Was dieses Werkzeug tut
Gib dein Kalorienziel ein, wähle eine Makro-Aufteilung (oder passe Prozentsätze an), und erhalte Gramm-Ziele für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Wie es funktioniert
Zuerst wird Eiweiß aus dem Körpergewicht gesetzt. Dann wird Fett auf einen Mindestwert gesetzt. Kohlenhydrate füllen die verbleibenden Kalorien. Jeder Schritt ist transparent.
Wie man es benutzt
- Kalorienziel eingeben. Nutze den Kalorienrechner oder trage dein bekanntes Tagesziel ein.
- Makro-Profil wählen. Wähle ein Preset oder passe Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettprozente manuell an.
- Gramm-Ziele ablesen. Notiere Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm als Tagesziele.
Formel und Methodik
Protein kcal = g × 4. Carb kcal = g × 4. Fat kcal = g × 9. Summe = tägliche Kalorienziel.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Makros sind eine Planungshilfe, kein Gefängnis. ±5 g auf ein Makro an einem Tag ist keine Katastrophe. Die Wochensumme zählt mehr als ein einzelner Tag.
Beispiel
Tägliches Ziel 2.000 kcal: Eiweiß 150 g (600 kcal), Fett 65 g (585 kcal), Kohlenhydrate ~204 g (816 kcal). Das ist eine häufige Aufteilung für moderate Aktivität.
Häufige Fehler
- Makros täglich auf ein Gramm genau treffen zu wollen.
- Fett zu niedrig setzen und sich dann wundern, warum die Mahlzeiten ungesättigt sind.
- Kein Kaloriendefizit aufrechterhalten, aber Makros perfekt treffen.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Klinische Diäten (Ketose, renale Diät) brauchen spezifischere Vorgaben.
- Essstörungsgeschichte – Makro-Tracking kann problematisch sein.