O que esta ferramenta faz
Introduza idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. A calculadora estima a sua taxa metabólica basal (TMB) com a fórmula Mifflin-St Jeor e multiplica pelo fator de atividade para obter o GET — as calorias que provavelmente queima num dia normal.
Como funciona
TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) ± 161. GET = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9). O número final ajusta as calorias consoante o objetivo, respeitando um piso calórico mínimo.
Como a usar
- Introduza os dados. Idade, sexo, peso em kg, altura em cm.
- Selecione o nível de atividade. Escolha o que corresponde à sua semana real, não à semana ideal.
- Escolha o objetivo. Manutenção, perda ou ganho de peso.
- Leia o resultado. Use o GET como ponto de partida. Verifique após 2 semanas.
Fórmula e metodologia
Mifflin-St Jeor (1990): TMB = 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade(anos) + 5 (homens) ou −161 (mulheres).
Como interpretar o resultado
O resultado é uma estimativa, não um contrato. Se o seu peso se mantém com 200 kcal a mais do que este número, o seu GET real é provavelmente mais alto. Use o número durante 2–4 semanas e recalibre.
Exemplo
Mulher, 30 anos, 65 kg, 165 cm, atividade moderada, objetivo emagrecer: TMB ≈ 1.446 kcal, GET ≈ 2.241 kcal, défice recomendado ≈ 1.741 kcal/dia.
Erros comuns
- Usar o peso desejado em vez do peso atual.
- Escolher 'sedentário' quando dá 8.000 passos por dia.
- Comer exatamente o número sem o ajustar após 2 semanas.
- Aplicar o mesmo número a todos os dias sem considerar dias de descanso.
Quando esta estimativa pode estar errada
- Condições médicas que alteram o metabolismo (hipotiroidismo, SOP).
- Gravidez ou amamentação.
- Atletas de elite com metabolismo atípico.
- Idosos ou crianças com fórmulas específicas mais adequadas.