Qué hace esta herramienta
Se estima el TDEE y luego se incrementa según tu porcentaje de superávit. También verás las calorías extra diarias y un aumento semanal aproximado usando el boceto de 7,700 kcal/kg. Esto es para personas que realmente están levantando pesas, no para comer en superávit en el sofá y llamarlo hipertrofia.
Cómo funciona
Objetivo = TDEE × (1 + superávit%/100). Los principiantes pueden ganar un poco más rápido; los levantadores entrenados suelen querer el extremo pequeño para que el aumento de grasa se mantenga bajo control. La proteína debe estar en el rango muscular (aproximadamente 1.6–2.2 g/kg) para que el superávit tenga aminoácidos con los que trabajar.
Cómo usarla
- Ingresa tus datos. Introduce tu sexo, edad, nivel de actividad y porcentaje de superávit deseado.
- Calcula tu TDEE. La calculadora estimará tu TDEE basado en la información proporcionada.
- Revisa los resultados. Observa tu objetivo calórico y el superávit recomendado para maximizar tus ganancias.
Fórmula y metodología
TDEE = BMR de Mifflin-St Jeor × actividad. Objetivo = TDEE × (1 + superávit%/100). Aumento aproximado en kg/semana ≈ (objetivo − TDEE) / (7,700/7). El límite semanal es una estimación.
Cómo interpretar el resultado
Un superávit del 5–8% es un empujón para la ganancia magra. Un 15–20% es más fácil de ver en la balanza y más fácil de arrepentirse al ponerte una camiseta. Si la cintura aumenta semanalmente mientras las levantadas se estancan, el superávit está superando el entrenamiento. Los días de descanso aún reciben el superávit; no “te ganas” la comida solo en el gimnasio.
Ejemplo
TDEE 2,760 kcal + 10% ≈ 3,040 kcal, aproximadamente 280 kcal extra, ganancia aproximada de 0.25 kg/semana. Combínalo con ~150 g de proteína para un levantador de 80 kg. Esa extra es un yogur y un plátano, no una segunda cena como personalidad.
Errores comunes
- Un superávit del 20% con dos sesiones de gimnasio fáciles y llamarlo un aumento.
- Omitir la proteína porque 'las calorías son anabólicas'.
- Cambiar el superávit cada vez que el peso matutino sube por el glucógeno.
- Eliminar todos los carbohidratos 'para mantenerme magro' mientras estás en un superávit — solo empeoraste el entrenamiento.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- No estás entrenando con sobrecarga progresiva.
- El TDEE ya era un superávit y añadiste otro 10%.
- Medicamentos para el apetito, enfermedad o un período de crecimiento que esta ecuación ignora.
- El aumento de peso es principalmente edema o una nueva semana de carga de creatina.