Qué hace esta herramienta
La calculadora estima tu necesidad diaria de líquidos a partir del peso corporal, el entrenamiento y las condiciones climáticas. El resultado es un punto de partida, no un límite rígido.
Cómo funciona
Base: ~30–35 ml por kg de peso corporal según valores de referencia nutricionales. El deporte y el calor añaden pérdidas. El alcohol y la cafeína aumentan ligeramente la necesidad.
Cómo usarla
- Introduce tu peso. Peso corporal actual en kg o lb.
- Indica tu actividad. Tiempo diario de entrenamiento e intensidad.
- Elige las condiciones climáticas. El calor o la sudoración intensa aumentan la necesidad.
- Usa el resultado como punto de partida. Ajusta la cantidad según la señal de sed y el color de la orina.
Fórmula y metodología
Valor base ≈ peso (kg) × 30–35 ml. Deporte: +500–750 ml por hora de entrenamiento. Calor/sudoración: +300–500 ml adicionales.
Cómo interpretar el resultado
El color de la orina es el indicador más práctico: amarillo claro es bueno; amarillo oscuro significa beber más. La señal de sed es fiable en adultos sanos — ancianos y niños son la excepción.
Ejemplo
70 kg, actividad moderada: 70 × 33 ≈ 2.310 ml base. 45 minutos de deporte: +375 ml. Total: ~2,7 litros en días de entrenamiento.
Errores comunes
- Pensar que el té, el café o las sopas no cuentan — sí cuentan.
- Tratar el beber en exceso como 'más saludable'.
- Usar el mismo valor en días de descanso y en días de entrenamiento intenso.
Cuándo esta estimación puede estar equivocada
- Medicamentos que afectan la función renal.
- Insuficiencia cardíaca o enfermedad renal — puede ser necesaria restricción de líquidos.
- Deportistas de élite en calor — aplican protocolos de hidratación deportiva más específicos.