Comment définir les calories pour une prise de masse sèche
Mangez un peu plus que vous ne brûlez, soulevez des poids, et attendez. Une prise de masse sèche est un surplus modeste — environ 8 à 15 % au-dessus d'un chiffre de maintenance fiable, soit environ 150 à 350 kcal pour de nombreux adultes — pas un deuxième dîner chaque soir. Le travail de Hall sur l'équilibre énergétique est un rappel : l'énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse et de tissu maigre, et la balance bouge lentement.
Un surplus quotidien de 800 kcal fera bouger la balance. Cela ne se traduira pas par 800 kcal de muscle. Gardez les protéines dans la plage d'exercice de l'ISSN (1,4–2,0 g/kg, ou 1,6–2,2 si l'hypertrophie est l'objectif). Ceci est un coaching éducatif pour les pratiquants typiques, pas un avis médical. Les sauts de poids en première semaine sont souvent dus au glycogène et à l'eau ; ce n'est pas une raison de paniquer et de réduire les calories au jour neuf.
Trouvez votre maintenance avant d'ajouter
- Estimez votre dépense énergétique au repos avec Mifflin-St Jeor (1990).
- Multipliez par un facteur d'activité qui correspond à l'ensemble de la semaine, y compris l'entraînement. Hall (2012) décrit le TDEE comme plusieurs éléments ; la salle de sport n'en est qu'un.
- Traitez ce TDEE comme une hypothèse. Deux à quatre semaines de poids stable à cette consommation le confirment mieux que n'importe quelle équation.
Les outils de surplus de Protealpes par défaut près d'une augmentation de 10 % et montrent également une augmentation plus maigre d'environ 8 %. Ce sont des pourcentages de planification, pas des lois de la physiologie. Restez autour de 8 à 15 % une fois la maintenance confirmée. Dépasser 15 % est la façon dont une prise de masse sèche devient une prise de masse classique.
Si la balance monte déjà à votre chiffre de "maintenance", vous n'êtes pas à votre maintenance. Ne rajoutez pas un surplus supplémentaire.
Le document de performance de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM exige encore suffisamment d'énergie pour s'entraîner et récupérer. Un surplus est une matière première. Il ne remplace pas le sommeil ou un programme qui progresse.
Confirmez le surplus dans le calculateur de surplus calorique après avoir esquissé votre maintenance, pas avant.
Point clé : Confirmez votre maintenance sur deux à quatre semaines, puis ajoutez environ 8 à 15 %. Ne superposez pas un surplus à un chiffre qui augmente déjà.
Dimensionnez le surplus et abandonnez le mythe des 3 500 kcal
La vieille règle "3 500 kcal = 1 lb de graisse" est un raccourci scolaire. Le papier de Hall en 2011 Lancet montre pourquoi la prédiction à long terme est plus lente et plus petite que ce que cette règle suggère. L'adaptation se produit. Les tissus gagnés sont mixtes. Protealpes utilise toujours un schéma de 7 700 kcal/kg pour les délais dans les outils ; ce schéma est étiqueté comme un schéma pour cette raison.
Ce que +200 à +350 kcal représente en nourriture, pas en sensations :
- Une tasse supplémentaire de riz cuit (~200 kcal) plus un fruit, ou
- 250 ml de lait entier et une banane, ou
- Des doses légèrement plus grandes d'huile que vous ne consommiez déjà pas assez
Cela ne ressemble pas à un pot de crème glacée et un dîner plus copieux et un plat à emporter le week-end que vous refusez de noter.
Taux de gain : Protealpes limite le rythme éducatif de prise à une bande hebdomadaire modeste dans les outils, car des objectifs plus rapides sont généralement des objectifs de graisse. Pour de nombreuses personnes déjà entraînées, une montée lente — une petite fraction de kilogramme par semaine — est l'objectif. Les débutants peuvent prendre un peu plus vite car une partie du poids initial est du glycogène et des compétences.
Jetez un œil au rythme dans le calculateur de prise de poids une fois, puis cachez la date jusqu'à ce que le TDEE soit confirmé.
Point clé : 8 à 15 % c'est un verre de lait et du riz, pas un deuxième dîner. Hall (2011) est pourquoi la règle des 3 500 kcal n'est pas un contrat.
Exemple concret : homme de 75 kg, 178 cm, 28 ans, trois séances de musculation
- Mifflin-St Jeor :
10×75 + 6.25×178 − 5×28 + 5 ≈ 1 740 kcal - Activité modérée (1,55) : TDEE ≈ 2 700 kcal
- Surplus maigre 8–10 % : +220 à +270 kcal → cible 2 920–2 970 kcal
- Protéines 1,6–2,2 g/kg : 120–165 g (choisissez 140 g et ne touchez plus)
Jours de repos : gardez les protéines à 140 g. Les calories peuvent rester à 2 950 ou descendre vers 2 700 si vous préférez une petite période de périodisation hebdomadaire. La semaine doit toujours avoir une moyenne en surplus. Consultez calories les jours de repos.
Le repas après votre séance doit inclure 20 à 40 g de protéines car c'est une dose pratique, pas parce que 23h59 ruine la prise — manger après une séance de force. La position de l'ISSN considère toujours la protéine quotidienne comme le principal levier.
