Combien de glucides ai-je besoin avant une longue course ?
Pour une course qui durera environ une heure ou plus, prévoyez 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 1 à 4 heures avant de commencer. C'est la ligne directrice de l'alimentation pré-événement dans le document de position de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM sur la nutrition et la performance athlétique. À 70 kg, cela représente 70 à 280 grammes. La large plage existe parce qu'un petit-déjeuner de 70 g deux heures avant est un repas différent de 200 g de pâtes quatre heures avant.
Les joggings faciles de 30 minutes ne nécessitent pas ce protocole. Les longues courses, les séances à allure de compétition et tout ce qui vide le glycogène en ont besoin. Ceci est un coaching éducatif pour les stagiaires typiques, pas un avis médical. La balance de demain peut augmenter après un petit-déjeuner riche en glucides et une bouteille ; c'est du glycogène et de l'eau, pas un week-end de graisse.
Quand la règle de 1 à 4 g/kg s'applique
Le glycogène musculaire et hépatique est limité. Le tableau lié à l'ACSM associe la dose pré-événement avec le temps : plus d'heures de digestion permettent un repas plus important ; moins de temps signifie une assiette plus petite et moins riche en fibres. Une forte teneur en matières grasses, une grande quantité de protéines et beaucoup de fibres dans ce repas augmentent le risque de problèmes gastro-intestinaux.
Les glucides quotidiens restent au sommet de cela. Le même document évalue les glucides quotidiens en fonction de la charge d'entraînement — environ 3 à 5 g/kg les jours légers jusqu'à 8 à 12 g/kg pour des volumes très élevés. Un samedi de longue course est un jour de haute disponibilité même si le jeudi ne l'était pas. La position de l'ISSN sur le chronométrage des nutriments convient que le travail prolongé à haute intensité défie l'approvisionnement en carburant.
Évitez le protocole complet lorsque :
- La course est un jogging facile de 20 à 40 minutes et vous avez mangé un repas normal dans les dernières heures
- Vous marchez, pas courez, et la sortie est courte
- Vous effectuez un léger échauffement le jour après une longue course
Utilisez le protocole lorsque :
- Vous serez dehors environ 60 minutes ou plus à un effort de course réel
- La séance inclut de longs intervalles ou une allure de compétition
- Vous avez tendance à faiblir dans le dernier tiers de la longue course en ne buvant que de l'eau
Les longues courses matinales se heurtent à ce qu'il faut manger avant un entraînement matinal. La règle des longues courses s'applique toujours ; les portions se réduisent vers le bas de la plage car vous n'avez pas quatre heures.
À retenir : La plage de 1 à 4 g/kg est pour les courses longues ou difficiles, adaptée aux heures dont vous disposez — pas pour chaque jogging facile.
Ajustez les grammes au temps
| Temps avant le départ | Vers quel bout de 1–4 g/kg | Texture |
|---|---|---|
| 3–4 heures | Milieu à haut | Grains cuits, riz, pommes de terre, crêpes, un peu de yaourt |
| 2 heures | Milieu | Flocons d'avoine, pain, banane, confiture |
| 45–75 minutes | Bas | Pain grillé blanc, banane mûre, boisson sportive, compote de pommes |
| Moins de 30 minutes | Seulement si vous connaissez votre estomac | Gels ou quelques gorgées de boisson — ce n'est pas un repas complet de 4 g/kg |
À 70 kg :
- 1 g/kg = 70 g de glucides
- 2 g/kg = 140 g
- 4 g/kg = 280 g — un grand repas qui nécessite des heures, pas un en-cas sur le parking
140 g de glucides représentent 560 kcal avant d'ajouter des matières grasses ou des protéines. C'est pourquoi les objectifs caloriques quotidiens restent importants sur la semaine. Un petit-déjeuner de longue course ne gomme pas un samedi de 3 000 kcal. Hall et ses collègues (2012) traitent l'énergie comme un budget avec plusieurs parties ; la course est une partie. Mifflin-St Jeor définit toujours la pièce de repos de la journée.
Les protéines peuvent faire partie du repas en petite quantité. La portion de 20 à 40 g de l'ISSN est utile tout au long de la journée. Une grande consommation de protéines juste avant une longue course est lente et n'est pas le carburant ciblé par le document de performance. Réservez le bol de yaourt de 35 g pour après la course, ou gardez-le petit s'il vous convient déjà.
Les fibres doivent être intégrées au cours de la semaine. Éloignez les repas riches en fibres de la ligne de départ — des haricots et une grande salade au dîner la veille, ou au déjeuner après avoir terminé — pas dans l'heure où vous épinglez un dossard.
À retenir : Plus d'heures permettent plus de grammes. Quarante minutes avant le départ, c'est un en-cas de 1 g/kg, pas un plat de 4 g/kg.
Exemple concret : 70 kg, 18 km dimanche
Objectif : commencer confortablement, pas trop plein, pas vide.
Option A — 3 heures avant, 2 g/kg = 140 g de glucides
Une assiette dans le voisinage des étiquettes de produits typiques :
- 100 g de flocons d'avoine cuits dans l'eau (~66 g de glucides) plus une cuillère à soupe de miel (~17 g)
- 2 tranches de pain sandwich (~28 g)
- 1 grande banane (~27 g)
- 250 ml de jus d'orange (~26 g)
Cela représente environ 160 g si vous terminez le jus — assez proche. Gardez le beurre léger. Buvez du liquide avec cela ; consultez l'eau lorsque vous vous exercez.
