title: "Que devrais-je manger après un entraînement de force ?" slug: eat-after-strength-session description: "Après avoir soulevé des poids, consommez 20 à 40 g de protéines dans un repas normal. Les totaux quotidiens sont plus importants qu'un shake de 30 minutes dans le vestiaire." excerpt: "L'ISSN considère que les protéines avant ou après l'entraînement sont utiles, et l'effet de l'entraînement dure des heures. Un repas contenant 20 à 40 g de protéines après avoir rangé la barre est suffisant pour la plupart des séances." author: "Édition Protealpes" publishedAt: "2026-08-22" modifiedAt: "2026-08-23" category: training tags:

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• title: "Position de l'ISSN : chronométrage des nutriments (2017)" url: "https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4"
• title: "Position de l'ISSN : protéines et exercice (2017)" url: "https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8"
• title: "Position de l'Académie de Nutrition et de Diététique, Diététiciens du Canada et ACSM : Nutrition et performance sportive (2016)" url: "https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx"
• title: "Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Une nouvelle équation prédictive pour le métabolisme de base (1990)" url: "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/"
• title: "Hall KD, et al. Quantification de l'effet du déséquilibre énergétique sur le poids corporel (The Lancet, 2011)" url: "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/"
• title: "USDA FoodData Central" url: "https://fdc.nal.usda.gov/" faqs:
• question: "Ai-je besoin d'un shake dans le vestiaire ?" answer: "Seulement si c'est ainsi que vous atteignez 20 à 40 g de protéines lorsque le repas est à des heures de distance. La nourriture fonctionne de la même manière si vous pouvez la manger."
• question: "Combien de temps après l'entraînement devrais-je manger ?" answer: "Bientôt est pratique. L'ISSN note que le stimulus d'entraînement dure plusieurs heures. Manger dans les quelques heures qui suivent est suffisant pour la plupart des gens qui ne s'entraînent pas deux fois par jour."
• question: "Ai-je besoin de beaucoup de glucides après avoir soulevé des poids ?" answer: "Vous avez besoin de suffisamment de glucides dans la journée pour vous entraîner à nouveau. Un remplissage rapide du glycogène est plus important lorsque la prochaine séance est le même jour. Un repas mixte est la norme."
• question: "Que faire si j'ai soulevé des poids après un gros dîner ?" answer: "Vous avez déjà mangé. Une petite collation protéinée supplémentaire est facultative. Ne cumulez pas un deuxième dîner par rituel."
• question: "Le repas post-entraînement doit-il être plus gros si je suis en déficit ?" answer: "Il doit contenir la dose de protéines, pas un surplus. Gardez les sauces honnêtes et restez sur l'objectif calorique que vous avez déjà fixé."
• question: "Puis-je attendre jusqu'au matin si je m'entraîne à 21h ?" answer: "Si le dîner contenait déjà 30 à 40 g de protéines, vous n'êtes pas obligé d'ajouter un shake à minuit. Si le dîner était une tartine, mangez une vraie portion de protéines avant de dormir."
• question: "Le collagène est-il une bonne protéine après l'entraînement ?" answer: "Les boissons uniquement à base de collagène sont une source faible d'acides aminés après l'entraînement. Utilisez du lait, du soja, des œufs, de la viande, du poisson ou un repas mixte."
• question: "Le fait de manquer la fenêtre de 30 minutes annule-t-il l'entraînement ?" answer: "Non. La séance compte toujours. Atteignez le nombre quotidien de protéines et mangez un repas normal quand vous le pouvez."

Que devrais-je manger après un entraînement de force ?

Mangez un repas normal qui comprend 20 à 40 grammes de protéines. Ajoutez des glucides si la séance a été longue, si vous vous êtes entraîné sans nourriture, ou si vous vous entraînez à nouveau aujourd'hui. Vous n'avez pas besoin d'un shake dans le vestiaire à la minute 29. Ceci est un guide éducatif pour les pratiquants typiques, pas un avis médical ni une prescription d'un cabinet.

La position de l'ISSN sur le chronométrage des nutriments considère que les protéines avant ou après l'entraînement sont utiles, et l'effet de l'entraînement dure de nombreuses heures. L'article de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM cite environ 20 à 30 g de protéines dans la récupération comme suffisant pour augmenter la synthèse des protéines musculaires chez les athlètes adultes. Les protéines quotidiennes dans la plage de 1,4 à 2,0 g/kg d'exercice selon l'ISSN restent essentielles. La balance du lendemain peut fluctuer en raison du glycogène et de l'eau ; cela ne reflète pas si vous avez bu le shake à 6h41 ou 7h20.

