Cómo Establecer las Calorías para una Fase de Pérdida de Grasa
Elige una ingesta diaria un poco por debajo de un número de mantenimiento en el que confíes y luego repítelo. Para muchos adultos, esto es aproximadamente un 15-20% por debajo del TDEE, a menudo 300-500 kcal, no 1,000. Mifflin-St Jeor (1990) más un factor de actividad proporciona el primer esbozo de mantenimiento. Hall y sus colegas (2011, 2012) explican por qué la balanza no obedecerá un contrato semanal ordenado: el gasto se adapta y la respuesta del peso corporal es lenta.
La proteína se mantiene en un rango deportivo si levantas pesas (ISSN 1.4-2.0 g/kg, más alto si deseas más seguridad). La fase funciona cuando es lo suficientemente aburrida como para terminarla. Esta es una guía educativa para los aprendices típicos, no un consejo médico y no una promesa de un cronograma. Las dietas clínicas de muy baja caloría, incluido un ayuno modificado que ahorra proteína, pertenecen a un clínico. Protealpes no te llevará a un colapso.
Construye el número en orden
- Estima el BMR con Mifflin-St Jeor.
- Estima el TDEE con una línea de actividad que suene como tu semana real, incluyendo caminatas. Hall (2012) aún trata el ejercicio planificado como solo una parte del presupuesto.
- Confirma o ajusta después de dos semanas de registro. Si el peso ya está cayendo, tu “mantenimiento” era un déficit.
- Resta 15-20% o 300-500 kcal, lo que sea más suave para tu tamaño.
- Verifica el límite. Protealpes utiliza 1,500 kcal (hombres) y 1,200 kcal (mujeres) como frenos educativos. Alcanzar el freno significa que el recorte solicitado era demasiado grande, no que encontraste una configuración secreta extra-rápida.
- Establece la proteína a continuación, usando proteína en un déficit.
La regla familiar de 7,700 kcal por kilogramo (o 3,500 kcal por libra) es lo que el sitio utiliza como esbozo para los cronogramas. El trabajo de Hall de 2011 es la razón por la que el esbozo se etiqueta como tal. No perderás exactamente 0.5 kg cada semana durante seis meses con un déficit constante de 500 kcal.
El documento de rendimiento de la Academia / Dietistas de Canadá / ACSM aún quiere suficiente energía para entrenar. Un recorte que mata la próxima sesión es un proyecto diferente de una fase de pérdida de grasa.
Establece la brecha en la calculadora de déficit calórico. Verifica la energía del mismo día en la calculadora de calorías si deseas ver la imagen de mantenimiento versus recorte en una sola pantalla.
Conclusión clave: Confirma el mantenimiento, resta 15-20% o 300-500 kcal, y luego detente en el límite educativo. La regla de 3,500 kcal es un esbozo.
Ejemplo práctico: mujer de 70 kg, 165 cm, 32 años
- Mifflin-St Jeor:
10×70 + 6.25×165 − 5×32 − 161 ≈ 1,410 kcal - Actividad ligera-moderada (1.375-1.55): TDEE ≈ 1,940-2,190 kcal. Llámalo 2,100 después de que ella note dos semanas estables con esa ingesta.
- 20% de déficit: 2,100 × 0.8 = 1,680 kcal
- 15% de déficit: 1,785 kcal
- Proteína a 1.8 g/kg: 126 g (~500 kcal), dejando ~1,180-1,280 kcal para carbohidratos y grasas en el objetivo de 1,680
Ese es un patrón de plato completo: un desayuno de 35 g de proteína, un almuerzo de 40 g, una cena de 35 g, un snack de 15 g — no un “cleanse” de yogur. La posición de tiempo de la ISSN aún quiere que esas porciones estén espaciadas. Fija los gramos en la calculadora de proteínas.
Si ella también añade una caminata diaria que no incluyó en el TDEE, la brecha se amplía. Si el TDEE ya dijo “ligero” debido a esas caminatas, no debería restar la caminata de nuevo. Las calorías en días de descanso se mantienen cerca de 1,680; no baja a 1,200 el jueves para obtener crédito extra.
| Parte | Antes (1,200 más comer de vuelta del reloj) | Después (20% de un 2,100 confirmado) |
|---|---|---|
| Objetivo diario | 1,200, por debajo del límite | 1,680 |
| Proteína | 70 g | 126 g (1.8 g/kg) |
| Fin de semana | Bebidas no registradas | Contadas en el promedio semanal |
Un día de 1,680 kcal aún se ve como comida: avena y yogur, un tazón de pollo, una porción de chili, fruta. No se ve como tres refrescos dietéticos y una ensalada triste. Si la única manera de alcanzar el número es saltarse comidas, el número es incorrecto o la lista de compras es la equivocada.
Registra 1,680 en MacroFactor o Cronometer como el día que comiste, incluyendo aceite. Apple Health o un reloj pueden almacenar la caminata; no debería borrar el déficit que ya estableciste.
Conclusión clave: 1,680 kcal y 126 g de proteína es una fase. 1,200 kcal y 70 g de proteína es un colapso con un contador de pasos.
