Wie man Kalorien für eine Gewichtsreduktionsphase festlegt
Wähle eine tägliche Zufuhr, die etwas unter einem Erhaltungswert liegt, dem du vertraust, und wiederhole sie. Für viele Erwachsene sind das etwa 15–20 % unter TDEE, oft 300–500 kcal, nicht 1.000. Mifflin-St Jeor (1990) plus einen Aktivitätsfaktor gibt die erste Skizze für den Erhaltungswert. Hall und Kollegen (2011, 2012) erklären, warum die Waage nicht einem sauberen wöchentlichen Vertrag gehorcht: Der Energieverbrauch passt sich an und die Reaktion des Körpergewichts ist langsam.
Eiweiß bleibt im sportlichen Bereich, wenn du trainierst (ISSN 1,4–2,0 g/kg, höher, wenn du mehr Sicherheit möchtest). Die Phase funktioniert, wenn sie langweilig genug ist, um sie abzuschließen. Dies ist eine Bildungsanleitung für typische Trainierende, kein medizinischer Rat und kein Versprechen für einen Zeitrahmen. Klinische sehr kalorienarme Diäten, einschließlich einer eiweißsparenden modifizierten Fastenkur, gehören zu einem Fachmann. Protealpes wird dich nicht in einen Crash führen.
Baue die Zahl in der richtigen Reihenfolge auf
- Schätze den BMR mit Mifflin-St Jeor.
- Schätze den TDEE mit einer Aktivitätslinie, die deiner realen Woche entspricht, einschließlich Spaziergängen. Hall (2012) betrachtet geplante Bewegung immer noch nur als einen Teil des Budgets.
- Bestätige oder passe an nach zwei Wochen Protokollierung. Wenn das Gewicht bereits fällt, war dein „Erhaltungswert“ ein Defizit.
- Ziehe 15–20 % oder 300–500 kcal ab, je nachdem, was für deine Größe milder ist.
- Überprüfe die Untergrenze. Protealpes verwendet 1.500 kcal (Männer) und 1.200 kcal (Frauen) als Bildungsbremsen. Das Erreichen der Bremse bedeutet, dass die gewünschte Reduzierung zu groß war, nicht dass du eine geheime extra-schnelle Einstellung gefunden hast.
- Setze das Eiweiß als nächstes, indem du Eiweiß in einem Kaloriendefizit verwendest.
Die vertraute Regel von 7.700 kcal pro Kilogramm (oder 3.500 kcal pro Pfund) ist das, was die Seite als Skizze für Zeitrahmen verwendet. Halls Arbeit von 2011 ist der Grund, warum die Skizze als Skizze bezeichnet wird. Du wirst nicht genau 0,5 kg jede Woche für sechs Monate bei einem konstanten 500 kcal Abstand verlieren.
Die Leistungspapiere der Academy / Dietitians of Canada / ACSM verlangen immer noch genügend Energie für das Training. Ein Schnitt, der die nächste Sitzung beeinträchtigt, ist ein anderes Projekt als eine Gewichtsreduktionsphase.
Setze die Differenz im Kalorien-Defizit-Rechner. Überprüfe die gleiche Tagesenergie im Kalorien-Rechner, wenn du das Erhalten-gegen-Schnitt-Bild auf einem Bildschirm haben möchtest.
Wichtiger Punkt: Bestätige den Erhaltungswert, ziehe 15–20 % oder 300–500 kcal ab und halte an der Bildungsuntergrenze an. Die 3.500-kcal-Regel ist eine Skizze.
Beispiel: 70 kg, 165 cm, 32-jährige Frau
- Mifflin-St Jeor:
10×70 + 6.25×165 − 5×32 − 161 ≈ 1.410 kcal - Leichte-moderate Aktivität (1.375–1.55): TDEE ≈ 1.940–2.190 kcal. Nennen wir es 2.100, nachdem sie zwei stabile Wochen bei dieser Zufuhr bemerkt hat.
- 20 % Defizit: 2.100 × 0.8 = 1.680 kcal
- 15 % Defizit: 1.785 kcal
- Eiweiß bei 1,8 g/kg: 126 g (~500 kcal), was ~1.180–1.280 kcal für Kohlenhydrate und Fette bei dem Ziel von 1.680 übrig lässt.
Das ist ein volles Teller-Muster: ein Frühstück mit 35 g Eiweiß, ein Mittagessen mit 40 g, ein Abendessen mit 35 g, ein Snack mit 15 g — nicht ein Joghurt „Reiniger“. Der Timing-Stand der ISSN möchte immer noch, dass diese Portionen verteilt sind. Fixiere die Gramm im Eiweiß-Rechner.
