Comment Calculer les Macros pour une Recette Maison
Les macros d'une recette sont la somme de ses ingrédients, divisée par le nombre de portions égales que vous servez. Vous ne devez pas estimer "un bol de chili". Vous additionnez le bœuf, les haricots, l'huile, l'oignon et les tomates, puis vous décidez si la casserole équivaut à quatre dîners ou six. Les calories, les protéines, les glucides et les graisses suivent tous la même arithmétique. USDA FoodData Central (ou un outil qui y correspond) fournit les chiffres par ingrédient. Votre tâche ce soir est de dresser une liste complète des ingrédients et un compte de portions honnête.
La seule formule qui compte
Pour chaque nutriment :
total de la casserole = Σ (quantité utilisée × nutriment par quantité)
par portion = total de la casserole / portions
L'eau, le vinaigre, les épices et le café ne contribuent presque pas à l'énergie. L'huile, le fromage, le lait de coco, le sucre, les tortillas et la viande en contiennent. Si un ingrédient peut tacher une serviette, il appartient probablement à la somme.
La cuisson ne détruit pas l'énergie dans l'huile ou les féculents. Elle évapore l'eau. Un ragoût qui semble plus petit après une heure a toujours les calories que vous avez ajoutées, dans un espace plus compact. C'est pourquoi les personnes qui enregistrent "une tasse de chili restant" sans un total de recette oscillent de quelques centaines de kilocalories. L'écriture d'Hall sur l'équilibre énergétique est claire sur les plats mixtes : les graisses se cachent dans la sauce, et le corps les compte toujours.
Le Guide Alimentaire s'applique toujours dans une casserole. Un chili avec des haricots mélange déjà un aliment protéiné et un légume. Cela ne le rend pas pauvre en énergie si la viande était grasse et l'huile lourde.
Entrez les ingrédients tels que vous les ajoutez. Dinde crue, pâtes sèches, une cuillère à soupe d'huile mesurée, une boîte de haricots égouttée. Puis portionnez après cuisson. Si vous n'avez que le poids cuit dans le bol, convertissez l'état avec le calculateur de poids cru à cuit afin de ne pas mélanger une ligne de base crue avec une cuillère cuite.
À retenir : Total de la casserole d'abord, puis divisez par les portions que vous servez réellement. L'eau s'évapore. Les calories restent.
Exemple concret : un pot de chili à la dinde, six portions
Arrondissez les quantités en cuisine. Les valeurs sont dans la plage des lignes courantes de FoodData Central — recherchez votre marque de haricots et de dinde.
| Ingrédient | Quantité | Kcal approx. | Protéines | Glucides | Graisses |
|---|---|---|---|---|---|
| Dinde hachée 93% maigre, crue | 700 g | 1,050 | 140 g | 0 g | 55 g |
| Haricots rouges en conserve, égouttés | 500 g | 400 | 25 g | 70 g | 2 g |
| Tomates concassées en conserve | 800 g | 250 | 12 g | 55 g | 2 g |
| Oignon | 200 g | 80 | 2 g | 18 g | 0 g |
| Huile d'olive | 2 cuil. à soupe (28 g) | 240 | 0 g | 0 g | 28 g |
| Poudre de chili, ail, sel | — | ~20 | 1 g | 4 g | 1 g |
| Total de la casserole | ~2,100 | ~180 g | ~147 g | ~88 g | |
| Une des six portions | ~350 | ~30 g | ~25 g | ~15 g |
Vérifiez la protéine : 180 g / 6 = 30 g. Cette portion aide à atteindre un objectif de nutrition sportive quotidien (1,4–2,0 g/kg pour les personnes qui s'entraînent) mais ne le termine pas. Deux portions avec du riz constituent un repas différent.
Si vous mangez un tiers de la casserole parce que les bols étaient grands, vous n'avez pas mangé "une portion". Vous avez mangé deux. Recalculez les portions à partir de ce que vous avez réellement servi, ou pesez la casserole vide, la casserole pleine et chaque récipient.
Les 2 cuillères à soupe d'huile représentent 240 kcal — plus que l'oignon et les tomates combinés. Si vous "avez juste enduit la casserole" avec ces deux cuillères et que vous avez ensuite dit que le chili était léger en spray de cuisson, chaque portion est 40 kcal légère avant même de parler de fromage.
Ajouter un accompagnement sans perturber les calculs
Le chili est à 350 kcal. Un accompagnement de 200 g de riz cuit représente environ 260 kcal. L'assiette est à ~610 kcal, pas 350. Gardez les macros de la recette et les macros de l'accompagnement séparées afin que le chili restant reste réutilisable dans un plan hebdomadaire.
Si vous n'avez pesé que le riz cuit dans le bol, convertissez le poids sec en cuit une fois et sauvegardez-le. Ne devinez pas une tasse à partir d'un bol de mélange.
À retenir : Ce chili est d'environ 350 kcal et 30 g de protéines par sixième de la casserole. Mangez un tiers de la casserole et vous avez enregistré deux portions, pas une.
Ingrédients crus, portions cuites, huile restante
Restez d'un seul côté du four pour chaque ligne d'article.
Viande. Entrez les grammes crus avec une ligne crue. L'eau s'évapore. Un paquet de 700 g cru n'est pas 700 g de miettes cuites. Si vous n'avez pesé que la viande cuite, utilisez le calculateur de poids cru à cuit pour estimer l'équivalent cru, ou choisissez une ligne cuite et arrêtez de mélanger.
Pâtes, riz, flocons. Entrez le poids sec lorsque vous le versez du sac. Le rendement est souvent d'environ 2–2,5× pour les pâtes et le riz, selon la façon dont vous les cuisez. Les calories se trouvent dans la nourriture sèche. Le poids supplémentaire est de l'eau.
