Comment calculer les glucides nets pour Atkins ?
Les glucides nets à la manière d'Atkins (g) = glucides totaux − fibres − alcools de sucre. C'est une règle de comptage pour une limite quotidienne, pas un test de laboratoire de cétose et pas un remboursement calorique. Les protéines, les graisses et certains polyols contiennent encore de l'énergie, et certaines barres « fibres » sont du sirop de chicorée que votre intestin remarquera.
Utilisez le calculateur de glucides nets pour la soustraction. Utilisez le calculateur de macros keto si vous souhaitez une répartition quotidienne, pas seulement une étiquette.
Ce que la soustraction est — et n'est pas
USDA FoodData Central et le panneau des valeurs nutritives rapportent les glucides totaux, qui incluent déjà les fibres. Les glucides « nets » à la manière d'Atkins soustraient les fibres (et les alcools de sucre listés) afin que les grammes restants soient ceux que le plan considère comme le budget quotidien.
Cela ne fait pas :
- Supprimer les calories de la barre
- Faire en sorte que le maltitol se comporte comme de l'eau
- Remplacer un objectif protéique
- Vous dire si vous êtes en cétose
- Corriger une portion de patate douce ou d'une banane
Si l'étiquette imprime déjà « glucides nets », ne soustrayez pas à nouveau les fibres. Cette double soustraction est l'erreur habituelle des applications.
Certains pays indiquent déjà les « glucides disponibles » nets de fibres. Si vous utilisez une étiquette non américaine, lisez le titre avant de soustraire.
À retenir : Les glucides nets sont une mathématique d'étiquette pour une limite. Ce ne sont pas un troisième macronutriment et pas un remboursement calorique.
Exemples pratiques que vous pouvez copier
Barre : 20 g de glucides totaux, 12 g de fibres, 4 g d'érythritol → 4 g nets. La barre a toujours des calories provenant des graisses et des protéines.
Banane moyenne (style USDA, environ 118 g) : 27 g de glucides − 3 g de fibres → ~24 g nets. Pas d'alcools de sucre. Sur une limite de 20 g en phase d'induction, la banane représente toute la journée.
Patate douce moyenne : environ 24 g de glucides − 4 g de fibres → ~20 g nets. Un aliment réel, pas un « produit à glucides nets ».
Yaourt grec, nature : les glucides totaux sont principalement du lactose. Les fibres sont proches de zéro. Net ≈ total. Ne créez pas une soustraction de fibres.
Cookie « keto » : 18 g au total, 8 g de fibres (chicorée), 6 g de maltitol → 4 g nets selon la règle. Beaucoup de gens ressentent encore le polyol. Le cookie a toujours de l'énergie.
Exécutez l'un de ces exemples dans le calculateur de glucides nets. Ensuite, décidez si l'aliment appartient à une limite de 20 g ou à une journée d'entraînement de 100 g.
Si vous suivez un régime mixte normal et que vous vouliez juste des grammes, le calculateur de glucides est le meilleur outil quotidien. Vous n'avez pas besoin de glucides nets pour manger du riz.
À retenir : Les fruits entiers et les tubercules ont aussi des glucides nets. Une limite de 20 g n'a pas de place pour « juste une banane » plus une barre.
Avant et après : journaux de glucides nets
Cronometer peut calculer les glucides nets à partir des champs d'étiquetage si vous le permettez. MyFitnessPal est rempli d'aliments d'utilisateurs qui ont déjà soustrait les fibres — soustrayez à nouveau et vous inventez un cookie à 0 g. Les utilisateurs de MacroFactor qui définissent un objectif net ont toujours besoin d'entrées de glucides totaux honnêtes en dessous.
| Situation | Avant | Après |
|---|---|---|
| Barre : 20 g totaux, 12 g de fibres, enregistrée comme 20 puis moins 12 deux fois | 0 g nets, « gratuit » | 8 g nets (ou 4 g si 4 g d'érythritol ont également été soustraits une fois) |
| Banane moyenne comme « le fruit est de la fibre » | 0–5 g | ~24 g nets |
| Pack de collations keto, trois cookies à 4 g nets chacun, plus de l'huile | 12 g nets, « toujours dans le budget » | 12 g nets et les calories des graisses toujours dans la journée |
Apple Health stockera un total de glucides si vous y enregistrez des repas. Il ne saura pas dans quelle phase vous êtes au régime Atkins. L'écran alimentaire de Fitbit est aussi bon que la même mathématique d'étiquetage.
