Wie man Kalorien für einen Lean Bulk festlegt
Iss ein wenig mehr als du verbrennst, trainiere und warte. Ein Lean Bulk ist ein moderater Überschuss — etwa 8–15 % über einer Grundumsatzzahl, die du vertraust, oder ungefähr 150–350 kcal für viele Erwachsene — nicht jeden Abend ein zweites Abendessen. Halls Arbeiten zum Energiegleichgewicht sind die kalte Dusche: zusätzliche Energie wird sowohl als Fett als auch als mageres Gewebe gespeichert, und die Waage reagiert langsam.
Ein täglicher Überschuss von 800 kcal wird die Waage bewegen. Es wird nicht zu 800 kcal Muskel. Halte das Eiweiß im ISSN-Bereich (1,4–2,0 g/kg, oder 1,6–2,2 g/kg, wenn Hypertrophie das Ziel ist). Dies ist eine lehrreiche Anleitung für typische Trainierende, kein medizinischer Rat. Gewichtssprünge in der ersten Woche sind oft Glykogen und Wasser; das ist kein gescheiterter „lean“ Status und kein Grund zur Panik.
Bestimme den Grundumsatz, bevor du hinzufügst
- Schätze den Ruheumsatz mit Mifflin-St Jeor (1990).
- Multipliziere mit einem Aktivitätsfaktor, der die gesamte Woche abdeckt, einschließlich des Trainings. Hall (2012) beschreibt den TDEE als mehrere Komponenten; das Fitnessstudio ist nur eine davon.
- Betrachte diesen TDEE als Hypothese. Zwei bis vier Wochen stabiles Gewicht bei dieser Aufnahme bestätigen es besser als jede Gleichung.
Die Überschusswerkzeuge von Protealpes setzen standardmäßig bei einem Anstieg von 10 % an und zeigen auch einen schlankeren Anstieg von ~8 %. Diese sind Planungsprozentsätze, keine Gesetze der Physiologie. Bleibe bei etwa 8–15 %, sobald der Grundumsatz bestätigt ist. Über 15 % hinaus zu gehen, ist der Weg, wie ein Lean Bulk zu einem regulären Bulk wird.
Wenn die Waage bereits bei deiner „Grundumsatz“-Zahl steigt, bist du nicht bei deinem Grundumsatz. Füge keinen weiteren Überschuss hinzu.
Die Leistungsrichtlinien der Academy / Dietitians of Canada / ACSM verlangen immer noch genügend Energie zum Trainieren und Erholen. Ein Überschuss ist Rohmaterial. Er ersetzt nicht Schlaf oder ein Programm, das Fortschritte macht.
Bestätige den Überschuss im Kalorienüberschuss-Rechner, nachdem du eine Grundumsatzskizze hast, nicht davor.
Wichtiger Hinweis: Bestätige den Grundumsatz über zwei bis vier Wochen, füge dann etwa 8–15 % hinzu. Staple keinen Überschuss auf eine Zahl, die bereits steigt.
Bestimme die Größe des Überschusses und verabschiede dich vom 3.500-kcal-Mythos
Die alte Regel „3.500 kcal = 1 Pfund Fett“ ist eine Abkürzung aus dem Unterricht. Halls Arbeit von 2011 im Lancet zeigt, dass langfristige Vorhersagen langsamer und geringer sind, als diese Regel vermuten lässt. Anpassungen geschehen. Das gewonnene Gewebe ist gemischt. Protealpes verwendet weiterhin eine Skizze von 7.700 kcal/kg für Zeitrahmen in den Werkzeugen; die Skizze wird aus diesem Grund als Skizze bezeichnet.
Was +200 bis +350 kcal in Lebensmitteln aussieht, nicht in Gefühlen:
- Eine zusätzliche Tasse gekochter Reis (~200 kcal) plus ein Stück Obst, oder
- 250 ml Vollmilch und eine Banane, oder
- Etwas größere Mengen Öl, das du bereits zu wenig konsumiert hast.
Es sieht nicht nach einem Pint Eiscreme und einem größeren Abendessen und einem Wochenendessen aus, das du nicht aufschreibst.