Les mêmes pourcentages fonctionnent pour un lifteur de 62 kg. Mifflin-St Jeor plus un facteur léger-moderé pourrait mettre la maintenance autour de 2 000–2 200 kcal. Un surplus de 8 à 10 % est alors +160 à +220 kcal — un verre de lait et un fruit, pas un "plat de masse". Les protéines à 1,8 g/kg représentent environ 110 g. Copier un menu d'influenceur masculin à 3 200 kcal est la façon dont une prise de masse sèche devient une prise de masse grasse.
| Élément | Avant (dirty +700 kcal) | Après (environ 10%) |
|---|---|---|
| Surplus quotidien | +700, week-ends plus bruyants | +250 sur un 2 700 confirmé |
| Protéines | 90 g | 140 g |
| Échelle sur deux semaines | Saut rapide, ceinture plus serrée | Montée lente, taille surveillée |
Notez le +250 dans MacroFactor ou MyFitnessPal comme des aliments que vous mangez déjà, pas comme une catégorie "bulk" que vous oubliez le vendredi. Apple Health peut stocker les entraînements ; il ne doit pas accorder un deuxième surplus au-dessus des 10 % que vous avez déjà ajoutés.
Point clé : À ~2 700 kcal de maintenance, +250 et 140 g de protéines constituent une prise de masse sèche. +700 et 90 g de protéines est un surplus avec moins de chances de succès.
Entraînement, faim et quand arrêter d'ajouter de la nourriture
Le surplus est une matière première. Les nouveaux lifteurs prennent plus de poids sur la balance à cause du glycogène, de l'eau et des muscles de la première année. Les lifteurs entraînés doivent s'attendre à des changements visibles plus lents. Ce n'est pas un calculateur cassé.
Si vous ne pouvez pas finir la nourriture supplémentaire, vous n'avez pas un "métabolisme de hardgainer" diagnostiqué par un blog. Vous pourriez avoir un TDEE qui était déjà élevé, un surplus trop grand, ou un emploi du temps qui saute le déjeuner. Les calories liquides (lait, un smoothie que vous avez réellement compté) aident certaines personnes. Elles vous aident également à dépasser. Comptez-les.
Les étapes comptent toujours dans un surplus. Si vous vous asseyez plus parce que "je fais une prise de masse", le bump de 8 à 10 % peut devenir 15 à 20 % sans une deuxième portion. Gardez les marches que vous utilisiez déjà dans le facteur d'activité. Vous essayez de nourrir l'entraînement, pas de devenir immobile.
Quand arrêter d'ajouter de la nourriture :
- Le poids moyen hebdomadaire augmente à un rythme que vous avez choisi, et les vêtements à la taille sont suffisamment stables
- Vous avez déjà échoué à atteindre 3 200 kcal et vous vous sentez mal — revenez à +200
- Des préoccupations concernant le sommeil ou les analyses sanguines apparaissent — c'est un territoire clinique, pas 300 kcal de plus
Une prise de masse sèche se termine lorsque vous décidez que le coût en graisse est suffisant, ou lorsque la saison sportive le dicte. Cela ne se termine pas parce qu'un calendrier de quatre semaines dans une application est devenu rouge.
Prenez une moyenne hebdomadaire de 3 à 4 pesées matinales. Un dîner salé peut cacher un surplus lent pendant des jours. Si quatre semaines passent sans changement dans la moyenne et que les performances avancent, votre TDEE était plus élevé que l'équation ; ajoutez 100 à 150 kcal et réévaluez. Si la moyenne a rapidement augmenté et que la ceinture s'est resserrée, vous avez ajouté trop.
Fixez les protéines dans le calculateur de protéines. Ensuite, mettez les repas sur un calendrier avec un plan hebdomadaire à partir des macros. La prise de masse échoue dans la cuisine non structurée de 21h, pas dans l'équation.
Point clé : Ajoutez de la nourriture par étapes de 100 à 150 kcal après que la moyenne se soit stabilisée. Arrêtez d'ajouter lorsque la taille dépasse les performances.
Les protéines restent dans la plage sportive
Un régime à 3 000 kcal pauvre en protéines n'est qu'un surplus. La plage de l'ISSN de 1,4–2,0 g/kg s'applique toujours ; 1,6–2,2 g/kg est la plage orientée hypertrophie utilisée par Protealpes. Le document de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM ne remplace pas cela par "mangez beaucoup".
Si vous soulevez trois jours par semaine, gardez le même objectif en grammes les jours de repos — protéines lorsque vous soulevez trois fois par semaine. Ne gardez pas les protéines pour les nuits de gym et mangez du pain grillé le jeudi.
Plus de calories rendent les protéines plus faciles à atteindre, ce qui est pourquoi les gens deviennent négligents. Mesurez l'huile de toute façon. Le surplus doit être petit. Si un dîner à l'extérieur atteint 600 kcal de plus, ne "compensez pas" avec un dimanche à 1 200 kcal. Revenez au plan de +250 le lendemain et maintenez la moyenne hebdomadaire légèrement au-dessus de la maintenance.
Point clé : Des calories élevées sans protéines dans la plage sportive constituent une prise de masse de tissus inappropriés.
Erreurs courantes
Ajouter 500 kcal "pour être sûr." Sûr de prendre de la graisse.
Changer cinq variables dans la première semaine (nouveau programme, créatine, beurre de cacahuète supplémentaire, moins de pas). Vous ne saurez pas ce qui a fonctionné.
Manger le surplus uniquement le week-end. Cela représente deux grands jours de surplus et cinq déficits calmes. La semaine peut ne rien rapporter.
Ignorer les protéines parce que les calories sont élevées. Un régime à 3 000 kcal pauvre en protéines n'est qu'un surplus.
Utiliser un TDEE sédentaire, puis ajouter des calories d'entraînement, puis ajouter un surplus de 15 %. Triple comptage.
Abandonner après 10 jours.