Combien de Calories Dois-Je Manger Pendant les Jours de Repos ?
Mangez près de l'objectif calorique que vous avez déjà calculé pour la semaine. Un jour de repos n'est pas un congé métabolique. La plupart de votre dépense énergétique provient du métabolisme de base et des mouvements quotidiens, pas seulement de l'heure passée à la salle de sport. Si vous avez établi votre maintenance avec Mifflin-St Jeor et un facteur d'activité qui décrit déjà votre semaine typique, ce chiffre est une moyenne quotidienne.
Réduire de 800 kcal chaque fois que vous sautez la barre peut souvent nuire à votre récupération et vous pousser à chercher de la nourriture le soir. Réduisez légèrement seulement si vos séances d'entraînement sont longues et que votre multiplicateur d'activité a supposé ces séances. Ceci est un coaching éducatif pour les personnes typiques, pas un avis médical. La balance de demain peut afficher une baisse après une journée de repos pauvre en glucides ; cela est dû au glycogène et à l'eau, pas à une perte de graisse.
Ce que brûle réellement un jour de repos
La dépense énergétique totale quotidienne se compose de quatre éléments : le métabolisme basal (ou de repos), l'effet thermique des aliments, l'exercice prévu, et tout le reste que vous faites pendant votre temps éveillé. Hall et ses collègues (2012) décrivent cela comme un budget dynamique, pas un four fixe. La plus grande part est celle du repos.
Mifflin-St Jeor (1990) estime la dépense énergétique au repos en fonction du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. Pour un homme de 30 ans pesant 80 kg et mesurant 178 cm, cette estimation de repos est d'environ 1 780 kcal. Un facteur d'activité de bureau de 1,55 (modéré) transforme cela en un TDEE proche de 2 760 kcal. La salle de sport ne crée pas 2 760 kcal. Elle ajoute une part à une journée qui était déjà coûteuse.
Une séance de musculation de 50 minutes peut coûter quelques centaines de kilocalories selon la taille du corps, les périodes de repos et la quantité de mouvement entre les séries. C'est une énergie réelle. Elle est également plus petite que ce que les gens pensent lorsqu'ils "mangent" un chiffre de montre et gardent en plus un budget calorique complet pour les jours d'entraînement.
Le document conjoint de l'Académie, des Diététiciens du Canada et de l'ACSM traite l'énergie comme quelque chose que vous devez répartir tout au long de la semaine lorsque le sport l'exige. Les levées récréatives avec trois séances n'ont généralement pas besoin d'une grille calorique périodisée complète. Elles ont besoin d'une moyenne hebdomadaire qui correspond à l'objectif.
Calculez ce schéma hebdomadaire avec le calculateur TDEE. Choisissez la ligne d'activité qui ressemble à votre semaine réelle, pas à votre meilleure semaine.
Point clé : Le métabolisme de repos constitue la majeure partie de la journée. L'heure manquante à la salle de sport représente quelques centaines de kilocalories, pas une licence pour manger au BMR.
Moyenne hebdomadaire contre un crash le jeudi
Le modèle de Hall de 2011 dans The Lancet est la raison pour laquelle nous parlons de moyennes hebdomadaires au lieu d'une journée héroïque. Le poids corporel réagit lentement. Une seule journée de repos en mode famine ne "réinitialise" pas la perte de graisse. Un seul festin durant une journée d'entraînement ne verrouille pas la masse musculaire. L'adaptation signifie également qu'un écart constant ne produit pas le même changement hebdomadaire pour toujours.
Maintenant, l'objectif, en utilisant le même homme de 80 kg :
- Maintenir le poids : mangez ~2 700 kcal la plupart des jours. Ne réduisez pas à 1 800 kcal le jeudi "parce que je ne me suis pas entraîné."
- Perdre de la graisse : choisissez un objectif quotidien 300–500 kcal en dessous du schéma de maintenance hebdomadaire, et utilisez cela aussi les jours de repos. Un jour de repos à 2 300 kcal plus un jour d'entraînement à 2 400 kcal reste dans la moyenne d'un déficit. Consultez les calories de perte de graisse.
- Gagner lentement : restez légèrement au-dessus du schéma hebdomadaire chaque jour. La nourriture des jours de repos est toujours un matériau de construction. Consultez les calories de prise de masse.
L'ISSN recommande de maintenir la même quantité de protéines les jours de repos. La position sur le chronométrage des nutriments considère la protéine totale comme un apport quotidien. Les glucides peuvent varier : plus autour des longues séances, moins lorsque vous êtes sur le canapé. C'est une période de glucides, dont l'ACSM parle pour les athlètes. Ce n'est pas une détox.
Protealpes utilise un plancher calorique éducatif (1 500 kcal pour les hommes et 1 200 kcal pour les femmes dans les calculateurs) afin qu'une idée de jour de repos ne puisse pas devenir silencieusement un régime de famine. Ces planchers sont des freins à la planification, pas des prescriptions cliniques. Les très petits corps, les régimes médicaux et les protocoles supervisés vivent en dehors d'un calculateur de site web.
Point clé : La moyenne de la semaine fait bouger le poids. Un jour de repos en mode famine représente une dette de récupération, pas une coupe plus rapide.
Exemple concret : même personne, deux jours
Gardons l'homme de 80 kg, 178 cm, 30 ans.
- Estimation de repos (Mifflin-St Jeor) : ~1 780 kcal
- Activité hebdomadaire : trois séances de musculation, travail de bureau, quelques marches → considérons cela comme modéré (facteur 1,55)
- Schéma de maintenance : ~2 760 kcal/jour
Journée d'entraînement supplémentaire : considérons la séance de musculation à 300 kcal au-dessus d'une journée autrement similaire. C'est un chiffre de planification rond, pas une mesure de laboratoire.
