Qué hace esta herramienta
La calculadora te da un objetivo en gramos de proteína al día — basado en el peso corporal, nivel de actividad y meta. El resultado muestra una franja: mínimo para mantenimiento y objetivo superior para musculación o protección en déficit.
Cómo funciona
Las recomendaciones ISSN (2017) establecen 1,6–2,4 g/kg para personas activas como rango basado en evidencia. Los adultos sedentarios necesitan menos. En déficit calórico, más proteína protege la masa muscular.
Cómo usarla
- Introduce tu peso. Peso corporal actual en kg o lb.
- Elige actividad y objetivo. La intensidad del entrenamiento y el objetivo (adelgazar, mantener, ganar) determinan la franja.
- Lee tu objetivo en gramos. Toma el punto medio o el extremo superior de la franja como objetivo diario.
- Distribúyelo entre comidas. Reparte el objetivo diario en 3–4 comidas con unos 25–40 g de proteína cada una.
Fórmula y metodología
Sedentario: ~0,8 g/kg. Levemente activo: ~1,2 g/kg. Moderadamente activo: ~1,6 g/kg. Entrenado en déficit: 2,0–2,4 g/kg. Límite superior para la mayoría de adultos sin patología renal: ~2,4 g/kg.
Cómo interpretar el resultado
Alcanza primero el objetivo proteico antes de ajustar calorías. Las proteínas sacian y protegen la masa muscular al adelgazar. Un objetivo proteico alto por sí solo no adelgaza automáticamente.
Ejemplo
Una mujer de 70 kg, moderadamente activa en déficit: 2,0 × 70 = 140 g de proteína al día. Eso equivale a unas 4–5 porciones de alimentos proteicos con 25–35 g cada una.
Errores comunes
- Registrar solo proteínas e ignorar las calorías.
- Pensar que más de 3 g/kg aporta beneficios adicionales.
- Consumir toda la proteína de una vez en lugar de distribuirla a lo largo del día.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- Enfermedades renales u otras restricciones clínicas.
- Embarazo o lactancia — aplican otros valores de referencia.
- Recomposición corporal con objetivos muy específicos.