Qué hace esta herramienta
La herramienta estima el TDEE, resta tu porcentaje y reporta el objetivo calórico, la brecha diaria y un cambio semanal aproximado usando ~7,700 kcal por kg. Si el corte cae por debajo del límite educativo, la ingesta se aumenta y se señala.
Cómo funciona
Utiliza el mismo motor de energía que la calculadora de calorías: Mifflin-St Jeor, factor de actividad, luego objetivo = TDEE × (1 − porcentaje de déficit). Cambio semanal ≈ brecha diaria × 7 / 7,700. El trabajo de Hall es la razón por la que esa cifra semanal se etiqueta como aproximada: la adaptación y la pérdida de tejido mixto significan que la balanza no obedecerá una línea recta.
Cómo usarla
- Ingresa tu información. Completa los campos con tu sexo, edad y nivel de actividad.
- Selecciona tu porcentaje de déficit. Elige un porcentaje de déficit que desees aplicar a tu TDEE.
- Calcula tu objetivo. Haz clic en el botón para calcular y ver tu objetivo calórico, la brecha diaria y el cambio semanal aproximado.
Fórmula y metodología
TDEE = BMR de Mifflin-St Jeor × actividad. Objetivo = TDEE × (1 − déficit%/100), con un mínimo de 1,200 kcal (mujeres) o 1,500 kcal (hombres). Cambio aproximado en kg/semana ≈ (TDEE − objetivo) / (7,700/7). La regla de 7,700 kcal/kg (≈3,500 kcal/lb) es un atajo en el aula, no un contrato.
Cómo interpretar el resultado
Un corte del 10% es un empujón. Un corte del 25% es agresivo y más probable que arruine el entrenamiento y NEAT. Si se activó el límite, pediste más déficit del que esta página imprimirá. La proteína debería aumentar hacia el rango de déficit en la calculadora de proteínas.
Ejemplo
TDEE 2,760 kcal con un déficit del 20% → aproximadamente 2,210 kcal, una brecha de ~550 kcal, muy aproximadamente 0.5 kg/semana en papel. Las semanas reales varían con sodio, glucógeno y ciclo menstrual. Dos semanas de promedios superan cualquier miércoles individual.
Errores comunes
- Apilar un corte de alimentos del 25% sobre un nuevo hábito de 12,000 pasos que no estaba en el TDEE — contando doble la brecha.
- Bajar otras 300 kcal la primera vez que la balanza se mantiene.
- Ignorar la proteína y perder más rendimiento que grasa.
- Usar la línea de kg semanal como una apuesta que debes 'ganar'.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- La actividad fue exagerada, por lo que el TDEE era fantasía.
- Ya perdiste mucho peso y el viejo TDEE está obsoleto.
- Medicamentos, edema o agua relacionada con el ciclo anulan la señal semanal.
- El registro de ingesta omite aceites y alcohol de fin de semana.