Lo que significa sostenible aquí
Sostenible no es “fácil”. Significa:
- Puedes entrenar
- Puedes dormir
- Puedes comer con otras personas parte del tiempo
- Puedes ver un promedio semanal descendente durante un mes, no un heroico colapso de cuatro días
El patrón de las Guías Dietéticas aún aparece: verduras para volumen, granos para entrenamiento, aceites en cucharas medidas, alimentos proteicos en cada comida. Cortar un grupo entero para parecer más serio generalmente vuelve a morderte en la semana tres.
Si llegan juntos el hambre, la irritabilidad y las levantadas perdidas, aumenta las calorías en 150-200 y mantén. Eso sigue siendo una fase. Un “reinicio” de 900 kcal es un proyecto diferente y no uno que un artículo general debería guiarte a través de.
Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, que están embarazadas, que aún están creciendo o que se les ha dicho que eviten las dietas no deberían usar un déficit de sitio web. Eso no es un diagnóstico. Es un límite.
El alcohol es opcional y caro en un presupuesto pequeño — una bebida de 150 kcal está bien si la planeaste; tres bebidas no registradas son un superávit de fin de semana. Un día de mayor ingesta planificado puede ayudar a algunas personas socialmente. No es un botón de reinicio metabólico.
Convierte los dos números en comidas repetitivas con un plan semanal de macros. La fase es el plan que puedes cocinar un miércoles, no el plan que se ve estricto un domingo por la noche.
Conclusión clave: Si no puedes entrenar, dormir o comer con personas, la brecha es demasiado amplia. Aumenta la comida 150-200 kcal antes de agregar otro día de cardio.
Mesetas que no son mesetas
- Caída en la primera semana: glucógeno y contenido gastrointestinal
- Rebote en la segunda semana después de una comida salada
- Una semana con el mismo promedio mientras la ropa se afloja un poco
- Una semana que “comiste 1,680” y también olvidaste el aceite y las bebidas del fin de semana
Registra la semana que realmente comiste. Luego decide. Recalcula cuando el peso corporal o la actividad cambian mucho. No recortes cada vez que una pesada del miércoles es grosera. Un promedio semanal de pesos matutinos supera un solo punto de datos enojado después de una comida tardía.
Hall (2011) es la razón por la que un estancamiento después de una primera semana rápida es común. El gasto se adapta. Se pierde tejido mixto. La regla de 3,500 kcal por libra sobreestimará. Si pasan cuatro semanas con un registro honesto y un promedio plano, considera un pequeño recorte adicional o más caminatas — no un nuevo plan de 800 kcal.
Si el registro es desordenado, corrige el registro. Los superávits de fin de semana que cancelan cinco días cuidadosos aún cuentan. Las matemáticas siguen funcionando el sábado.
Conclusión clave: El agua de la semana uno no es el ritmo. Usa una mirada mensual al promedio semanal antes de cortar de nuevo.
Adaptación, límites y lo que este sitio no hará
La adaptación metabólica es real y gradual. No es un interruptor que “se rompe” en el día doce. Es una razón para esperar una fase posterior más lenta, para reconfirmar el TDEE a medida que cae el peso corporal y para rechazar un colapso cuando te impacientas.
Protealpes no recomendará planificar ingestas por debajo de 1,500 kcal (hombres) o 1,200 kcal (mujeres) en las herramientas públicas. Esos límites son frenos educativos. No son un RDA clínico. Si tu tamaño o una dieta médica necesitan algo más, esa es una conversación profesional.
Un ayuno modificado que ahorra proteína, un protocolo médico de muy baja caloría y otros patrones supervisados están fuera de esta guía. No trates un número más ajustado del sitio web como una solución alternativa.
Sigue levantando. El rango de proteínas de la ISSN hace más trabajo de seguridad cuando la brecha es moderada y la barra permanece en el calendario. Dejar de levantar para “ahorrar energía” elimina la señal principal de masa magra.
Las calorías en días de descanso se mantienen cerca del mismo objetivo diario. Un colapso el jueves para “compensar” una comida del sábado es cómo falla el promedio semanal. Si deseas un pequeño ajuste, mueve 150-200 kcal entre días y mantén la proteína plana. No inventes un protocolo de 900 kcal para días de descanso porque un calendario de desafíos lo dijo.
Conclusión clave: La adaptación es lenta y esperada. Los límites existen para que la impaciencia no se convierta en un déficit juguete.
Errores comunes
Apilar un recorte del 25% en la comida, un nuevo plan de carrera y una obsesión por contar pasos. La recuperación muere; el registro se ve moral.
Comer de vuelta cada caloría portátil. El reloj y el TDEE ya discutieron; elige un sistema.
Superávits de fin de semana que cancelan cinco días cuidadosos. Las matemáticas siguen funcionando el sábado.
Bajar la proteína para hacer que el número de calorías sea más pequeño. Hiciste la fase peor.
Usar el menú de 1,400 kcal de un amigo que pesa 90 kg. El tamaño no es opcional.
Llamar a dos semanas un metabolismo fallido. La escala de tiempo de Hall es más larga que tu paciencia en el día doce.