Protealpes

Calculateur

Calculer ses besoins en protéines

Calculez votre objectif quotidien en protéines à partir de votre poids, objectif et activité.

Unités
Protein goal

Sports ranges sit above the RDA. The RDA is a minimum for adequacy, not a training target.

En cas de maladie rénale, grossesse ou régime médical prescrit, consultez un professionnel.

Ce que fait cet outil

Le calculateur vous donne un objectif en grammes de protéines par jour — basé sur le poids corporel, le niveau d'activité et l'objectif. Le résultat montre une fourchette : minimum pour le maintien et objectif supérieur pour la musculation ou la protection en déficit.

Comment cela fonctionne

Les recommandations ISSN (2017) établissent 1,6–2,4 g/kg pour les personnes actives comme fourchette basée sur les preuves. Les adultes sédentaires en ont besoin de moins. En déficit calorique, plus de protéines protège la masse musculaire.

Comment l'utiliser

  1. Saisissez votre poids. Poids corporel actuel en kg ou lb.
  2. Choisissez activité et objectif. L'intensité de l'entraînement et l'objectif (maigrir, maintenir, prendre) déterminent la fourchette.
  3. Lisez votre objectif en grammes. Prenez le milieu ou le haut de la fourchette comme objectif journalier.
  4. Répartissez entre les repas. Distribuez l'objectif journalier en 3–4 repas avec environ 25–40 g de protéines chacun.

Formule et méthodologie

Sédentaire : ~0,8 g/kg. Légèrement actif : ~1,2 g/kg. Modérément actif : ~1,6 g/kg. Sportif en déficit : 2,0–2,4 g/kg. Limite supérieure pour la plupart des adultes sans pathologie rénale : ~2,4 g/kg.

Comment interpréter le résultat

Atteignez d'abord l'objectif protéique avant d'ajuster les calories. Les protéines rassasient et protègent la masse musculaire lors de la perte de poids. Un objectif protéique élevé seul ne fait pas maigrir automatiquement.

Exemple

Une femme de 70 kg, modérément active en déficit : 2,0 × 70 = 140 g de protéines par jour. Cela représente environ 4–5 portions d'aliments protéinés de 25–35 g chacune.

Erreurs courantes

  • Suivre uniquement les protéines en ignorant les calories.
  • Penser que plus de 3 g/kg apporte des bénéfices supplémentaires.
  • Consommer toutes les protéines en une fois plutôt que de les répartir dans la journée.

Quand cette estimation peut être incorrecte

  • Maladies rénales ou autres restrictions cliniques.
  • Grossesse ou allaitement — d'autres valeurs de référence s'appliquent.
  • Recomposition corporelle avec des objectifs très spécifiques.

Questions fréquentes

De combien de protéines ai-je besoin pour maigrir ?

En déficit calorique, les données ISSN recommandent 1,6–2,4 g/kg de poids corporel pour protéger la masse musculaire. Avec un déficit plus important ou un entraînement intensif, visez l'extrémité supérieure.

Peut-on manger trop de protéines ?

Avec des reins sains, un apport élevé en protéines est sûr. Les quantités extrêmement élevées (plus de 3 g/kg) n'apportent pas de bénéfices supplémentaires prouvés.

Faut-il des shakes protéinés ?

Non. La viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers fournissent des protéines complètes sans suppléments.

Combien de protéines par repas ?

Les études suggèrent ~25–40 g par repas pour une synthèse protéique musculaire optimale. Répartissez l'objectif journalier en 3–4 repas.

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