Qué hace esta herramienta
Dadas las calorías diarias y un estilo, la herramienta asigna un porcentaje de carbohidratos y lo convierte en gramos a 4 kcal/g. Bajo es un porcentaje menor, resistencia uno mayor. No te pone en cetosis y no periodiza la semana de carrera por sí sola.
Cómo funciona
Bajo ≈ 25%, moderado ≈ 40%, alto ≈ 55%, resistencia ≈ 60% de las calorías. Estos son grupos de planificación, no leyes del ISSN. Los atletas con alta carga de trabajo a menudo necesitan más carbohidratos por kilogramo que un porcentaje en un pequeño presupuesto calórico puede ofrecer; en ese caso, aumenta las calorías o acepta que el porcentaje de 'resistencia' sigue limitado por la comida.
Cómo usarla
- Introduce tus calorías diarias. Escribe el total de calorías que consumes diariamente.
- Selecciona tu estilo de carbohidratos. Elige entre bajo, moderado, alto o resistencia según tu tipo de entrenamiento.
- Calcula tus gramos de carbohidratos. Haz clic en 'Calcular' para obtener la cantidad de gramos de carbohidratos que debes consumir.
Fórmula y metodología
Gramos de carbohidratos = calorías × % estilo / 4. % estilo es 0.25 / 0.40 / 0.55 / 0.60. La nutrición de rendimiento de ACSM/Academia discute una mayor disponibilidad de carbohidratos para trabajos prolongados o de alta intensidad; esta página es un atajo de compartir calorías, no gramos por kg de peso corporal.
Cómo interpretar el resultado
Si haces sentadillas y sprints, muy pocos carbohidratos son una preferencia, no un requisito. Si tienes una carrera larga, cambiar hacia alto o resistencia para ese día es más honesto que un 25% nombrado por un foro. La proteína ya debería estar fijada en gramos.
Ejemplo
Con 2,400 kcal, moderado (40%) son 240 g de carbohidratos. Resistencia (60%) son 360 g. Bajo (25%) son 150 g. Un corredor de 70 kg con 360 g está alrededor de 5 g/kg — útil para sesiones más largas, aún no es un plan de taper para campeonatos.
Errores comunes
- Elegir 'bajo' durante un bloque de alta carga porque la pérdida de grasa sonaba atractiva.
- Olvidar que las salsas, frutas y leche cuentan.
- Recortar carbohidratos y proteínas juntos.
- Esperar que un 60% de carbohidratos se sienta bien con 1,400 kcal — los gramos seguirán siendo pequeños.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- Necesitas una prescripción médica de carbohidratos (educación sobre diabetes, terapia cetogénica).
- El volumen de entrenamiento cambió esta semana y el estilo no se actualizó.
- La mayoría de los 'carbohidratos' son productos etiquetados como sin azúcar con polialcoholes.
- La entrada de calorías es una suposición.