Jour de repos : pas de séance de 300 kcal. Il continue à promener le chien, monter des escaliers et rester assis droit pendant des heures. Si ces éléments non-gym correspondent à la journée d'entraînement, la dépense calorique du jour de repos est d'environ 2 460 kcal, pas 1 800.
Si les pas du jour de repos augmentent — beaucoup de marche, un travail physique, une pratique sportive que vous avez oublié de compter — le jour de repos peut rivaliser avec une courte journée de gym. Calories de 10 000 pas montre pourquoi un jour de "repos" peut sembler coûteux.
| Élément | Avant (1 800 repos / 3 200 entraînement) | Après (semaine plate, petite flexibilité) |
|---|---|---|
| Calories du jour de repos | 1 800 | 2 600 |
| Calories du jour d'entraînement | 3 200 plus calories de montre | 2 800, montre non empilée |
| Protéines | 60 g repos / 160 g entraînement | 140 g les deux jours |
Transformez le schéma hebdomadaire en un objectif dans le calculateur de calories, puis répartissez les protéines, glucides et graisses dans le calculateur de macros. Gardez les grammes de protéines constants.
Enregistrez les deux jours de la même manière dans MyFitnessPal ou Cronometer. Les pas de Fitbit ou Garmin un jour de repos sont des informations. Ils ne constituent pas un second TDEE.
Point clé : 2 600 le jeudi et 2 800 le vendredi font une semaine. 1 800 et 3 200, c'est juste un état d'esprit.
Quand une petite réduction des calories des jours de repos a du sens
Réduisez légèrement les calories des jours de repos lorsque toutes ces conditions sont vraies :
- Les séances durent bien plus d'une heure ou incluent beaucoup de conditionnement.
- Vous mangez déjà plus ces jours-là pour performer.
- Vous pouvez toujours atteindre vos objectifs en protéines et en sommeil.
Une version simple : journées d'entraînement à 2 800 kcal, jours de repos à 2 400 kcal, moyenne hebdomadaire proche de 2 570. Les protéines restent au même objectif en grammes les deux jours. Les glucides varient.
Évitez la réduction lorsque les jours de repos incluent un travail physique, beaucoup de marche, ou une pratique sportive que vous avez oublié de compter. Ces jours-là ne sont pas des jours de repos.
Les gens se sentent souvent plus affamés le jour suivant une séance de musculation intense, pas pendant. C'est une raison pour maintenir les calories élevées, pas une raison d'échouer. Priorisez les protéines et les aliments végétaux afin que l'assiette de jour de repos pauvre en glucides ait toujours du volume. Si les repas du soir perturbent la moyenne hebdomadaire, la réduction du jour de repos était trop agressive ou les repas des jours d'entraînement étaient trop maigres.
Si vous vous entraînez trois jours par semaine, maintenez les protéines au niveau cible pour le sport durant les quatre jours plus calmes. La récupération ne s'arrête pas.
Un jour de repos après une longue course ou un entraînement à volume élevé est toujours un jour de récupération. Les glucides n'ont pas à correspondre à ceux du samedi, mais une consommation modérée de glucides les jours de repos est normale. Des jeudis sans glucides suivis d'un énorme "festin d'entraînement" le vendredi sont la raison pour laquelle les gens se sentent plats puis se suralimentent. Gardez la semaine ennuyeuse.
Point clé : Une petite réduction des calories un jour de repos est pour les longues séances déjà alimentées. La faim le lendemain d'une séance de musculation est une raison de manger, pas de couper davantage.
Bruit de la balance, pas et double comptage
Évaluer le plan après une seule pesée un jour de repos est la manière dont les gens "confirment" qu'une réduction a fonctionné. Le glycogène et le contenu intestinal influencent la balance plus qu'un écart de 400 kcal. L'échelle de temps de Hall est plus longue que celle du jeudi matin.
Les montres estiment. Si votre TDEE a déjà utilisé un facteur d'activité modéré, manger les calories de la montre et suivre un budget calorique complet pour les jours d'entraînement est un double comptage. Choisissez un système pendant deux semaines.
Un jour de repos avec 12 000 pas n'est pas le même qu'un jour de repos sur le canapé. Ajustez-vous à partir de la moyenne hebdomadaire de poids et du journal des pas, pas à partir d'une histoire morale sur le fait de "mériter" de la nourriture uniquement les jours de gym.
C'est un bon moment pour arrêter de deviner les deux chiffres. Définissez le schéma de maintenance hebdomadaire dans le calculateur TDEE, transformez-le en objectif dans le calculateur de calories, et maintenez les protéines constantes dans le calculateur de macros.
Point clé : Une seule pesée un jour de repos est de l'eau et du glycogène. Les pas et la moyenne hebdomadaire vous en disent plus qu'un crash du jeudi.
Erreurs courantes
Utiliser un multiplicateur sédentaire les jours de repos et un multiplicateur "athlète" les jours de gym, puis faire une moyenne incorrecte. Choisissez une description d'activité qui correspond à l'ensemble de la semaine, ou calculez un total hebdomadaire réel.
Manger les calories de la montre et en même temps avoir un surplus complet. Les montres comptent double si le TDEE a déjà inclus l'exercice.
Réduire les glucides à zéro les jours de repos. Le réapprovisionnement en glycogène continue après l'exercice, et les glucides sont importants pour la récupération.