Zunahmerate: Protealpes begrenzt die Bildungsrate der Zunahme auf ein moderates wöchentliches Band in den Werkzeugen, da schnellere Ziele meist Fettziele sind. Für viele bereits trainierte Personen ist eine langsame Zunahme — ein kleiner Bruchteil eines Kilogramms pro Woche — das Ziel. Anfänger können etwas schneller zunehmen, da ein Teil des frühen Gewichts Glykogen und Wasser ist.
Sieh dir das Tempo im Gewichtszunahme-Rechner einmal an und blende das Datum aus, bis der TDEE bestätigt ist.
Wichtiger Hinweis: 8–15 % sind ein Glas Milch und Reis, nicht ein zweites Abendessen. Halls Arbeit (2011) ist der Grund, warum die 3.500-kcal-Regel kein Vertrag ist.
Beispiel: 75 kg, 178 cm, 28-jähriger Mann, drei Trainingseinheiten
- Mifflin-St Jeor:
10×75 + 6.25×178 − 5×28 + 5 ≈ 1.740 kcal - Mäßige Aktivität (1,55): TDEE ≈ 2.700 kcal
- Lean Überschuss 8–10 %: +220 bis +270 kcal → Ziel 2.920–2.970 kcal
- Eiweiß 1,6–2,2 g/kg: 120–165 g (wähle 140 g und höre auf zu experimentieren)
Ruhetage: Halte das Eiweiß bei 140 g. Die Kalorien können bei 2.950 bleiben oder auf etwa 2.700 sinken, wenn du eine kleine wöchentliche Periodisierung bevorzugst. Die Woche muss immer noch im Überschuss liegen. Siehe Kalorien an Ruhetagen.
Die Mahlzeit nach dem Training sollte 20–40 g Eiweiß enthalten, weil das eine praktische Dosis ist, nicht weil 23:59 Uhr den Bulk ruiniert — Essen nach dem Krafttraining. Die ISSN-Richtlinien zum Timing betrachten täglich Eiweiß als den Haupthebel.
Die gleichen Prozentsätze gelten für einen 62 kg schweren Lifters. Mifflin-St Jeor plus einen leicht-mäßigen Faktor könnte den Grundumsatz bei 2.000–2.200 kcal ansetzen. Ein Überschuss von 8–10 % wären dann +160 bis +220 kcal — ein Glas Milch und Obst, nicht ein „Bulk-Teller“. Eiweiß bei 1,8 g/kg sind etwa 110 g. Das Kopieren eines 3.200 kcal Menüs eines männlichen Influencers ist der Weg, wie ein Lean Bulk zu einem Fettbulk wird.
| Stück | Vorher (dirty +700 kcal) | Nachher (etwa 10%) |
|---|---|---|
| Täglicher Überschuss | +700, Wochenenden lauter | +250 bei bestätigten 2.700 |
| Eiweiß | 90 g | 140 g |
| Zweiwöchige Waage | Schneller Sprung, Gürtel enger | Langsame Zunahme, Taille im Blick |
Protokolliere die +250 in MacroFactor oder MyFitnessPal als Lebensmittel, die du bereits isst, nicht als eine „Bulk“-Kategorie, die du am Freitag vergisst. Apple Health kann die Workouts speichern; es sollte keinen zweiten Überschuss auf den bereits hinzugefügten 10 % gewähren.
Wichtiger Hinweis: Bei ~2.700 kcal Grundumsatz sind +250 und 140 g Eiweiß ein Lean Bulk. +700 und 90 g Eiweiß sind ein Überschuss mit schlechteren Chancen.
Training, Hunger und wann man aufhören sollte, Essen hinzuzufügen
Der Überschuss ist Rohmaterial. Neue Lifters nehmen mehr Gewicht auf der Waage durch Glykogen, Wasser und Muskelzuwachs im ersten Jahr zu. Trainierte Lifters sollten langsamere sichtbare Veränderungen erwarten. Das ist kein defekter Rechner.
Wenn du das zusätzliche Essen nicht aufessen kannst, hast du keine „Hardgainer-Stoffwechsel“ Diagnose aus einem Blog. Du könntest einen TDEE haben, der bereits hoch war, einen Überschuss, der zu groß ist, oder einen Zeitplan, der das Mittagessen auslässt. Flüssige Kalorien (Milch, ein Smoothie, den du tatsächlich gezählt hast) helfen einigen Leuten. Sie helfen dir auch, das Ziel zu überschreiten. Zähle sie.
