Was dieses Werkzeug tut
Gib Körperdaten und Aktivitätsniveau ein. Optional kannst du tägliche Schritte hinzufügen, um einen Schreibtisch-TDEE plus Gehanteil zu sehen. Das Ergebnis ist dein geschätzter Erhaltungswert mit Defizit- und Überschuss-Bändern.
Wie es funktioniert
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Schritte über 5.000 täglich werden als zusätzliche Geharbeit auf den Grundmultiplikator addiert.
Wie man es benutzt
- Körperdaten eingeben. Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht – alles aktuell und ehrlich.
- Aktivitätsniveau wählen. Wähle die Kategorie, die einer normalen Woche entspricht – nicht dem Wunschzustand.
- Schritte optional ergänzen. Trage deine durchschnittlichen täglichen Schritte ein, um einen schrittsbasierten Vergleichswert zu sehen.
- Mit der Realität abgleichen. Wiege dich zwei Wochen lang täglich früh morgens und berechne den Durchschnitt. Wenn das Gewicht fällt, lag dein TDEE höher als vermutet.
Formel und Methodik
TDEE = Mifflin-St Jeor BMR × Aktivitätsfaktor (1,2–1,9). Schrittbasierter Aufschlag: VO2-Gehformel (ACSM) für Schritte über 5.000/Tag.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Der TDEE ist eine Gruppe-Schätzung. Bestätige mit dem Wochendurchschnitt über zwei Wochen. Wenn das Gewicht bei deiner 'Erhaltungszahl' fällt, lag dein Verbrauch niedriger.
Beispiel
Eine 65 kg, 165 cm, 28-jährige Frau bei moderater Aktivität: BMR ~1.400 kcal, TDEE ~2.170 kcal. Mit 8.000 täglichen Schritten kommt ein kleiner Gehaufschlag hinzu.
Häufige Fehler
- Einen Aktivitätsfaktor wählen, der Sport enthält, und dann Sport separat addieren.
- Den Schritt-Wert und den Aktivitätsfaktor-Wert gleichzeitig verwenden ohne zu verstehen, was eingeschlossen ist.
- Wöchentliche Schwankungen als TDEE-Fehler interpretieren.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Schrittzähler-Daten sind unzuverlässig.
- Aktivitätsniveau entspricht nicht einer normalen Woche.
- Klinische Erkrankungen oder Medikamente beeinflussen den Stoffwechsel.