À retenir : Soustrayez les fibres une fois. Si l'application affiche déjà des nets, laissez-le tranquille.
Lorsque la répartition quotidienne compte plus qu'un seul emballage, définissez les protéines, les graisses et une limite de glucides dans le calculateur de macros keto. C'est le mouvement au milieu de l'article : une étiquette alimentaire n'est pas un régime.
Alcools de sucre, sirops de fibres et honnêteté
La règle à la manière d'Atkins soustrait les alcools de sucre listés. C'est une convention de comptage. Ce n'est pas une promesse que chaque polyol est sans calorie.
L'érythritol est généralement le plus proche de l'inerte en termes d'énergie. Le maltitol, le sorbitol et certains mélanges contribuent encore à l'énergie et peuvent déranger la glycémie ou la digestion. Protealpes ne compte pas à moitié le maltitol sur cette page car nous inventerions un coefficient que vous ne pouvez pas voir sur l'emballage.
Les fibres de maïs solubles et la chicorée (inuline) peuvent être imprimées comme fibres et fermenter quand même. Les mathématiques peuvent être légales. L'aliment peut toujours être une mauvaise idée s'il ruine votre semaine.
Les aliments entiers n'ont pas besoin d'une leçon sur les polyols. La viande, les œufs, les légumes à feuilles et les huiles sont naturellement faibles en glucides. Vous pesez toujours le beurre de cacahuète.
Si vous utilisez un plan faible en glucides à côté d'un déficit calorique, les protéines ont toujours un rôle. Consultez les protéines dans un déficit calorique. Les glucides nets ne remplacent pas cet objectif en grammes.
À retenir : Les mathématiques légales des glucides nets peuvent toujours décrire une barre semblable à un bonbon. Lisez la liste des ingrédients lorsque les fibres semblent énormes et que l'aliment a le goût d'un dessert.
Limites, régimes mixtes et ce à quoi ne pas s'attendre
Une limite de 20 g nets est une liste d'aliments serrée. Les fruits, le pain, les patates douces, et les collations « keto » emballées ne sont pas une erreur d'arrondi.
Une plage de 50 à 100 g nets est un projet différent. Vous pouvez inclure des féculents mesurés. Vous devez toujours les compter.
Les personnes suivant un régime sportif modéré devraient souvent ignorer les glucides nets et utiliser les glucides totaux afin que le carburant d'entraînement ne soit pas accidentellement soustrait.
Les calories restent des calories. Le travail sur l'équilibre énergétique de Hall rappelle qu'un cookie à « 4 g nets » frit dans de l'huile est toujours un surplus énergétique si vous mangez la boîte. La règle des 3 500 kcal = 1 lb ne convertira pas proprement ces cookies en perte de poids la semaine suivante.
Les lignes USDA n'impriment pas « glucides nets ». Vous les calculez. C'est bien. Mais ne considérez pas le résultat comme un test médical.
À retenir : Choisissez une limite qui correspond aux aliments que vous allez réellement manger. N'utilisez pas les glucides nets pour cacher les portions.
Que faire ensuite
- Exécutez les chiffres de l'étiquette à travers le calculateur de glucides nets.
- Si vous voulez une répartition complète faible en glucides, définissez-la dans le calculateur de macros keto.
- Si vous n'êtes pas faible en glucides, définissez une journée de glucides totaux dans le calculateur de glucides et sautez la soustraction.
Pour les glucides d'aliments entiers qui surprennent les gens avec une limite, gardez les calories de banane et les glucides de patate douce à côté du calculateur. Le fruit ne se soucie pas du nom de la phase.
À retenir : Soustrayez les fibres et les alcools de sucre une fois, puis rappelez-vous que la nourriture a toujours de l'énergie et une portion.