Comment créer un plan de repas hebdomadaire à partir de vos objectifs caloriques et protéiques

Un plan hebdomadaire se résume à deux chiffres, répétés avec des aliments que vous allez réellement cuisiner. Commencez par un objectif calorique quotidien basé sur Mifflin-St Jeor plus l'activité, et un objectif protéique basé sur le poids corporel — 1,4 à 2,0 g/kg selon l'ISSN pour les personnes qui s'entraînent, ou la fourchette de déficit/surplus que vous avez déjà choisie. Ensuite, choisissez trois ou quatre dîners, un petit déjeuner par défaut, et un déjeuner souvent composé de restes. Le modèle des Directives diététiques — aliments protéinés, céréales, fruits, légumes, produits laitiers ou alternatives, huiles — constitue l'ossature de votre liste de courses. Vous ne concevez pas 21 plats uniques ce soir. Vous créez une semaine qui peut survivre à un mercredi.

Obtenez les deux chiffres sur papier

Exemple que nous allons continuer à utiliser :

• Calories : 2 000 kcal
• Protéines : 140 g
• Repas que vous mangez réellement : 3 plus une collation

Cela représente environ 45 g de protéines par repas si la collation est de 5 à 15 g, ou 35 g × 4 si vous aimez une collation correcte. Consultez les protéines par repas. La position sur le timing des nutriments de l'ISSN préfère des repas réguliers toutes les trois à quatre heures. Le timing est un raffinement. L'objectif quotidien en grammes est la priorité.

Les macros pour les glucides et les graisses peuvent rester flexibles. Remplissez les calories restantes après les protéines (140 g × 4 = 560 kcal) avec 1 440 kcal de glucides et de graisses. Le calculateur de macros vous aidera à diviser cela si vous souhaitez des pourcentages. Le plan ne sera pas un échec si le mardi est un peu plus riche en glucides parce que vous avez couru.

Confirmez d'abord les protéines dans le calculateur de protéines. Confirmez le croquis calorique avec Mifflin-St Jeor plus une ligne d'activité qui ressemble à votre semaine réelle, y compris les promenades. Si les 2 000 kcal représentent une réduction, consultez les calories pour la perte de graisse afin de ne pas planifier 2 000 en plus d'un objectif de 1 700.

Seuils éducatifs. Protealpes ne recommande pas de planifier en dessous de 1 500 kcal pour les hommes ou 1 200 kcal pour les femmes. Ces seuils ne sont pas un RDA médical. Ils existent pour que "une semaine plus stricte" ne devienne pas un déficit dangereux. Si Mifflin moins 20 % tombe sous le seuil, la réduction est trop importante pour un plan de site. Augmentez les calories, ou obtenez de l'aide individuelle — ne créez pas un menu de 1 000 kcal.

Le papier de Hall de 2011 dans The Lancet explique pourquoi vous devez planifier une semaine, et non un jour parfait : le changement de poids dû à un écart énergétique est lent, et les dépenses s'adaptent. Une variation de 200 kcal le vendredi est du bruit. Un manque quotidien de 300 kcal en huile représente une semaine différente de celle du tableau.

Conclusion clé : Notez d'abord les calories et les protéines. Répartissez les protéines sur les repas que vous consommez réellement. Restez au-dessus des seuils éducatifs de 1 500 / 1 200 kcal. La moyenne hebdomadaire est plus importante que le total exact du mardi.

Exemple pratique : 2 000 kcal, 140 g de protéines, sept jours

Modèle de petit déjeuner (chaque jour) — ~400 kcal, 35 g de protéines

• 200 g de yaourt grec 0 % (~20 g de protéines, ~110 kcal)
• 40 g de flocons d'avoine (~5 g, ~150 kcal)
• 1 banane (~1 g, ~105 kcal)
• Café

Modèle de déjeuner — restes ou assemblé, ~550 kcal, 40 g de protéines

• 150 g de poulet cuit ou 180 g de tofu
• 200 g de riz ou de pommes de terre cuites
• Légumes, 1 cuil. à café d'huile

Dîner — faites tourner trois plats, ~700 kcal, 45 g de protéines

1. Chili de dinde (conservez les calculs par portion depuis les recettes) plus un accompagnement de yaourt
2. Saumon au four, pommes de terre, brocoli
3. Sauté de tofu avec du tofu extra-ferme et une cuillère à soupe d'huile mesurée

Collation — ~200–350 kcal, 20 g de protéines

• Fromage cottage et fruits, ou chili restant

Total quotidien si vous respectez les modèles : ~1 850–2 100 kcal et ~140 g. Cette fourchette est le plan. Pas 2 000,0.

Utilisez FoodData Central ou une recette sauvegardée pour corriger un modèle qui semblait bon et qui a abouti à 22 g de protéines. Remplacez par 50 g de viande cuite supplémentaire ou un pot de yaourt, pas un deuxième dessert. Les aliments protéinés de MyPlate sont les ajouts qui font qu'un déjeuner de restes compte.

Structure hebdomadaire

Le vendredi est ouvert par choix. Les personnes qui planifient sept dîners parfaits abandonnent le document lorsqu'un ami envoie un message. Laissez 600–900 kcal et 30–40 g de protéines non attribués ce soir-là. Estimez le restaurant ; ne laissez pas le reste de la semaine orphelin.