Ce que la séance a réellement utilisé

Une séance d'entraînement de force typique de 45 à 75 minutes épuise une partie du glycogène musculaire, en particulier lors des exercices accessoires à répétitions élevées, et endommage — dans le sens utile — les fibres musculaires qui se reconstruisent ensuite. Ce n'est pas une course d'endurance de deux heures. Vous ne devez pas automatiquement vous accorder un apport de 200 g de glucides. Vous devez :

• Protéines dans la plage par portion de l'ISSN
• Énergie totale suffisante pour que la journée ne soit pas un déficit surprise
• Liquides si vous avez transpiré

Mifflin-St Jeor décrit toujours la plupart des calories brûlées au repos. La séance est une tranche supplémentaire, souvent quelques centaines de kilocalories selon la taille du corps et les périodes de repos. Le travail de Hall en 2011 rappelle qu'un seul entraînement ne fait pas bouger le poids corporel sur une ligne droite de 3 500 kcal. "J'ai soulevé" n'est pas un remboursement de 1 000 kcal.

Si vous avez déjà mangé un repas de 40 g de protéines une heure avant la salle de sport, le repas "post" peut être un déjeuner ordinaire. Si vous vous êtes entraîné à 6 heures du matin avec du café, le petit-déjeuner fait double emploi. Associez cela à manger avant un entraînement matinal.

Si vous soulevez trois jours par semaine, le schéma hebdomadaire des protéines dans les protéines lorsque vous soulevez trois fois par semaine est plus important que n'importe quel rituel de vestiaire. La réparation se fait pendant la nuit et pendant les jours de repos.

Point clé : Un entraînement n'est pas un marathon. Vous avez besoin d'une portion de protéines et d'une journée de nourriture raisonnable, pas d'un festival de glycogène.

La portion de protéines, pas le chronomètre

La position de l'ISSN est explicite : la protéine quotidienne totale, répartie tout au long de la journée, est le principal levier. La fameuse fenêtre anabolique après une séance dure de nombreuses heures, pas 30 minutes. Bientôt est pratique. La panique est facultative.

Un défaut utile :

• Vous n'avez pas mangé depuis plusieurs heures : mangez 20 à 40 g de protéines dans les quelques heures suivant la fin de l'entraînement.
• Vous avez mangé 30 à 40 g dans l'heure précédant votre entraînement : le prochain repas ordinaire est suffisant.
• Vous avez une deuxième séance le même jour : maintenant la vitesse des glucides compte plus. Gardez les graisses un peu plus basses pour que l'estomac puisse se vider.

Les pratiquants plus âgés font souvent mieux avec 40 g en une fois plutôt que 20 g. C'est un schéma de recherche dans les positions, pas un diagnostic. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou d'une limite de protéines fixée par un clinicien, cet article n'est pas l'outil approprié.

Répartissez le reste de la journée avec protéines par repas. Quatre repas à 30-40 g dépasseront un steak de 80 g à minuit même si le steak était "post-entraînement".

La poudre est un outil pour une dose de protéines lorsque vous n'avez pas de cuisine. Elle n'est pas nécessaire pour l'hypertrophie. Une mesure de 30 g de whey et 150 g de poitrine de poulet sont toutes deux des apports protéiques. La nourriture apporte également du sodium, du potassium et de la mastication. Les boissons uniquement à base de collagène sont un choix faible après l'entraînement si elles sont votre seule source d'acides aminés.

Point clé : Atteignez 20 à 40 g près de la séance si le dernier repas était léger. Les grammes quotidiens restent plus importants que l'horloge du vestiaire.

Exemple concret : 80 kg, entraînement à 18h30, dîner après

Objectif quotidien en protéines : 80 × 1,75 ≈ 140 g (voir le guide sur les levées de trois jours).

Dîner à 19h30, environ 40 g de protéines, environ 760 kcal :

Ces chiffres se situent près des rangées typiques de supermarché et de base de données ; votre morceau de saumon et la variété de pommes de terre les modifieront. Ce dîner est le repas post-entraînement. C'est aussi juste un dîner. Les 100 g restants de protéines doivent être répartis entre le petit-déjeuner, le déjeuner et une collation.

Si la prochaine séance intense est dans 16 heures, vous n'avez pas besoin d'un protocole glycogène agressif. L'ISSN discute de glucides plus rapides lorsque la récupération est inférieure à environ quatre heures. Les pommes de terre plus les autres grains de la journée suffisent pour l'entraînement de demain.

