Comment Transformer des Restes en Un Repas Riche en Protéines
Considérez les restes comme une base, puis ajoutez un aliment riche en protéines jusqu'à ce que votre assiette atteigne 30 à 40 grammes. La fourchette par portion de l'ISSN pour les personnes qui s'entraînent est de 20 à 40 g. Le riz, les légumes rôtis ou les pâtes de la nuit dernière n'atteignent presque jamais ce seuil seuls. Les aliments protéinés de MyPlate — œufs, yaourt, haricots, tofu, poisson, volaille, steak restant — sont l'ajout nécessaire. Vous ne cuisinez pas un nouveau dîner ce soir. Vous terminez un repas incomplet. Comptez l'huile supplémentaire que vous utilisez pour réchauffer ; les calories d'hier n'ont pas disparu dans le réfrigérateur.
Diagnostiquer le reste
Demandez-vous ce qu'est réellement le contenant :
- Riche en féculents : riz, pommes de terre, pâtes, couscous, pain
- Riche en légumes : plateaux rôtis, légumes sautés, salade sans fromage ni haricots
- Déjà mélangé : chili, ragoût, riz frit (la protéine peut déjà y être — vérifiez)
- Principalement de la sauce : curry avec deux cubes de tofu cachés sous l'huile
Les féculents et les légumes sont utiles. Ils ne constituent pas la dose de protéines recommandée par l'ISSN. Une main pleine de riz représente environ 4 à 6 g de protéines. Une poigne de brocoli en contient quelques grammes de plus. Vous avez toujours besoin d'une portion de quelque chose du groupe des protéines.
Les calories restent honnêtes. Réchauffer dans deux cuillères à soupe d'huile peut ajouter 240 kcal à un déjeuner « léger ». L'énergie d'origine des restes ne s'est pas évaporée. Les écrits sur l'équilibre énergétique de Hall s'appliquent toujours à un contenant d'un jour : les plats mélangés cachent des graisses, et le réfrigérateur ne les supprime pas.
Si vous avez enregistré la portion d'hier soir, ne saisissez pas un générique « restes, 300 » aujourd'hui à moins que le contenant corresponde à cette portion. « Sert 4 » du blog que vous avez cuisiné est sans importance si vous avez emballé trois récipients inégaux. Ouvrez le récipient que vous avez.
Cru contre cuit est déjà décidé. Le reste est cuit. Utilisez les lignes de données alimentaires FoodData Central pour le riz, les pâtes ou la viande que vous voyez. Ne choisissez pas une ligne de poulet cru parce que c'est ainsi que vous l'avez acheté hier.
À retenir : Nommez le reste comme étant féculent, légumes, mélangé ou sauce. Ensuite, nommez la protéine manquante. Utilisez des lignes cuites. Le réfrigérateur n'a pas effacé l'huile.
Exemple pratique : riz restant, 200 g cuit
200 g de riz blanc cuit ≈ 260 kcal et 5 g de protéines (selon FoodData Central).
Objectif : ~35 g de protéines pour le déjeuner
| Ajout | Quantité | Protéines supplémentaires | Kcal supplémentaires (approximatif) |
|---|---|---|---|
| A. Poulet rôti, viande uniquement | 120 g | ~36 g | ~200 |
| B. Tofu ferme + sauce soja | 180 g | ~30 g | ~220 plus une cuillère à café d'huile |
| C. 2 œufs + 150 g de fromage cottage | — | ~30–34 g | ~280 |
| D. Thon en conserve dans l'eau, égoutté + yaourt | 1 boîte + 100 g de yaourt | ~35 g | ~180–220 |
Assiette A : riz + poulet + petits pois congelés réchauffés ensemble ≈ 35–40 g de protéines, ~500 kcal si vous évitez un nouvel ajout d'huile. C'est un repas complet, pas une boîte triste.
Si le reste est une pizza (deux tranches, peut-être 15 à 20 g de protéines selon le fromage et la taille), ajoutez l'option C à côté. La pizza n'a pas besoin de devenir saine. Elle a besoin d'un partenaire.
C'est la même logique de courses que pour les protéines sans poudre. La seule nouvelle compétence est d'ouvrir le réfrigérateur en premier.
Si vous ne savez pas quoi ajouter, décrivez le reste à que devrais-je manger et demandez un finish de 35 g de protéines avec les aliments déjà présents dans la maison.
À retenir : 200 g de riz restant représente environ 5 g de protéines. Une portion de poulet, un bloc de tofu, des œufs plus du fromage cottage, ou du thon plus du yaourt complètent 30–40 g sans nouvelle recette.
Réchauffer sans une nouvelle cuisson de restaurant
- Micro-ondes ou poêle antiadhésive avec une cuillère à café d'huile, pas une nouvelle cuisson de restaurant
- Ajoutez de l'eau ou du bouillon aux grains restants pour ne pas compenser avec du beurre
- Sel, piment, citron, cornichons — la saveur n'est pas un macro
- Le fromage est une protéine, mais 40 g de cheddar représentent aussi ~160 kcal. Utilisez-le comme finition
- L'huile restante déjà dans le contenant compte toujours. Ne rajoutez pas deux nouvelles cuillères à soupe et prétendez que l'ancienne a disparu
Si le plateau de la nuit dernière était « sert 4 » et que vous mangez la moitié de ce qui reste après deux dîners, vous ne mangez pas une portion. Utilisez la même louche que celle que vous avez utilisée pour emballer, ou pesez le récipient une fois et écrivez le nombre sur le couvercle.
Vérifiez votre objectif quotidien en grammes dans le calculateur de protéines. Un repas de restes est une tranche de ce nombre. La répartition par repas s'applique toujours lorsque la nourriture a un jour. Ne gardez pas toutes les « vraies protéines » pour le dîner.
