Comment Déterminer les Calories pour une Phase de Perte de Graisse
Choisissez un apport quotidien légèrement en dessous d'un nombre d'entretien que vous considérez fiable, puis répétez-le. Pour de nombreux adultes, cela représente environ 15 à 20 % en dessous du TDEE, souvent 300 à 500 kcal, pas 1 000. Mifflin-St Jeor (1990) plus un facteur d'activité donne un premier aperçu de l'entretien. Hall et ses collègues (2011, 2012) expliquent pourquoi la balance ne suit pas un contrat hebdomadaire précis : les dépenses s'adaptent, et la réponse du poids corporel est lente.
L'apport en protéines reste dans une fourchette sportive si vous soulevez des poids (ISSN 1,4–2,0 g/kg, plus élevé si vous souhaitez plus de sécurité). La phase fonctionne lorsqu'elle est suffisamment ennuyeuse pour être terminée. Ceci est un coaching éducatif pour les apprenants typiques, pas un avis médical et pas une promesse de calendrier. Les régimes cliniques très faibles en calories, y compris un jeûne modifié épargnant les protéines, doivent être gérés par un clinicien. Protealpes ne vous conduira pas vers un crash.
Construisez le nombre dans l'ordre
- Estimez le BMR avec Mifflin-St Jeor.
- Estimez le TDEE avec une ligne d'activité qui ressemble à votre semaine réelle, y compris les promenades. Hall (2012) considère encore l'exercice planifié comme une seule part du budget.
- Confirmez ou ajustez après deux semaines de suivi. Si le poids commence déjà à diminuer, votre « entretien » était en fait un déficit.
- Soustrayez 15 à 20 % ou 300 à 500 kcal, selon ce qui est le plus doux pour votre taille.
- Vérifiez le seuil. Protealpes utilise 1 500 kcal (hommes) et 1 200 kcal (femmes) comme freins éducatifs. Atteindre le frein signifie que la coupe demandée était trop importante, pas que vous avez trouvé un réglage secret plus rapide.
- Fixez les protéines ensuite, en utilisant les protéines dans un déficit.
La règle familière de 7 700 kcal par kilogramme (ou 3 500 kcal par livre) est ce que le site utilise comme esquisse pour les calendriers. Le travail de Hall en 2011 est la raison pour laquelle l'esquisse est étiquetée comme telle. Vous ne perdrez pas exactement 0,5 kg chaque semaine pendant six mois avec un écart constant de 500 kcal.
Le document de performance de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM souhaite toujours suffisamment d'énergie pour s'entraîner. Une coupe qui nuit à la prochaine séance est un projet différent d'une phase de perte de graisse.
Définissez l'écart dans le calculateur de déficit calorique. Vérifiez l'énergie du même jour dans le calculateur de calories si vous souhaitez voir l'entretien par rapport à la coupe sur un seul écran.
Point clé : Confirmez l'entretien, soustrayez 15 à 20 % ou 300 à 500 kcal, puis arrêtez-vous au seuil éducatif. La règle des 3 500 kcal est une esquisse.
Exemple pratique : femme de 70 kg, 165 cm, 32 ans
- Mifflin-St Jeor :
10×70 + 6,25×165 − 5×32 − 161 ≈ 1 410 kcal - Activité légère à modérée (1,375–1,55) : TDEE ≈ 1 940–2 190 kcal. On peut considérer 2 100 après avoir observé deux semaines stables à cet apport.
- 20 % de déficit : 2 100 × 0,8 = 1 680 kcal
- 15 % de déficit : 1 785 kcal
- Protéines à 1,8 g/kg : 126 g (~500 kcal), laissant ~1 180–1 280 kcal pour les glucides et les graisses au target de 1 680
C'est un modèle de repas complet : un petit déjeuner de 35 g de protéines, un déjeuner de 40 g, un dîner de 35 g, une collation de 15 g — pas un « nettoyage » de yaourt. La position de l'ISSN veut toujours que ces portions soient espacées. Fixez les grammes dans le calculateur de protéines.
Si elle ajoute également une promenade quotidienne qu'elle n'a pas incluse dans le TDEE, l'écart s'élargit. Si le TDEE a déjà indiqué « léger » à cause de ces promenades, elle ne devrait pas soustraire la marche à nouveau. Les calories des jours de repos restent proches de 1 680 ; elle ne tombe pas à 1 200 jeudi pour un crédit supplémentaire.
| Élément | Avant (1 200 plus retour de calories de la montre) | Après (20 % d'un 2 100 confirmé) |
|---|---|---|
| Objectif quotidien | 1 200, en dessous du seuil | 1 680 |
| Protéines | 70 g | 126 g (1,8 g/kg) |
| Week-end | Boissons non enregistrées | Comptées dans la moyenne hebdomadaire |
Une journée à 1 680 kcal ressemble toujours à de la nourriture : flocons d'avoine et yaourt, un bol de poulet, une portion de chili, des fruits. Cela ne ressemble pas à trois sodas diététiques et une triste salade. Si la seule façon d'atteindre le nombre est de sauter des repas, le nombre est incorrect ou la liste de courses l'est.
Enregistrez 1 680 dans MacroFactor ou Cronometer comme le jour où vous avez mangé, y compris l'huile. Apple Health ou une montre peuvent stocker la marche ; cela ne devrait pas effacer le déficit que vous avez déjà établi.
Point clé : 1 680 kcal et 126 g de protéines constituent une phase. 1 200 kcal et 70 g de protéines constituent un crash avec un compteur de pas.