Option B — 60–90 minutes avant, 1 g/kg = 70 g
- 1 grand bagel (~50–60 g selon la taille) ou 3 dattes medjool plus une banane
- Eau ou une boisson sportive diluée
Pendant la course si vous serez dehors 90 minutes ou plus : 30 à 60 g/heure provenant d'un mélange à boire, de chews, ou de nourriture que vous avez déjà testée. L'ISSN discute de cette plage horaire pour un travail prolongé à haute intensité. L'ACSM liste jusqu'à environ 90 g/heure pour l'ultra-endurance avec des sources de glucose/fructose mélangées. Ne testez pas cela le jour de la course.
Après : un repas normal avec des glucides et des protéines. Vous n'avez pas besoin d'un "dîner de chargement" séparé à moins que la semaine prochaine soit un événement long et que votre apport quotidien ait été faible. Manger après une séance de force est un travail différent ; après une longue course, vous voulez toujours des protéines, mais le remplissage en glucides est plus important.
| Élément | Avant (18 km à jeun, seulement de l'eau) | Après (option B + glucides pendant la course) |
|---|---|---|
| Glucides avant le départ | 0 g | ~70 g |
| Glucides pendant 90+ minutes | 0 g | ~40 g/heure |
| Calories du petit-déjeuner | 0, puis un brunch énorme non prévu | ~300–350 prévu, puis un déjeuner normal |
La colonne "après" est toujours de la nourriture que vous devez enregistrer. Mettez le petit-déjeuner dans MyFitnessPal ou Cronometer la nuit précédente si les matins sont chaotiques. Garmin peut stocker la course ; il ne doit pas inventer un deuxième petit-déjeuner que vous mangez ensuite en plus d'une journée complète.
À retenir : À 70 kg, 70 g environ une heure avant plus un carburant horaire pratiqué battent un effondrement à jeun et un brunch de revanche.
Glucides quotidiens, calories et le reste de la semaine
La nourriture pré-événement ne peut pas remplir ce que cinq jours pauvres en glucides ont vidé. Si l'apport en semaine est de 50 g de glucides parce qu'une tendance le dit, un bagel ne réparera pas le dimanche. Fixez une plage quotidienne de glucides avec le calculateur de glucides en utilisant votre objectif calorique habituel et une répartition orientée endurance les jours de longue course.
Confirmez l'énergie du jour dans le calculateur de calories afin que le petit-déjeuner de 560 kcal soit planifié. Si vous êtes dans une phase de perte de graisse, vous devez toujours alimenter la longue course ; réduisez les repas ou extras suivants, pas la nourriture pratiquée au départ. Si vous sautez le bagel pour "économiser" des calories et que vous achetez des pâtisseries au kilomètre 12 de la journée, la semaine ne s'est pas améliorée.
Les jours de repos après une longue course ont également besoin de nourriture. Le remplissage du glycogène continue. Consultez calories les jours de repos avant de vous effondrer jeudi parce que la longue course est "terminée".
Les personnes atteintes de diabète ou ayant des limites de glucides fixées par un clinicien ne devraient pas copier les assiettes de la semaine de course d'un site web. C'est une conversation de clinique.
C'est un bon point pour arrêter de deviner l'assiette. Demandez que devrais-je manger pour un repas de 70 g ou 140 g de glucides qui utilise des aliments que vous achetez déjà. Ensuite, écrivez une phrase sur votre téléphone : temps avant la course, grammes de glucides, ce que vous avez mangé, comment l'estomac s'est senti au kilomètre 10. Ce journal vaut plus qu'une autre photo de plat générique.
À retenir : Les glucides quotidiens et le budget calorique du jour portent la longue course. L'assiette pré-course est un dépôt, pas un remplissage complet d'une semaine épuisée.
Entraînez l'estomac de manière intentionnelle
Le confort gastro-intestinal est spécifique. La chaleur, les nerfs et un nouveau parcours le changent. Répétez le même petit-déjeuner pendant deux week-ends d'entraînement avant de lui faire confiance le matin de la course.
Ce qu'il faut pratiquer :
- La taille exacte du bagel, pas "un bagel"
- La concentration du mélange à boire que vous utiliserez
- Si le lait dans les flocons d'avoine est acceptable pour vous
- Le timing : 75 minutes contre 3 heures
Ce qu'il ne faut pas copier des réseaux sociaux :
- Chargement en glucides pour un 5K
- 30 km à jeun "pour brûler des graisses" comme habitude hebdomadaire si l'objectif est une meilleure longue course
- Un burrito riche en fibres 40 minutes avant un tempo
- Un nouveau gel à sucre-alcool
- Des glucides quotidiens à 50 g toute la semaine, puis être surpris que 15 km semblent vides
Si un désastre humide se produit une fois, ne jetez pas le plan. Répétez le même petit-déjeuner un week-end plus frais. Si le même petit-déjeuner échoue deux fois, réduisez la portion ou avancez-le — n'ajoutez pas un troisième nouveau produit.
À retenir : Pratiquez le repas et le carburant horaire pendant les week-ends d'entraînement. Le matin de la course est le mauvais moment pour rencontrer un nouveau gel.
Erreurs courantes
Manger 4 g/kg 40 minutes avant la course. C'est une bombe de 280 g de glucides à 70 kg — un énorme repas au mauvais moment.
Sauter le repas pré-course. Cela ne compense pas les jours précédents.
Ne pas s'entraîner avec le repas prévu. La course est le mauvais moment pour expérimenter.