Qué hace esta herramienta
Estructura similar a la herramienta de pérdida de peso, invertida: peso objetivo por encima del actual, ganancia semanal entre 0.1 y 0.4 kg, superávit limitado cerca del 20% del TDEE, conteo de semanas desde la diferencia. La altura y el peso actual provienen del cambio de unidad; los objetivos en libras están disponibles en imperial.
Cómo funciona
Superávit diario deseado ≈ kg semanales × 7,700 / 7, expresado como un porcentaje del TDEE y limitado. Las calorías objetivo son TDEE más ese superávit. Sin levantamiento progresivo, el cronograma aún 'funciona' en la balanza; solo ganarás una mayor proporción de grasa.
Cómo usarla
- Selecciona tu sexo. Elige tu sexo para obtener resultados precisos.
- Ingresa tu edad. Introduce tu edad para calcular tu TDEE.
- Selecciona tu nivel de actividad. Elige tu nivel de actividad física para ajustar las calorías.
- Define tu peso objetivo. Especifica cuánto peso deseas ganar.
- Establece tu ganancia semanal. Selecciona cuántos kilogramos deseas ganar por semana.
- Calcula. Haz clic en 'Calcular' para obtener tu superávit calórico diario.
Fórmula y metodología
TDEE = BMR de Mifflin-St Jeor × actividad. Superávit kcal/día ≈ kgSemanal × 7700 / 7, limitado cerca del 20% del TDEE. Semanas ≈ |kgObjetivo − peso| / kgSemanal. La ganancia semanal está restringida a 0.1–0.4 kg para que el formulario no pueda solicitar un 'aumento' de 1 kg/semana.
Cómo interpretar el resultado
Pasar de 70 a 74 kg a 0.2 kg/semana son aproximadamente 20 semanas de alimentación aburrida. Si la cintura avanza más rápido que la barra, ralentiza los kg semanales. La proteína se mantiene en la banda muscular todo el tiempo, incluidos los días de descanso.
Ejemplo
72 kg hacia 76 kg a 0.2 kg/semana ≈ 20 semanas. Si el TDEE es 2,400 kcal, ese ritmo es un pequeño superávit diario: un poco más de leche en el café y una porción de arroz más grande, no una segunda identidad de postre. Repite cuando el promedio semanal realmente esté cerca de 76 kg.
Errores comunes
- Peso objetivo 15 kg arriba con un límite de 0.4 kg/semana y sorpresa de que toma casi un año.
- Comer el superávit sin un registro de entrenamiento.
- Forzar la alimentación más allá de la saciedad cada noche porque el conteo de semanas se sentía como un desafío.
- Cortar el cardio a cero cuando las caminatas eran parte de la cordura, y luego culpar a la calculadora por la inquietud.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- Regresas de una enfermedad o subalimentación; el peso de recuperación no es este modelo.
- Creatina, glucógeno o un nuevo ciclo menstrual inundan los saltos iniciales de la balanza.
- El peso objetivo es una suposición copiada de un amigo más pesado.
- El TDEE ya asumía 'muy activo' y el superávit se acumula en un entrenamiento fantasma.