Préparez les protéines le dimanche : cuisinez du poulet ou du tofu supplémentaire afin que les réparations de restes soient à portée de main, et non un recours à une application de livraison.

Rédigez un premier tableau dans le générateur de plan de repas si une semaine vierge vous paralyse. Ensuite, supprimez chaque plat que vous ne cuisinerez pas. Un bol de quinoa généré n'est pas un plan.

Conclusion clé : Un petit déjeuner, des déjeuners de restes, trois dîners, une nuit flexible. Visez une fourchette de 1 850 à 2 100 kcal et 140 g de protéines, pas un parfait 2 000,0.

Problèmes de produits crus, cuits, d'huile et de comptage des portions au cours d'une semaine

La semaine peut s'effondrer à cause de trois détails en cuisine.

Cru contre cuit. La liste de courses du dimanche est composée de poulet cru et de riz sec. Le modèle de déjeuner est en grammes cuits. Si vous achetez 1,2 kg de poulet cru pour "150 g de déjeuners cuits", vous devez avoir un rendement en tête — le blanc cuit est plus léger que le paquet. Convertissez une fois, puis achetez la taille du paquet. Ne mettez pas 150 g crus dans le contenant et ne l'appelez pas le modèle cuit.

Huiles cachées. Les 1 cuil. à café du déjeuner et 1 cuil. à soupe du dîner représentent 160 kcal. Deux versements non comptabilisés au dîner, six nuits, représentent un millier de kilocalories supplémentaires que vous ne verrez pas dans MyFitnessPal si vous enregistrez le modèle au lieu de la poêle. Mesurez l'huile à la cuisinière. L'huile restante dans le plat de rôtissage est une cuillère à café pour le lot, pas un dîner disparu.

Les mensonges de "pour 4 personnes". Un chili pour "huit" que vous emballez dans cinq contenants représente cinq portions. Étiquetez les couvercles selon votre nombre de contenants. Si le reste de jeudi représente un tiers de ce qui reste, cela ne constitue pas automatiquement une portion.

Ce sont les mêmes règles qu'un plat unique, appliquées sept fois. Effectuez les calculs de recettes maison le dimanche pour chaque dîner répétitif. Le reste de la semaine consiste à copier.

Conclusion clé : Achetez cru, enregistrez cuit. Mesurez l'huile de la semaine. Emballez le nombre de contenants que vous allez manger, pas le nombre de portions du blog.

Liste de courses à partir des modèles

Translatez la semaine en unités d'achat, pas en "manger sain" :

• Yaourt : 200 g × 7 = 1,4 kg
• Flocons d'avoine : 40 g × 7 ≈ 300 g
• Bananes : 7
• Poulet ou tofu : déjeuners + extra (~1,2–1,5 kg de poulet cru ou équivalent en tofu)
• Ingrédients pour le chili pour 6 à 8 portions (selon votre nombre de contenants)
• Saumon pour deux dîners
• Légumes congelés, un grand sac
• Œufs, fromage cottage, un féculent que vous allez réellement cuisiner
• Huile d'olive que vous allez mesurer
• Une protéine de secours (poisson en conserve ou tofu supplémentaire) pour réparer les restes

Le générateur de liste de courses est fait pour cette conversion. Collez les modèles. Demandez des grammes et des tailles de paquet, pas des impressions.

Achetez selon le modèle des Directives diététiques : fruits et légumes chaque semaine, pas seulement des protéines et du riz. Un plan de 2 000 kcal qui se compose uniquement de poulet et d'avoine s'effondrera d'ici jeudi parce que vous le détestez.

Si vous cuisinez pour un partenaire ou des enfants, achetez leurs extras (pain, sauce, un deuxième féculent) comme des articles d'accompagnement. Votre bol suivi reste le modèle. Leur deuxième louche n'est pas votre crise de "pour 4 personnes" si vous ne l'avez pas mangé.

Session de cuisine du dimanche, environ 90 minutes

C'est la partie qui rend les jours de lundi à jeudi automatiques. Vous ne cuisinez pas sept dîners. Vous construisez des restes.

1. 0–10 min. Viande de chili et oignon dans 2 cuil. à soupe d'huile mesurée. Riz ou pommes de terre pour les déjeuners de demain. Pesez le féculent sec une fois.
2. 10–40 min. Le chili mijote. Saumon au four et brocoli à 200 °C avec 1 cuil. à soupe d'huile pour le plateau, pas un versement libre. Assaisonnez comme si vous vouliez encore cela mercredi.
3. 40–60 min. Portionnez le chili dans le nombre de contenants que vous allez manger — cinq, pas "pour 8". Pesez un contenant si les louches semblent inégales. Étiquetez les couvercles : kcal et protéines selon le calcul nutritionnel de la recette.
4. 60–80 min. Préparez les déjeuners : 150 g de poulet cuit ou 180 g de tofu (pesez cuit), 200 g de riz cuit, légumes, 1 cuil. à café d'huile. C'est le modèle de déjeuner, pas un paquet cru jeté dans une boîte.
5. 80–90 min. Protéine de secours dans le frigo : œufs, yaourt, poisson en conserve.