Was dieses Werkzeug tut
Der Rechner gibt dir eine Gramm-Ziel für Eiweiß pro Tag – basierend auf Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel. Das Ergebnis zeigt eine Spanne: Minimum für Erhalt und höheres Ziel für Muskelaufbau oder Defizitschutz.
Wie es funktioniert
ISSN-Empfehlungen (2017) geben 1,6–2,4 g/kg für Trainierte als evidenzbasierte Spanne. Sedentäre Erwachsene benötigen weniger. Im Defizit schützt mehr Eiweiß die Muskelmasse.
Wie man es benutzt
- Gewicht eingeben. Aktuelles Körpergewicht in kg oder lb.
- Aktivität und Ziel wählen. Trainingsintensität und Ziel (Abnehmen, Halten, Aufbauen) beeinflussen die Spanne.
- Gramm-Ziel ablesen. Nimm die empfohlene Mitte oder obere Spanne als Tagestarget.
- Auf Mahlzeiten aufteilen. Verteile das Tagesziel auf 3–4 Mahlzeiten mit je ca. 25–40 g Eiweiß.
Formel und Methodik
Sedentär: ~0,8 g/kg. Leicht aktiv: ~1,2 g/kg. Moderat aktiv: ~1,6 g/kg. Trainiert, Defizit: 2,0–2,4 g/kg. Obere Grenze für die meisten Erwachsenen ohne Nierenpathologie: ~2,4 g/kg.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Treffe zuerst das Eiweißziel, bevor du Kalorien anpasst. Eiweiß sättigt und schützt Muskelmasse beim Abnehmen. Ein hohes Eiweißziel allein macht nicht automatisch schlank.
Beispiel
Eine 70 kg, moderat aktive Frau im Defizit: 2,0 × 70 = 140 g Eiweiß pro Tag. Das ist etwa 4–5 Portionen proteinreicher Lebensmittel mit je 25–35 g.
Häufige Fehler
- Nur Protein tracken und Kalorien ignorieren.
- Denken, mehr als 3 g/kg bringe zusätzliche Vorteile.
- Protein auf einmal statt verteilt über den Tag konsumieren.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Nierenerkrankungen oder andere klinische Einschränkungen.
- Schwangerschaft oder Stillzeit – andere Richtwerte gelten.
- Body-Recomposition mit sehr spezifischen Zielen.