Ce que fait cet outil
Fonctionne comme l'outil de perte de poids, inversé : poids cible au-dessus du poids actuel, prise hebdomadaire entre 0,1 et 0,4 kg, surplus plafonné à 20 % du TDEE, durée en semaines selon l'écart. La taille et le poids actuel proviennent du changement d'unité ; les livres cibles sont disponibles en impérial.
Comment cela fonctionne
Surplus quotidien souhaité ≈ kg hebdomadaire × 7 700 / 7, exprimé en pourcentage du TDEE et plafonné. Les calories cibles sont le TDEE plus ce surplus. Sans entraînement progressif, le calendrier fonctionne toujours sur l'échelle — vous gagnerez juste une plus grande part de graisse.
Comment l'utiliser
- Entrez vos informations. Remplissez les champs requis tels que votre sexe, âge, niveau d'activité, poids actuel et poids cible.
- Définissez votre objectif de prise hebdomadaire. Choisissez un rythme de prise de poids entre 0,1 et 0,4 kg/semaine en fonction de vos préférences.
- Calculez votre surplus calorique. Cliquez sur le bouton 'Calculer' pour obtenir votre surplus calorique quotidien nécessaire.
- Suivez vos progrès. Utilisez un journal pour suivre votre poids hebdomadaire et ajustez votre apport calorique si nécessaire.
Formule et méthodologie
TDEE = BMR Mifflin-St Jeor × activité. Surplus kcal/jour ≈ kgHebdomadaire × 7700 / 7, plafonné à 20 % du TDEE. Semaines ≈ |kgCible − poids| / kgHebdomadaire. La prise hebdomadaire est limitée à 0,1–0,4 kg pour éviter de demander un 'bulk' de 1 kg/semaine.
Comment interpréter le résultat
Passer de 70 à 74 kg à 0,2 kg/semaine prend environ 20 semaines de repas ennuyeux. Si la taille augmente trop vite, ralentissez la prise hebdomadaire. Les protéines restent dans le muscle tout le temps, y compris les jours de repos.
Exemple
72 kg vers 76 kg à 0,2 kg/semaine ≈ 20 semaines. Si le TDEE est de 2 400 kcal, ce rythme représente un petit surplus quotidien — un peu de lait dans le café et une portion de riz plus grande, pas un second dessert. Recalculer lorsque la moyenne hebdomadaire est proche de 76 kg.
Erreurs courantes
- Poids cible 15 kg avec un plafond de 0,4 kg/semaine et surprise que cela prenne presque un an.
- Manger le surplus sans un journal d'entraînement.
- Se forcer à manger au-delà de la satiété chaque nuit parce que le compte des semaines semblait un défi.
- Couper le cardio à zéro alors que les promenades faisaient partie de la santé mentale, puis blâmer le calculateur pour l'agitation.
Quand cette estimation peut être incorrecte
- Vous revenez d'une maladie ou d'une sous-alimentation ; le poids de rattrapage n'est pas ce modèle.
- Créatine, glycogène ou un nouveau cycle menstruel faussent les sauts d'échelle précoces.
- Le poids cible est une estimation copiée d'un ami plus lourd.
- Le TDEE supposait déjà 'très actif' et le surplus s'accumule sur un entraînement fantôme.