Quelle quantité d'eau devrais-je boire lors de l'exercice ?
Commencez par un total quotidien basé sur votre taille, puis ajoutez des liquides pour les minutes d'exercice et la chaleur. Le modèle de Protealpes est d'environ 35 ml par kilogramme de poids corporel, plus environ 350 ml pour 30 minutes d'exercice, plus 500 ml si la journée est chaude. C'est un modèle de commodité. Ce n'est pas un substitut à la méthode de taux de transpiration de l'ACSM et ce n'est pas une prescription médicale.
L'Institut de Médecine des États-Unis a fixé des apports adéquats à 3,7 litres par jour pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes — cela inclut toute l'eau, y compris l'humidité des aliments, et ne doit pas être considéré comme un objectif à boire uniquement. Les valeurs pour adultes de l'EFSA sont de 2,5 litres pour les hommes et 2,0 litres pour les femmes, encore une fois y compris les aliments, dans des conditions modérées. Pour la séance elle-même, l'ACSM utilise la soif et le changement de poids corporel, avec une plage de planification commune d'environ 400 à 800 ml par heure. Une séance de musculation de 45 minutes peut nécessiter quelques gorgées. Une course de 90 minutes par temps chaud nécessite une bouteille et un plan. Ceci est un guide éducatif pour les personnes qui s'exercent en bonne santé, et non un avis pour les soins rénaux, cardiaques ou restreints en liquides.
Modèle de planification contre le taux de transpiration de l'ACSM
Deux tâches différentes sont mélangées.
Tâche 1 — un modèle quotidien que vous pouvez entrer dans un calculateur. Protealpes utilise :
ml/jour ≈ 35 × poids(kg) + (minutes d'exercice / 30) × 350 + 500 si chaud
À 70 kg, 60 minutes, tempéré : 2,450 + 700 = 3,150 ml. La chaleur ajoute 500 ml. L'humidité des aliments compte toujours dans ce total. Les soupes, les fruits, le yaourt et les céréales cuites contiennent de l'eau. Les personnes qui consomment des aliments secs emballés et s'entraînent intensément auront besoin de plus de la bouteille.
Tâche 2 — ce que l'ACSM vous demande réellement de faire. La position de l'ACSM sur le remplacement des fluides de 2007 est construite autour de la prévention de la déshydratation excessive — ils discutent de la nécessité de maintenir la perte de poids corporel d'une séance de course sur de longues distances, souvent citée autour de 2 % du poids corporel pour la performance — et d'éviter la surconsommation. Le document de performance de 2016 de l'Académie / Diététiciens du Canada / ACSM maintient la même idée : les taux de transpiration individuels diffèrent. Deux personnes dans le même cours de spinning n'ont pas les mêmes besoins en litres.
Pesez-vous avant et après une séance typique difficile, en vêtements secs ou légèrement vêtus, et évitez le faux essuyage avec une serviette. Un kilogramme de poids perdu correspond à environ un litre de déficit net de liquide. Si vous avez perdu 0,6 kg en 60 minutes et bu 200 ml, la transpiration était d'environ 800 ml pour cette heure. C'est votre chiffre, pas une moyenne de forum, et pas la ligne de 35 ml/kg.
La position de l'ISSN concerne le timing des glucides et des protéines autour du travail. Les liquides accompagnent toujours ces carburants lors de longues séances. Un gel sans eau est une expérience gastro-intestinale différente d'un gel avec quelques gorgées.
Point clé à retenir : Utilisez 35 ml/kg plus des compléments pour planifier votre journée. Utilisez une pesée avant et après lorsque vous souhaitez un taux de transpiration de style ACSM.
Base quotidienne, y compris l'eau dans les aliments
L'apport adéquat est un point de départ pour la population. Ce n'est pas un diagnostic de déshydratation si vous êtes légèrement en dessous, et ce n'est pas un prix si vous êtes au-dessus. Les aliments représentent souvent environ un cinquième de l'eau totale dans les habitudes alimentaires discutées par l'IOM.
La ligne de 35 ml/kg est une règle empirique clinique, pas un DRI. Elle sera mal ajustée à des poids corporels très élevés ou très bas. Elle ne prend pas en compte l'altitude, la fièvre ou un plan médical restreint en liquides.
Huit verres sont un slogan. Les verres varient. Huit tasses peuvent être faibles pour un grand travailleur qui transpire beaucoup et élevées pour une petite personne sédentaire qui mange des aliments humides.
Le café et le thé comptent pour les liquides pour la plupart des utilisateurs réguliers. Ce ne sont pas des raisons d'ajouter un litre de pénalité au-dessus de l'objectif, et ce ne sont pas des raisons d'ignorer la soif lors d'une longue course par temps chaud.
Définissez le modèle dans le calculateur d'apport en eau avec vos minutes d'exercice et votre climat. Ensuite, notez ce que vous mangez déjà. Une journée d'avoine, de fruits et de ragoût nécessite une bouteille différente de celle de biscuits et de viande grillée.
Point clé à retenir : Les totaux quotidiens incluent l'humidité des aliments. Le calculateur est un point de départ, pas un concours de chug.
Pendant l'exercice : soif, chaleur et une plage horaire raisonnable
Traduction pratique pour un entraînement non élite :
- Commencez la séance sans déjà avoir soif. Buvez un peu le matin ; ne descendez pas un litre dans le parking.
