O que esta ferramenta faz
Introduza peso, objetivo e nível de atividade. A calculadora aplica as diretrizes ISSN para calcular o intervalo proteico diário em gramas absolutas.
Como funciona
As diretrizes ISSN sugerem 1,4–2,0 g/kg para quem treina. Para perda de peso em défice, até 2,4 g/kg pode preservar melhor a massa magra.
Como a usar
- Introduza peso e objetivo. Peso atual em kg, objetivo (emagrecimento, manutenção, ganho de massa).
- Especifique o nível de atividade. Quem treina com pesos precisa de mais proteína do que quem é sedentário.
- Distribua ao longo do dia. Divida o total proteico em 3–5 refeições para otimizar a síntese proteica muscular.
Fórmula e metodologia
Intervalo proteico = peso(kg) × fator (0,8–2,4 g/kg consoante o objetivo e atividade).
Como interpretar o resultado
Distribua as proteínas em 3–5 refeições. Cada refeição deve conter pelo menos 20–40 g de proteína para maximizar a síntese proteica muscular.
Exemplo
Mulher 65 kg, treino 3×/semana, objetivo tonificação: 1,6–1,8 g/kg = 104–117 g de proteína por dia.
Erros comuns
- Concentrar todas as proteínas numa só refeição.
- Não contar proteínas vegetais (leguminosas, tofu, seitan).
- Ingerir mais proteína do que o necessário esperando mais músculos.
Quando esta estimativa pode estar errada
- Insuficiência renal: as limitações proteicas devem ser prescritas por um médico.
- Gravidez e amamentação.
- Crianças e adolescentes.