger surplus : environ 3 000 kcal.
Erreurs courantes
- Choisir 'très actif' parce qu'on va à la salle deux fois par semaine.
- Recalculer chaque matin d'après une seule pesée.
- Ignorer le plancher éducatif et empiler des déficits supplémentaires les jours de repos.
- Fixer des calories sans objectif protéique, puis se demander pourquoi l'entraînement est épuisant.
Quand cette estimation peut être incorrecte
- Le poids ou la taille sont estimés, ou l'activité ne correspond pas à une semaine normale.
- Vous avez une pathologie clinique, êtes enceinte ou suivez un régime médical prescrit.
- Le NEAT s'est effondré en déficit, donc la dépense est inférieure à ce qu'implique le multiplicateur.
- La balance reflète surtout le glycogène et le sodium après un week-end riche en glucides ou au restaurant.