Qué hace esta herramienta
Introduce tu objetivo calórico, elige un reparto de macros (o ajusta los porcentajes) y obtén objetivos en gramos para proteínas, carbohidratos y grasas.
Cómo funciona
Primero se fija la proteína a partir del peso corporal. Luego las grasas se establecen en un mínimo. Los carbohidratos cubren las calorías restantes. Cada paso es transparente.
Cómo usarla
- Introduce tu objetivo calórico. Usa la calculadora de calorías o introduce tu objetivo diario conocido.
- Elige tu perfil de macros. Selecciona un preset o ajusta manualmente los porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas.
- Lee tus objetivos en gramos. Anota proteínas, carbohidratos y grasas en gramos como objetivos diarios.
Fórmula y metodología
kcal proteína = g × 4. kcal carbohidratos = g × 4. kcal grasa = g × 9. Suma = objetivo calórico diario.
Cómo interpretar el resultado
Los macros son una herramienta de planificación, no una cárcel. ±5 g en un macro en un día no es un desastre. El total semanal importa más que un día concreto.
Ejemplo
Objetivo diario 2.000 kcal: proteínas 150 g (600 kcal), grasas 65 g (585 kcal), carbohidratos ~204 g (816 kcal). Es un reparto habitual para actividad moderada.
Errores comunes
- Querer alcanzar los macros exactos al gramo cada día.
- Fijar las grasas demasiado bajas y luego preguntarse por qué las comidas no sacian.
- No mantener el déficit calórico pero alcanzar los macros perfectamente.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- Las dietas clínicas (cetosis, dieta renal) requieren especificaciones más precisas.
- Historial de trastornos alimentarios — el seguimiento de macros puede ser problemático.