Ce que fait cet outil
Le TDEE est estimé, puis augmenté par votre pourcentage de surplus. Vous voyez également les calories supplémentaires quotidiennes et un gain hebdomadaire approximatif en utilisant le même schéma de 7 700 kcal/kg. Ceci est destiné aux personnes qui s'entraînent réellement, pas à celles qui mangent en surplus sur le canapé et appellent cela de l'hypertrophie.
Comment cela fonctionne
Cible = TDEE × (1 + surplus%/100). Les nouveaux pratiquants peuvent progresser un peu plus vite ; les pratiquants expérimentés préfèrent généralement le petit surplus pour éviter une prise de graisse excessive. Les protéines doivent se situer dans la fourchette musculaire (environ 1,6 à 2,2 g/kg) pour que le surplus ait des acides aminés à utiliser.
Formule et méthodologie
TDEE = BMR de Mifflin-St Jeor × activité. Cible = TDEE × (1 + surplus%/100). Gain approximatif en kg/semaine ≈ (cible − TDEE) / (7 700/7). Même limite honnête que pour les mathématiques de déficit : la ligne hebdomadaire est une esquisse. Les tissus gagnés sont mixtes.
Comment interpréter le résultat
5 à 8 % est un petit coup de pouce pour une prise de masse sèche. 15 à 20 % est plus facile à voir sur la balance et plus facile à regretter sous un t-shirt. Si la taille augmente chaque semaine pendant que les performances stagnent, le surplus dépasse l'entraînement. Les jours de repos obtiennent également le surplus ; vous ne "gagnez" pas de nourriture uniquement à la salle.
Exemple
TDEE 2 760 kcal + 10 % ≈ 3 040 kcal, soit environ 280 kcal supplémentaires, un gain papier proche de 0,25 kg/semaine. Associez cela à environ 150 g de protéines pour un pratiquant de 80 kg. Ce surplus équivaut à un yaourt et une banane, pas à un second dîner.
Erreurs courantes
- Un surplus de 20 % avec deux séances de gym faciles et appeler cela une prise de masse.
- Sauter les protéines parce que "les calories sont anabolisantes."
- Changer le surplus chaque fois que le poids du matin augmente à cause du glycogène.
- Couper tous les glucides "pour rester maigre" tout en étant en surplus — vous venez de rendre l'entraînement moins efficace.
Quand cette estimation peut être incorrecte
- Vous ne vous entraînez pas avec une surcharge progressive.
- Le TDEE était déjà un surplus et vous avez empilé un autre 10 %.
- Des médicaments pour l'appétit, une maladie ou une période de croissance que cette équation adulte ignore.
- La prise de poids est principalement de l'œdème ou une nouvelle semaine de chargement en créatine.