Si vous avez une deuxième séance à 21h, vous êtes dans une courte récupération : incluez des glucides plus rapides dans le repas de 19h30 ou une boisson, et gardez les graisses un peu plus basses.

La colonne "avant" montre comment les moyennes hebdomadaires deviennent discrètement un surplus. La colonne "après" alimente toujours la séance. Confirmez le nombre quotidien d'énergie avec le calculateur de calories afin que 760 kcal au dîner ait une place.

Si le dîner est toujours de 18 g de protéines, la solution se trouve dans l'assiette, pas dans un tub plus cher. Construisez l'assiette réelle dans que devrais-je manger en utilisant des aliments déjà dans le réfrigérateur.

Point clé : Un dîner de 40 g après un entraînement du soir est le protocole. Un shake plus ce dîner est un deuxième repas que vous devriez enregistrer intentionnellement.

Calories après avoir soulevé des poids, y compris la faim

La faim après l'entraînement est courante. Cela ne réécrit pas votre objectif calorique. Les personnes en surplus peuvent rendre le repas post-entraînement plus grand. Les personnes en déficit doivent toujours atteindre la dose de protéines et garder les sauces honnêtes. Si vous êtes en perte de poids, lisez les protéines dans un déficit calorique avant de "récompenser" la séance avec une deuxième assiette.

Une séance tardive plus un gros dîner plus de l'alcool est comment un jour de semaine soigneusement planifié devient un surplus. Planifiez le repas avant de vous entraîner si les soirées vous déroutent. Enregistrez-le comme vous le faites déjà — Cronometer, MacroFactor ou une application de notes — avant de vous asseoir si cela permet de garder les calories honnêtes.

La culture de bureau aime les muffins de célébration après une séance difficile à l'heure du déjeuner. Ce sont des calories. Ce ne sont pas des aliments de récupération requis. Un carton de lait ou une boîte de poulet restante fait le travail de l'ISSN avec moins de sucre.

Cas de l'heure du déjeuner : si vous vous entraînez à midi sur un sandwich que vous avez mangé à 11h30, vous avez déjà eu un repas avant la séance. Le repas "post" est tout ce que vous mangez à 13h00. Faites en sorte que cela contienne 30 à 40 g de protéines si le déjeuner était léger. Si le déjeuner était déjà de 40 g, vous avez terminé avec le rituel.

Les appareils portables imprimeront une dépense. Si Mifflin-St Jeor plus un facteur d'activité ont déjà décrit une semaine qui inclut des levées, manger le nombre indiqué par la montre et garder un budget complet pour la journée d'entraînement est un double comptage. Choisissez un système pendant deux semaines.

Point clé : La faim est une information, pas un remboursement. Les protéines restent ; la sauce supplémentaire est la partie optionnelle.

Vérification en cours de séance : obtenez les deux chiffres sur papier

Avant d'acheter un autre tub, faites ceci une fois :

1. Confirmez le nombre quotidien de protéines avec le calculateur de protéines. Utilisez le réglage muscle si vous êtes à l'entretien ou dans un léger surplus ; utilisez le réglage déficit si vous êtes en perte de poids.
2. Confirmez l'énergie de la journée avec le calculateur de calories.
3. Demandez que devrais-je manger pour une assiette de 30 à 40 g utilisant les restes de ce soir.

Si ces deux chiffres manquent, le débat post-entraînement est théâtral. Un repas de 40 g à 1 200 kcal est un stress différent d'un repas de 40 g à 2 600 kcal. Fixez l'énergie et les protéines ensemble.

Point clé : La question du shake est facile après que les objectifs quotidiens de calories et de protéines existent.

Erreurs courantes

Chasser une fenêtre de 30 minutes puis sauter les protéines au petit-déjeuner. La fenêtre que vous avez manquée était le lendemain matin.

Manger uniquement des glucides "pour le glycogène" et 8 g de protéines. Les preuves de récupération liées aux protéines de l'ACSM se situent dans la zone de 20 à 30 g, pas un bagel seul.

Copier un réapprovisionnement en glucides de 1,2 g/kg/heure destiné aux jours de compétition. Mauvais calendrier sportif.

Boire un shake de 600 kcal puis manger un dîner complet que vous appelez aussi post-entraînement. Choisissez un repas principal à moins que vous n'ayez réellement encore faim et que les calories s'adaptent.

Attendre jusqu'à minuit parce que vous avez lu que le timing n'a pas d'importance. Le timing est secondaire. Zéro nourriture jusqu'à demain n'est pas le moins.