Wenn sie auch einen täglichen Spaziergang hinzufügt, den sie nicht im TDEE berücksichtigt hat, vergrößert sich die Differenz. Wenn der TDEE bereits „leicht“ aufgrund dieser Spaziergänge gesagt hat, sollte sie den Spaziergang nicht erneut abziehen. Kalorien an Ruhetagen bleiben nahe 1.680; sie fällt nicht am Donnerstag auf 1.200 für zusätzliche Punkte.
| Stück | Vorher (1.200 plus Uhr zurückessen) | Nachher (20 % von einem bestätigten 2.100) |
|---|---|---|
| Tägliches Ziel | 1.200, unter der Untergrenze | 1.680 |
| Eiweiß | 70 g | 126 g (1,8 g/kg) |
| Wochenende | Unprotokollierte Getränke | Im wöchentlichen Durchschnitt gezählt |
Ein Tag mit 1.680 kcal sieht immer noch nach Essen aus: Haferflocken und Joghurt, eine Hühnerschüssel, eine Portion Chili, Obst. Es sieht nicht aus wie drei Diät-Limonaden und ein trauriger Salat. Wenn der einzige Weg, um die Zahl zu erreichen, darin besteht, Mahlzeiten auszulassen, ist die Zahl falsch oder die Einkaufsliste ist es.
Protokolliere 1.680 in MacroFactor oder Cronometer als den Tag, an dem du gegessen hast, einschließlich Öl. Apple Health oder eine Uhr kann den Spaziergang speichern; sie sollte das Defizit, das du bereits festgelegt hast, nicht auslöschen.
Wichtiger Punkt: 1.680 kcal und 126 g Eiweiß ist eine Phase. 1.200 kcal und 70 g Eiweiß ist ein Crash mit einem Schrittzähler.
Was nachhaltig hier bedeutet
Nachhaltig bedeutet nicht „einfach“. Es bedeutet:
- Du kannst trainieren
- Du kannst schlafen
- Du kannst manchmal mit anderen essen
- Du kannst über einen Monat hinweg einen wöchentlichen Durchschnitt mit einem Abwärtstrend sehen, nicht einen heroischen Crash von vier Tagen
Das Muster der Ernährungsempfehlungen zeigt sich immer noch: Gemüse für Volumen, Getreide für das Training, Öle in gemessenen Löffeln, proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit. Eine ganze Gruppe zu streichen, um ernster auszusehen, schlägt in der Regel in Woche drei zurück.
Wenn Hunger, Reizbarkeit und verpasste Wiederholungen zusammen auftreten, erhöhe die Kalorien um 150–200 und halte sie. Das ist immer noch eine Phase. Ein 900 kcal „Reset“ ist ein anderes Projekt und nicht etwas, durch das ein allgemeiner Artikel dich führen sollte.
Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen, die schwanger sind, die noch wachsen oder die geraten wurden, das Diäten zu vermeiden, sollten kein Website-Defizit verwenden. Das ist keine Diagnose. Es ist eine Grenze.
Alkohol ist optional und teuer in einem kleinen Budget — ein 150 kcal Getränk ist in Ordnung, wenn du es eingeplant hast; drei unprotokollierte Getränke sind ein Wochenendüberschuss. Ein geplanter Tag mit höherer Kalorienzufuhr kann einigen Menschen sozial helfen. Es ist kein Reset-Knopf für den Stoffwechsel.
Verwandle die beiden Zahlen in sich wiederholende Mahlzeiten mit einem wöchentlichen Plan aus Makros. Die Phase ist der Plan, den du an einem Mittwoch kochen kannst, nicht der Plan, der am Sonntagabend streng aussieht.
Wichtiger Punkt: Wenn du nicht trainieren, schlafen oder mit anderen essen kannst, ist die Differenz zu groß. Erhöhe die Nahrung um 150–200 kcal, bevor du einen weiteren Cardio-Tag hinzufügst.