- Pendant l'exercice, buvez selon votre soif si la séance dure moins d'une heure et que la pièce est fraîche.
- Si vous partez pour longtemps, ou s'il fait chaud, commencez entre 400 et 800 ml/heure et ajustez. Des marques de sel sur une chemise sombre signifient que le sodium compte avec l'eau.
- Après, buvez avec les repas. Si vous devez vous réhydrater rapidement (deux séances par jour), l'ACSM discute d'environ 1,25 à 1,5 litre par kilogramme de poids corporel perdu. La plupart des personnes qui vont à la salle mangent simplement un repas normal et gardent une bouteille à proximité.
Une courte marche ne nécessite pas une bouteille de liquide coloré. Utilisez le calculateur de calories pour la marche si vous souhaitez connaître le coût énergétique de cette marche — la transpiration et les kilocalories sont liées, mais pas identiques. Consultez également les calories dans une marche de 30 minutes. Une marche de déjeuner par temps doux nécessite quelques gorgées d'eau, pas un protocole de boisson sportive.
Une longue course en juillet pourrait nécessiter à la fois des liquides et des glucides. Associez la bouteille avec des glucides avant une longue course. Les personnes qui s'entraînent à jeun le matin transpirent également. Consultez manger avant un entraînement matinal pour le côté alimentaire ; l'eau est séparée.
L'hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang) est un risque documenté lorsque les gens boivent bien au-delà des pertes, en particulier lors d'événements d'endurance. La solution n'est pas de "ne jamais boire". La solution n'est pas de traiter l'eau comme un concours.
Les personnes suivant des plans médicaux restreints en liquides, ayant des problèmes rénaux, cardiaques ou surrénaliens, ou prenant certains médicaments, ont besoin des chiffres d'un clinicien. Ce guide est destiné aux personnes qui s'exercent en bonne santé, conformément aux documents ci-dessus.
Point clé à retenir : Un entraînement frais et court peut suivre la soif. Long ou chaud nécessite un plan de 400 à 800 ml/heure, suivi d'un contrôle du taux de transpiration — pas un gallon.
Exemple pratique : 70 kg, deux jours différents
Jour A — séance de musculation de 40 minutes, salle à 20 °C
- Base de taille : 35 × 70 = 2,450 ml
- Complément d'exercice : 40/30 × 350 ≈ 470 ml
- Chaleur : aucune
- Total de planification : environ 2,9 litres, y compris l'humidité des aliments
- Bouteille de séance : 200 à 400 ml sur le banc est suffisant pour la plupart des gens
Jour B — course en extérieur de 90 minutes, après-midi chaud
- Avant : 300 à 500 ml dans les 1 à 2 heures précédant la course, avec les glucides pré-course dans la même fenêtre si la course est longue
- Pendant : commencez à 500 ml/heure (750 ml pour 90 minutes). Si vous finissez étourdi, avec une perte de 1 kg sur la balance, ou avec un mal de tête lancinant, le plan était insuffisant — la prochaine fois, commencez plus près de 700 à 800 ml/heure et ajoutez du sodium par le biais des aliments ou d'une boisson sportive
- Après : un repas avec des liquides (ragoût, fruits, lait, eau) plus encore 300 à 500 ml au cours de l'heure suivante
Protealpes supplémentaire pour cette personne de 70 kg lors de 90 minutes de chaleur : 2,450 + (90/30 × 350) + 500 ≈ 4,0 litres de total de planification. C'est un modèle plafond pour une journée chaude et difficile, y compris l'humidité des aliments. Ce n'est pas un ordre de boire 4 litres d'eau plate au bureau.
| Élément | Avant (huit verres + un gallon après la salle) | Après (taille + compléments, puis une pesée) |
|---|---|---|
| Planification quotidienne | 3,8 L d'eau du robinet forcée | ~2,5 L de base à 70 kg, aliments inclus |
| Séance | 1 L bu dans le parking | 200 à 400 ml (musculation) ou ~500 ml/heure (course chaude) |
| Chaleur | Panique supplémentaire, ou aucune | +500 ml le jour de planification, pas un second gallon |
La colonne "après" vous permet toujours de boire quand vous avez soif. Cela met fin au concours.
Vérifiez que l'énergie du reste de la journée a encore du sens lors des longues journées de transpiration avec le calculateur TDEE. La chaleur et les longues séances changent plus que la soif. Mifflin-St Jeor fixe toujours la combustion au repos ; Hall (2012) considère toujours l'exercice planifié comme une seule tranche du budget. Une bague de montre sur Fitbit, Garmin ou Apple Health n'est pas une prescription en litres.
Point clé à retenir : Même personne de 70 kg, deux bouteilles. La musculation nécessite des gorgées. La course chaude de 90 minutes nécessite un plan et un contrôle de la balance.
Électrolytes sans le marketing
Le sodium est l'électrolyte qui compte généralement dans la transpiration. L'ACSM et le document de position sur la performance discutent des boissons contenant des glucides et des électrolytes pour un travail long ou très transpirant. Une séance de musculation de 40 minutes ne nécessite pas cela.
Après une transpiration très salée et un régime pauvre en sodium, remplacer uniquement l'eau peut vous laisser un sentiment de fatigue. Ajoutez des aliments. Les bretzels existent pour une raison après une longue chaleur. Le calculateur d'eau ne modélise pas le sodium. Les longues séances par temps chaud peuvent nécessiter une attention particulière à l'hydratation et aux électrolytes.