Ce que fait cet outil
Étant donné des calories quotidiennes et un style, l'outil assigne un pourcentage de glucides et le convertit en grammes à 4 kcal/g. Faible est une plus petite part, endurance une plus grande. Cela ne vous met pas en cétose et ne planifie pas la semaine de course par lui-même.
Comment cela fonctionne
Faible ≈ 25 %, modéré ≈ 40 %, élevé ≈ 55 %, endurance ≈ 60 % des calories. Ce sont des catégories de planification, pas des lois de l'ISSN. Les athlètes en forte charge kilométrique ont souvent besoin de plus de glucides par kilogramme qu'un pourcentage sur un petit budget calorique peut fournir — dans ce cas, augmentez les calories ou acceptez que le pourcentage 'endurance' soit encore limité par la nourriture.
Comment l'utiliser
- Entrez vos calories quotidiennes. Indiquez le nombre total de calories que vous consommez chaque jour.
- Sélectionnez votre style de glucides. Choisissez le style de glucides qui correspond le mieux à votre entraînement : faible, modéré, élevé ou d'endurance.
- Obtenez vos résultats. Le calculateur vous fournira le nombre de grammes de glucides à consommer chaque jour.
Formule et méthodologie
Glucides g = calories × style% / 4. Style% est 0.25 / 0.40 / 0.55 / 0.60. La nutrition de performance de l'ACSM/Académie discute d'une disponibilité plus élevée de glucides pour un travail prolongé ou de haute intensité ; cette page est un raccourci de partage calorique, pas des grammes par kg de poids corporel.
Comment interpréter le résultat
Si vous faites du squat et du sprint, très peu de glucides est une préférence, pas une exigence. Si vous avez une longue course, passer à élevé ou endurance pour ce jour est plus honnête qu'une répartition de 25 % nommée après un forum. Les protéines devraient déjà être fixées en grammes.
Exemple
À 2 400 kcal, modéré (40 %) est 240 g de glucides. Endurance (60 %) est 360 g. Faible (25 %) est 150 g. Un coureur de 70 kg à 360 g est environ 5 g/kg — utile pour des sessions plus longues, toujours pas un plan de taper de championnat.
Erreurs courantes
- Choisir 'faible' pendant un bloc de haute charge kilométrique parce que la perte de graisse semblait adjacente.
- Oublier que les sauces, les fruits et le lait comptent.
- Couper les glucides et les protéines ensemble.
- S'attendre à ce que 60 % de glucides se sentent bien sur 1 400 kcal — les grammes seront toujours petits.
Quand cette estimation peut être incorrecte
- Vous avez besoin d'une prescription médicale de glucides (éducation sur le diabète, thérapie cétogène).
- Le volume d'entraînement a changé cette semaine et le style n'a pas été mis à jour.
- La plupart des 'glucides' sont des produits étiquetés sans sucre avec des polyols.
- L'entrée calorique est une estimation.