Boîtes. Les haricots égouttés et les tomates non égouttées sont des aliments différents. Faites correspondre la ligne à ce qui est entré dans la casserole.
Huile laissée dans la cocotte. Après avoir servi six bols, un film au fond est généralement d'une cuillère ou deux pour toute la casserole (40–80 kcal), pas 14 g par récipient restant. Soustrayez cela du total de la casserole une fois si vous voulez être pointilleux. Ne soustrayez pas 120 kcal du déjeuner de jeudi parce que la casserole avait l'air brillante dimanche.
Fromage ajouté à la table. C'est une nouvelle assiette, pas la même portion. 40 g de cheddar représentent environ 160 kcal et environ 10 g de protéines. Enregistrez-le dans le bol, pas à l'intérieur du chili sauvegardé.
Collez la liste des ingrédients dans le calculateur de nutrition de recette avant de mettre la casserole au réfrigérateur. Corrigez l'huile, les poids égouttés et le compte des portions. Ensuite, vous avez terminé d'inventer des chiffres pour la semaine.
À retenir : Entrez les aliments de la manière dont vous les avez ajoutés. Convertissez les poids crus et cuits avec un outil de rendement si vous n'avez qu'un seul poids. L'huile restante dans la casserole est d'une cuillère pour le lot, pas d'une cuillère à soupe par déjeuner.
Le mensonge des "4 portions" et les pièges de la cuisine en lot
Les blogs culinaires listent souvent la nutrition pour une version avec du spray de cuisson et de la dinde à 99%, puis les photos montrent un film d'huile et du cheddar. Recalculez à partir de votre panier.
Les mensonges sur le nombre de portions apparaissent en trois saveurs :
- Le blog disait 8 et vous avez utilisé 4 bols. Chaque bol est un double.
- Vous avez congelé deux portions et mangé le reste sur trois nuits en cuillères inégales. Le total de la casserole est toujours correct. Le louche ne l'est pas. Pesez les contenants une fois, ou utilisez la même tasse.
- Vous avez ajouté du riz, de la crème aigre ou des chips à "une portion". Ce sont des accompagnements. Le nombre de chili n'a pas absorbé cela.
Des échanges de macros que vous pouvez faire intentionnellement, après avoir obtenu un vrai total de casserole :
- Plus de protéines : remplacez la dinde à 93% par de la dinde à 99%, ou ajoutez 200 g de haricots supplémentaires et gardez les portions les mêmes.
- Moins de calories : réduisez l'huile à 1 cuil. à soupe et gardez les légumes. Ne réduisez pas toute la casserole à un jour de crash. Les seuils éducatifs de Protealpes restent à 1,500 kcal pour les hommes et 1,200 kcal pour les femmes si vous êtes également en phase de perte.
- Plus de glucides pour les jours d'entraînement : servez le même chili sur du riz ou des pommes de terre au lieu de changer la casserole.
Ne poursuivez pas un parfait 40/30/30 dans une seule casserole. Atteignez d'abord le nombre quotidien de protéines ; laissez les glucides et les graisses remplir le budget calorique que vous avez fixé à partir de Mifflin-St Jeor plus l'activité. La casserole est un repas, pas toute la journée.
À retenir : Recalculez lorsque l'huile, la graisse de viande ou le nombre de bols changent. Un blog qui "sert 8" n'est pas une loi.
Avant et après : trois casseroles qui mentent
| Recette | Avant | Après |
|---|---|---|
| Chili à la dinde | Étiquette du blog "350 kcal, sert 8" ; vous avez mangé 1/4 de la casserole | La casserole était ~2,100 kcal. Votre part ≈ 525 kcal, pas 350 |
| Pâtes au four | MyFitnessPal "lasagne, maison, 1 morceau" à 280 kcal | Votre plat a utilisé 3 cuil. à soupe d'huile + 200 g de fromage. Un des quatre morceaux ≈ 550–700 kcal |
| Pot de flocons d'avoine | Cronometer "flocons, 40 g" seulement | 40 g de flocons + 200 g de yaourt + 15 g de beurre de cacahuète + banane ≈ 450–500 kcal, ~25–30 g de protéines |
La colonne avant est ce que produit une préparation de dimanche chargée. La colonne après est ce que vous avez réellement congelé. MacroFactor lisssera un mardi bruyant. Il ne corrigera pas un repas sauvegardé qui est 200 kcal léger chaque fois que vous le tapez.
Comparez un récipient étiqueté à une cuillère de reste aléatoire avec l'analyseur de repas si le louche a dérivé. S'ils diffèrent de plus qu'une éclaboussure de sauce, pesez le prochain récipient et réétiquetez le couvercle.
À retenir : Les recettes sauvegardées échouent lorsque le compte de portions est fictif ou qu'un accompagnement a été avalé dans le nombre de la casserole.
Comment cela se traduit dans les applications que vous utilisez déjà
MyFitnessPal. Créez une recette à partir des ingrédients. Ne prenez pas "chili maison" d'autres utilisateurs à moins que vous n'ayez cuisiné leur huile. Réglez les portions au nombre de contenants que vous avez emballés, pas au nombre sur le blog.
Cronometer. C'est plus strict sur les noms de FoodData Central, ce qui aide. Mettez de la dinde crue sur une ligne crue. Si vous n'avez que des miettes cuites, convertissez d'abord.
MacroFactor. Enregistrez le nombre par contenant et répétez-le. Changez le nombre de portions si vous avez fait des ajustements dans les ingrédients.