Schritte sind im Überschuss weiterhin wichtig. Wenn du mehr sitzt, weil du „bulkst“, kann der 8–10 % Anstieg schnell zu 15–20 % werden, ohne dass du eine zweite Portion nimmst. Halte die Spaziergänge, die du bereits im Aktivitätsfaktor verwendet hast. Du versuchst, das Training zu unterstützen, nicht still zu werden.
Wann man aufhören sollte, Essen hinzuzufügen:
- Der wöchentliche Durchschnitt steigt in dem Tempo, das du gewählt hast, und die Kleidung an der Taille ist stabil genug.
- Du hast bereits nicht geschafft, 3.200 kcal zu erreichen und fühlst dich schlecht — gehe zurück auf +200.
- Schlaf- oder Blutwerte machen Sorgen — das ist Klinikterritorium, nicht weitere 300 kcal.
Ein Lean Bulk endet, wenn du entscheidest, dass die Fettkosten genug sind, oder wenn eine Sport-Saison das sagt. Es endet nicht, weil ein vierwöchiger Zeitrahmen in einer App rot wird.
Nehme einen wöchentlichen Durchschnitt aus 3–4 Morgengewichten. Ein salziges Abendessen kann einen langsamen Überschuss für Tage verbergen. Wenn vier Wochen vergehen, ohne dass sich der Durchschnitt ändert und die Gewichte sich bewegen, war dein TDEE höher als die Gleichung; füge weitere 100–150 kcal hinzu und bewerte neu. Wenn der Durchschnitt schnell gestiegen ist und der Gürtel enger wurde, hast du zu viel hinzugefügt.
Sichere das Eiweiß im Eiweißbedarf-Rechner. Setze dann die Mahlzeiten in einen Kalender mit einem wöchentlichen Plan aus Makros. Der Bulk scheitert in der unstrukturierten Küche um 21 Uhr, nicht in der Gleichung.
Wichtiger Hinweis: Füge nach dem Stillstand des Durchschnitts in Schritten von 100–150 kcal Essen hinzu. Höre auf, wenn die Taille den Gewichten voraus ist.
Eiweiß bleibt im Sportbereich
Eine 3.000 kcal eiweißarme Ernährung ist einfach ein Überschuss. Der ISSN-Bereich von 1,4–2,0 g/kg gilt weiterhin; 1,6–2,2 g/kg ist der Hypertrophie-Bereich, den Protealpes verwendet. Die Academy / Dietitians of Canada / ACSM-Richtlinien ersetzen das nicht mit „iss viel“.
Wenn du dreimal pro Woche trainierst, halte das gleiche Eiweißziel an Ruhetagen — Eiweiß beim dreimaligen Training. Spare das Eiweiß nicht für Trainingstage und esse am Donnerstag Toast.
Mehr Kalorien machen es einfacher, das Eiweiß zu erreichen, weshalb viele nachlässig werden. Messe das Öl trotzdem. Der Überschuss soll klein sein. Wenn ein Abendessen 600 kcal übersteigt, mache es nicht mit einem 1.200 kcal Sonntag wieder wett. Kehre am nächsten Tag zu dem +250 Plan zurück und halte den wöchentlichen Durchschnitt leicht über dem Grundumsatz.
Wichtiger Hinweis: Hohe Kalorien ohne Eiweiß im Sportbereich sind ein Bulk des falschen Gewebes.
Häufige Fehler
500 kcal „zur Sicherheit“ hinzufügen. Sicher zu Fett.
Fünf Variablen in Woche eins ändern (neues Programm, Kreatin, mehr Erdnussbutter, weniger Schritte). Du wirst nicht wissen, was funktioniert hat.
Den Überschuss nur an Wochenenden essen. Das sind zwei große Überschusstage und fünf ruhige Defizite. Die Woche könnte nichts netten.
Eiweiß ignorieren, weil die Kalorien hoch sind. Eine 3.000 kcal eiweißarme Ernährung ist einfach ein Überschuss.
Einen sitzenden TDEE verwenden, dann die Kalorien des Fitnessstudios hinzufügen und dann einen 15 % Bulk hinzufügen. Dreifaches Zählen.
Aufgeben nach 10 Tagen.