Qué hace esta herramienta
Esta calculadora convierte sexo, edad, altura, peso, actividad y objetivo en un objetivo calórico diario. Perder peso usa un déficit moderado del TDEE estimado, mantener usa el TDEE, y ganar usa un superávit modesto. Si el déficit solicitado caería por debajo del mínimo educativo de Protealpes, el número se mantiene y se etiqueta.
Cómo funciona
El metabolismo en reposo se calcula con Mifflin-St Jeor (1990). Ese TMB se multiplica por un factor de actividad estándar para estimar el TDEE. El objetivo recorta o añade un porcentaje. Los mínimos de 1.200 kcal (mujeres) y 1.500 kcal (hombres) son frenos de planificación, no IDR clínicas.
Cómo usarla
- Introduce tus datos. Introduce sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad. Usa el promedio de una semana normal para la actividad, no tu mejor día.
- Elige tu objetivo. Selecciona perder peso, mantener o ganar masa. El objetivo ajusta el TDEE en una dirección.
- Interpreta el resultado. Anota las calorías diarias y lee el objetivo proteico. Empieza dos semanas con registro honesto y ajusta después, no antes.
- Siguiente paso. Calcula tu necesidad proteica con la calculadora de proteínas y planifica tus comidas en consecuencia.
Fórmula y metodología
TMB (Mifflin-St Jeor, 1990): hombres 10×kg + 6,25×cm – 5×edad + 5; mujeres 10×kg + 6,25×cm – 5×edad – 161. TDEE = TMB × actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo). Perder peso ≈ TDEE × 0,80; ganar masa ≈ TDEE × 1,10.
Cómo interpretar el resultado
Trata el resultado como punto de partida para dos semanas de promedio de peso, no como una promesa. Si el promedio semanal ya está bajando en 'mantenimiento', no estabas en mantenimiento. Si el peso no se mueve tras un registro honesto, ajusta 100–200 kcal o pasos.
Ejemplo
Un hombre de 80 kg, 180 cm, 30 años con actividad moderada tiene un TMB de 1.780 kcal y un TDEE de unas 2.760 kcal. Para adelgazar: unas 2.200 kcal; para un superávit ligero: unas 3.000 kcal.
Errores comunes
- Elegir 'muy activo' por ir al gimnasio dos veces a la semana.
- Recalcular cada mañana a partir de una sola lectura de la báscula.
- Ignorar el mínimo educativo y acumular más déficit en días de descanso.
- Fijar calorías sin un objetivo proteico y luego preguntarse por qué el entrenamiento se siente vacío.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- El peso o la altura son estimaciones, o la actividad no refleja una semana normal.
- Tienes una enfermedad clínica, estás embarazada o sigues una dieta médica prescrita.
- El NEAT se ha desplomado en déficit, por lo que el gasto es menor de lo que implica el multiplicador.
- La báscula muestra principalmente glucógeno y sodio tras un fin de semana rico en carbohidratos o de restaurante.