Was dieses Werkzeug tut
Du gibst aktuelles Gewicht, Zielgewicht und Zeitraum ein. Der Rechner zeigt das benötigte tägliche Defizit. Wenn das Defizit das Bildungsminimum unterschreiten würde, wird die Zahl gehalten.
Wie es funktioniert
Körperfett ≈ 7.700 kcal/kg. Defizit/Tag = (Gewichtsziel × 7.700 kcal) ÷ Tage. TDEE minus Defizit ergibt das Essensziel.
Wie man es benutzt
- Gewichte eingeben. Aktuelles und Zielgewicht angeben.
- Zeitraum wählen. Realistischen Zeitraum wählen: 0,5–1 kg/Woche ist das empfohlene Tempo.
- Tageskalorienziel ablesen. Das Ziel inkludiert bereits das Defizit vom TDEE.
Formel und Methodik
Tägliches Defizit = Gesamtdefizit ÷ Tage. Tageskalorienziel = TDEE – Tägliches Defizit. Minimum 1.200 kcal (Frauen) / 1.500 kcal (Männer).
Wie man das Ergebnis interpretiert
0,5 kg/Woche ist nachhaltig für die meisten. 1 kg/Woche ist das realistische Maximum für Übergewichtige. Schnelleres Abnehmen erfordert in der Regel einen klinischen Rahmen.
Beispiel
Ziel: 5 kg in 10 Wochen. Defizit = (5 × 7.700) ÷ 70 Tage ≈ 550 kcal/Tag. Bei TDEE 2.200: Zielkalorien ≈ 1.650 kcal/Tag.
Häufige Fehler
- Ein zu aggressives Defizit wählen und es nach einer Woche aufgeben.
- Wasserverlust in der ersten Woche als Fettabbau zählen.
- Proteinziel vergessen und Muskeln mit abbauen.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Sehr kleiner Körper – das Minimum wird schnell erreicht.
- Schwangerschaft, klinische Erkrankungen oder Medikamente, die den Gewichtsverlauf beeinflussen.