Plateaus, die keine Plateaus sind
- Abnahme in Woche eins: Glykogen und GI-Inhalt
- Woche zwei: Sprung nach einer salzigen Mahlzeit
- Eine Woche mit dem gleichen Durchschnitt, während die Kleidung etwas lockerer wird
- Eine Woche, in der du „1.680 gegessen hast“ und auch Öl und Wochenendgetränke vergessen hast
Protokolliere die Woche, in der du tatsächlich gegessen hast. Dann entscheide. Berechne neu, wenn das Körpergewicht oder die Aktivität stark schwankt. Schneide nicht jedes Mal neu, wenn eine Mittwoch-Waage unhöflich ist. Ein wöchentlicher Durchschnitt des morgendlichen Gewichts übertrifft einen einzigen wütenden Datenpunkt nach einer späten Mahlzeit.
Hall (2011) erklärt, warum eine Stagnation nach einer schnellen ersten Woche üblich ist. Der Energieverbrauch passt sich an. Gemischtes Gewebe wird abgebaut. Die Regel von 3.500 kcal pro Pfund wird überbewertet. Wenn vier Wochen mit einem ehrlichen Protokoll und einem flachen Durchschnitt vergehen, ziehe eine kleine zusätzliche Reduzierung oder mehr Bewegung in Betracht — nicht einen neuen Plan mit 800 kcal.
Wenn das Protokoll unordentlich ist, behebe das Protokoll. Wochenendüberschüsse, die fünf sorgfältige Tage ausgleichen, zählen immer noch. Die Mathematik funktioniert auch am Samstag.
Wichtiger Punkt: Wasser in Woche eins ist nicht das Tempo. Verwende einen monatlichen Blick auf den wöchentlichen Durchschnitt, bevor du erneut kürzt.
Anpassung, Untergrenzen und was diese Seite nicht tun wird
Metabolische Anpassung ist real und allmählich. Es ist kein Schalter, der am zwölften Tag „bricht“. Es ist ein Grund, um eine langsamere spätere Phase zu erwarten, um den TDEE zu bestätigen, während das Körpergewicht sinkt, und um einen Crash abzulehnen, wenn du ungeduldig wirst.
Protealpes wird nicht empfehlen, Zufuhr unter 1.500 kcal (Männer) oder 1.200 kcal (Frauen) in den öffentlichen Tools zu planen. Diese Untergrenzen sind Bildungsbremsen. Sie sind kein klinisches RDA. Wenn deine Größe oder eine medizinische Diät etwas anderes benötigt, ist das ein Gespräch mit einem Fachmann.
Eine eiweißsparende modifizierte Fastenkur, ein sehr kalorienarmes medizinisches Protokoll und andere überwachte Muster sind außerhalb dieses Leitfadens. Behandle eine engere Zahl auf der Website nicht als Umgehung.
Bleibe beim Heben. Der Eiweißbereich der ISSN leistet mehr Sicherheitsarbeit, wenn die Differenz moderat ist und die Langhantel im Kalender bleibt. Das Abbrechen von Übungen, um „Energie zu sparen“, entfernt das Hauptsignal für die fettfreie Masse.
Kalorien an Ruhetagen bleiben nahe dem gleichen täglichen Ziel. Ein Donnerstag-Crash, um eine Samstag-Mahlzeit „auszugleichen“, ist, wie der wöchentliche Durchschnitt versagt. Wenn du einen kleinen Spielraum möchtest, verschiebe 150–200 kcal zwischen den Tagen und halte das Eiweiß konstant. Erfinde kein 900 kcal Ruhetagsprotokoll, nur weil ein Herausforderungs-Kalender das gesagt hat.
Wichtiger Punkt: Anpassung ist langsam und zu erwarten. Untergrenzen existieren, damit Ungeduld nicht zu einem Spielzeugdefizit wird.
Häufige Fehler
Einen 25 %igen Nahrungsmittel-Cut, einen neuen Laufplan und eine Besessenheit für Schrittzahlen stapeln. Die Erholung leidet; das Protokoll sieht moralisch aus.
Jede tragbare Kalorie zurückessen. Die Uhr und der TDEE haben bereits argumentiert; wähle ein System.
Wochenendüberschüsse, die fünf sorgfältige Tage ausgleichen. Die Mathematik funktioniert auch am Samstag.
Eiweiß senken, um die Kalorienzahl kleiner zu machen. Du hast die Phase verschlechtert.
Das Menü eines Freundes mit 1.400 kcal bei 90 kg verwenden. Größe ist nicht optional.
Zwei Wochen als gescheiterter Stoffwechsel bezeichnen. Halls Zeitrahmen ist länger als deine Geduld am zwölften Tag.
Sich selbst als „zu klein“ bezeichnen. Das ist nicht die Lösung.
Wichtiger Punkt: Vermeide häufige Fehler, um deine Fortschritte nicht zu gefährden.