Si vous êtes également en période de restriction calorique, terminez le reste avec des ajouts maigres au lieu de sauter le déjeuner. Sauter devient souvent une razzia de collations, puis un effondrement sous les 1 500 / 1 200 kcal. C'est une semaine pire qu'un déjeuner de restes de 550 kcal.
À retenir : Réchauffez avec une cuillère à café d'huile, gardez le compte des portions de la nuit dernière honnête, et considérez l'ajout comme l'une de vos tranches de 20–40 g de protéines.
Un kit d'ajout par défaut — et comment le réapprovisionner
Gardez deux de ces aliments prêts pour que les restes ne meurent jamais en tant que déjeuner uniquement féculent :
- Un poulet rôti ou une boîte de tofu ferme
- Yaourt grec ou fromage cottage
- Œufs
- Poisson en conserve ou haricots
- Edamame congelé
Lorsque vous cuisinez en grande quantité, portionnez la protéine avec le féculent intentionnellement. C'est la planification hebdomadaire, ce qui rend cet article inutile le jeudi. Cet article est pour les jours où le plan a échoué.
Réapprovisionnez le kit avec le générateur de liste de courses. Dites-lui que vous avez besoin de « protéines rapides pour les restes de riz et de pâtes », pas d'un nouveau thème de sept jours.
Les restes de petit-déjeuner comptent aussi. Le chili de la nuit dernière dans une tasse plus 150 g de yaourt est un petit-déjeuner de 35 à 40 g si la portion de chili était déjà d'environ 30 g. Du riz froid sauté avec deux œufs et des légumes restants suit la même idée à 8 heures.
Si le reste est un gâteau sucré (muffins, pain à la banane), c'est un glucide. Associez-le avec du yaourt ou des œufs. Ne considérez pas le muffin comme la protéine parce que le blog a utilisé du yaourt grec dans la pâte.
À retenir : Gardez deux aliments protéinés rapides dans le réfrigérateur. Faites les courses pour le kit, pas pour une nouvelle personnalité. Les restes de petit-déjeuner obtiennent la même finition de 30 à 40 g.
Avant et après : trois déjeuners de restes
| Reste | Avant | Après |
|---|---|---|
| 200 g de riz, « juste des restes » | MyFitnessPal reste de riz, 200 kcal, 4 g de protéines | Riz + 120 g de poulet + petits pois, cuillère d'huile ≈ 500 kcal, 40 g de protéines |
| Deux tranches de pizza | Cronometer pizza seulement, 18 g de protéines | Tranches + 200 g de yaourt grec ≈ +18–20 g de protéines, le repas atteint ~35 g |
| Légumes rôtis | « Bol de légumes » 150 kcal | Légumes + 180 g de tofu + 1 cuillère à café d'huile ≈ ~400 kcal, 30 g de protéines |
MacroFactor considérera la colonne après comme un vrai déjeuner. Apple Health et Fitbit accepteront quel que soit le nombre que vous envoyez — y compris un enregistrement de 200 kcal de riz qui vous a laissé chercher de la nourriture à 15 heures.
La colonne avant est comment les gens « économisent des calories » et finissent par manger une barre granola, un latte et les frites de quelqu'un d'autre. L'assiette de 35 g est généralement la plus petite de la journée.
À retenir : Le reste est le féculent ou les légumes. La colonne après est le reste plus un aliment protéiné de MyPlate.
Comment cela se traduit dans les applications que vous utilisez déjà
MyFitnessPal. Enregistrez « déjeuner de riz + poulet rôti » comme un repas après un passage honnête. Ne tapez pas « restes » comme un aliment personnalisé de 300 kcal pour toujours.
Cronometer. Enregistrez la ligne de riz cuit plus l'ajout. Utilisez du poulet cuit, pas cru, pour la viande que vous avez retirée de l'oiseau.
MacroFactor. Répétez le repas de restes enregistré. Changez-le lorsque vous ajoutez une nouvelle huile ou du fromage supplémentaire.
Apple Health et Fitbit. Un faible enregistrement de restes plus un nombre élevé de pas ressemble à un énorme déficit. La faim plus tard ne sera pas d'accord. Faites confiance à la ligne de grammes de protéines et au poids hebdomadaire.
Décrivez un réfrigérateur aléatoire dans que devrais-je manger lorsque les contenants ne correspondent pas à un repas enregistré. Demandez 35 g de protéines, sans poudre si vous souhaitez cette contrainte.
À retenir : Enregistrez un repas de restes plus ajout dans l'application. Utilisez des lignes cuites. Ne gardez pas un bouton générique de 300 kcal « restes ».
Erreurs courantes
Appeler des pâtes restantes « riches en protéines » parce qu'il y avait de la viande hachée dans la sauce. Grattez le contenant. Si vous voyez principalement des nouilles, vous avez un repas de 12 g.
Ajouter de la protéine en poudre à tout alors que du yaourt suffirait. La poudre est facultative. Cet article existe pour vous donner une autre option.
Refaire frémir des restes dans une flaque d'huile et blâmer la « préparation de repas » pour le ralentissement.
Manger les restes debout et également préparer un deuxième déjeuner. Deux repas se sont produits.
Conserver du riz pendant cinq jours parce qu'il était « encore bon ». Les macronutriments ne sont pas une raison d'ignorer la péremption.
Sauter l'ajout pour économiser des calories, puis faire une razzia de collations à 16 heures. Le déjeuner de 35 g était moins cher que le tiroir à collations.
Utiliser le nombre « sert 4 » de la nuit dernière sur un récipient inégal. Prenez ce qui est là.
Enregistrer de la viande crue pour des restes cuits. Le reste est cuit.
À retenir : Les nouilles avec un souvenir de viande, de nouvelles flaque d'huile et...