Ce que signifie durable ici
Durable ne signifie pas « facile ». Cela signifie :
- Vous pouvez vous entraîner
- Vous pouvez dormir
- Vous pouvez manger avec d'autres personnes de temps en temps
- Vous pouvez voir une moyenne hebdomadaire à la baisse sur un mois, pas un crash héroïque de quatre jours
Le modèle des Directives diététiques apparaît toujours : légumes pour le volume, céréales pour l'entraînement, huiles en cuillères mesurées, aliments protéinés à chaque repas. Couper un groupe entier pour paraître plus sérieux se retourne généralement contre vous à la semaine trois.
Si la faim, l'irritabilité, et les performances manquées arrivent ensemble, augmentez les calories de 150 à 200 et maintenez. Cela reste une phase. Un « réinitialisation » à 900 kcal est un projet différent et n'est pas quelque chose qu'un article général devrait vous guider à travers.
Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, qui sont enceintes, qui sont encore en croissance, ou qui ont été conseillées d'éviter de suivre un régime ne devraient pas utiliser un déficit en ligne. Ce n'est pas un diagnostic. C'est une limite.
L'alcool est optionnel et coûteux dans un petit budget — une boisson de 150 kcal est acceptable si vous l'avez planifiée ; trois boissons non enregistrées constituent un surplus de week-end. Une journée à calories plus élevées planifiée peut aider certaines personnes socialement. Ce n'est pas un bouton de réinitialisation métabolique.
Transformez les deux nombres en repas répétitifs avec un plan hebdomadaire à partir des macros. La phase est le plan que vous pouvez cuisiner un mercredi, pas le plan qui semble strict un dimanche soir.
Point clé : Si vous ne pouvez pas vous entraîner, dormir, ou manger avec des gens, l'écart est trop large. Augmentez la nourriture de 150 à 200 kcal avant d'ajouter un autre jour de cardio.
Plateaux qui ne sont pas des plateaux
- Perte de la première semaine : glycogène et contenu intestinal
- Rebond de la deuxième semaine après un repas salé
- Une semaine à la même moyenne alors que les vêtements se desserrent un peu
- Une semaine où vous avez « mangé 1 680 » et avez également oublié l'huile et les boissons du week-end
Enregistrez la semaine où vous avez réellement mangé. Ensuite, décidez. Recalculez lorsque le poids corporel ou l'activité changent beaucoup. Ne recoupez pas chaque fois qu'une pesée de mercredi est désagréable. Une moyenne hebdomadaire des poids du matin dépasse un seul point de données en colère après un repas tardif.
Hall (2011) est la raison pour laquelle un blocage après une première semaine rapide est courant. Les dépenses s'adaptent. Les tissus mixtes s'en vont. La règle des 3 500 kcal par livre surévaluera les pertes. Si quatre semaines passent avec un journal honnête et une moyenne plate, envisagez une petite réduction supplémentaire ou plus de marche — pas un nouveau plan à 800 kcal.
Si le journal est désordonné, corrigez-le. Les surplus du week-end qui annulent cinq jours prudents comptent toujours. Les mathématiques fonctionnent toujours le samedi.
Point clé : L'eau de la première semaine n'est pas le rythme. Utilisez un regard mensuel sur la moyenne hebdomadaire avant de réduire à nouveau.
Adaptation, seuils, et ce que ce site ne fera pas
L'adaptation métabolique est réelle et graduelle. Ce n'est pas un interrupteur qui « se casse » au douzième jour. C'est une raison d'attendre une phase ultérieure plus lente, de reconfirmer le TDEE à mesure que le poids corporel diminue, et de refuser un crash lorsque vous vous impatientez.
Protealpes ne recommandera pas de planifier des apports en dessous de 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes) dans les outils publics. Ces seuils sont des freins éducatifs. Ce ne sont pas des RDA cliniques. Si votre taille ou un régime médical nécessite quelque chose d'autre, c'est une conversation professionnelle.
Un jeûne modifié épargnant les protéines, un protocole médical très faible en calories, et d'autres schémas supervisés sont en dehors de ce guide. Ne traitez pas un chiffre plus restrictif sur le site comme une solution de contournement.
Continuez à soulever des poids. La fourchette de protéines de l'ISSN fait plus de travail de sécurité lorsque l'écart est modéré et que la barre reste sur le calendrier. Réduire les levées pour « économiser de l'énergie » enlève le principal signal de masse maigre.
Les calories des jours de repos restent proches du même objectif quotidien. Un crash jeudi pour « compenser » un repas de samedi est la raison pour laquelle la moyenne hebdomadaire échoue. Si vous souhaitez une petite flexibilité, déplacez 150 à 200 kcal entre les jours et maintenez les protéines stables. N'inventez pas un protocole de 900 kcal pour les jours de repos simplement parce qu'un calendrier de défi l'a dit.
Point clé : L'adaptation est lente et attendue. Les seuils existent pour que l'impatience ne devienne pas un déficit jouet.
Erreurs courantes
Accumuler une réduction alimentaire de 25 %, un nouveau plan de course, et une obsession du nombre de pas. La récupération meurt ; le journal semble moral.
Manger chaque calorie que le wearable indique. La montre et le TDEE ont déjà discuté ; choisissez un système.
Surplus du week-end qui annulent cinq jours prudents. Les mathématiques fonctionnent toujours le samedi.
Réduire les protéines pour faire diminuer le nombre de calories. Vous avez empiré la phase.
Utiliser le menu de 1 400 kcal d'un ami à 90 kg. La taille n'est pas optionnelle.
Appeler deux semaines un métabolisme échoué. La période de Hall est plus longue que votre patience au douzième jour.
Glisser vers le bas dans un déficit trop large.