Rechner

Täglicher Kalorienrechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf aus Körpergröße, Aktivität und Ziel.

Nur für Bildungszwecke. Schwangerschaft, Essstörungsgeschichte und ärztlich verordnete Diäten benötigen einen qualifizierten Fachmann. Protealpes ist keine Klinik.

Was dieses Werkzeug tut

Dieser Rechner errechnet aus Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivität und Ziel einen täglichen Kalorienbedarf. Abnehmen verwendet ein moderates Defizit vom geschätzten TDEE, Halten verwendet den TDEE, und Zunehmen einen bescheidenen Überschuss. Falls ein gewünschtes Defizit unter das Bildungsminimum fallen würde, wird die Zahl gehalten und erklärt.

Wie es funktioniert

Der Grundumsatz wird nach Mifflin-St Jeor (1990) berechnet. Dieser BMR wird mit einem Standard-Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu schätzen. Das Ziel trimmt dann einen Prozentsatz ab oder addiert ihn. Die Mindestgrenzen von 1.200 kcal (Frauen) und 1.500 kcal (Männer) sind Planungsbremsen, keine klinischen RDAs.

Wie man es benutzt

Daten eingeben. Trage Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ein. Nutze einen normalen Wochendurchschnitt für die Aktivität – nicht deinen besten Tag.
Ziel wählen. Wähle Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Das Ziel justiert den TDEE-Wert in eine Richtung.
Ergebnis interpretieren. Notiere die tägliche Kalorienzahl und lies das Eiweißziel. Starte dann zwei Wochen mit ehrlichem Protokollieren und passe dann an, nicht vorher.
Nächsten Schritt tun. Berechne als nächstes deinen Eiweißbedarf mit dem Eiweißrechner und plane deine Mahlzeiten entsprechend.

Formel und Methodik

BMR (Mifflin-St Jeor, 1990): Männer 10×kg + 6,25×cm – 5×Alter + 5; Frauen 10×kg + 6,25×cm – 5×Alter – 161. TDEE = BMR × Aktivität (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv). Abnehmen ≈ TDEE × 0,80; Zunehmen ≈ TDEE × 1,10.

Wie man das Ergebnis interpretiert

Behandle das Ergebnis als Ausgangspunkt für zwei Wochen Durchschnittswiegungen, nicht als Versprechen. Wenn der Wochendurchschnitt bereits bei 'Halten' fällt, warst du nicht auf Erhaltungsniveau. Bei stagnierendem Gewicht trotz ehrlicher Protokollierung, passe 100–200 kcal oder Schrittzahl an.

Beispiel

Ein 80 kg, 180 cm, 30-jähriger Mann bei mittlerer Aktivität hat BMR 1.780 kcal und TDEE etwa 2.760 kcal. Abnehmen landet bei rund 2.200 kcal; ein leichter Überschuss bei rund 3.000 kcal.

Häufige Fehler

'Sehr aktiv' wählen, weil man zweimal in der Woche ins Fitnessstudio geht.
Jeden Morgen nach einer einzelnen Waagenmessung neu berechnen.
Das Bildungsminimum ignorieren und an Ruhetagen zusätzliche Defizite stapeln.
Kalorien ohne Eiweißziel setzen und sich dann wundern, warum das Training sich leer anfühlt.

Wann diese Schätzung ungenau sein kann

Körpergewicht oder Größe sind geschätzt, oder Aktivität entspricht nicht einer normalen Woche.
Bei klinischen Erkrankungen, Schwangerschaft oder vorgeschriebener Diät.
NEAT ist im Defizit eingebrochen, sodass der Verbrauch geringer ist als der Multiplikator impliziert.
Die Waage zeigt hauptsächlich Glykogen und Natrium nach einem kohlenhydrat- oder restaurantreichen Wochenende.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Kalorienrechner und TDEE-Rechner?

Der TDEE ist die Erhaltungsschätzung. Dieser Rechner wendet zusätzlich eine Defizit- oder Überschussanpassung an und zeigt diese Bänder neben dem Erhaltungswert.

Warum geht der Rechner nicht unter 1.200 oder 1.500 kcal?

Protealpes hält ein Bildungsminimum aufrecht, damit aggressive Mathematik kein Crash-Ziel ausgeben kann. Kleinere Körper und medizinische Diäten gehören zu einem Kliniker, nicht zu einer engeren Website-Zahl.

Soll ich an Ruhetagen weniger essen?

Halte dasselbe Tagesziel, es sei denn, du hast einen geplanten, noch ausreichenden Refeed. Reparatur und NEAT hören nicht auf, weil du das Gym ausgelassen hast.

Wann sollte ich die Zahl anpassen?

Nutze einen Wochendurchschnitt für zwei bis drei Wochen. Ein einzelner unruhiger Morgen ist kein neues Kalorienbudget.

Muss ich noch zählen, wenn sich die Zahl richtig anfühlt?

Du brauchst eine Feedback-Schleife. Einige Wochen protokollieren, dann Portionen nutzen, die das Eiweiß treffen, reicht für viele Menschen. Der Rechner ersetzt diese Schleife nicht.