Was dieses Werkzeug tut
Das Tool schätzt den TDEE, zieht deinen Prozentsatz ab und berichtet das Kalorienziel, die tägliche Lücke und eine grobe wöchentliche Kilogrammveränderung unter Verwendung von ~7.700 kcal pro kg. Wenn der Schnitt unter den edukativen Mindestwert fällt, wird die Aufnahme erhöht und markiert.
Wie es funktioniert
Gleicher Energieansatz wie der Kalorienrechner: Mifflin-St Jeor, Aktivitätsfaktor, dann Ziel = TDEE × (1 − Defizit%). Wöchentliche Veränderung ≈ tägliche Lücke × 7 / 7.700. Hall’s Arbeiten sind der Grund, warum diese wöchentliche Zahl als grob bezeichnet wird — Anpassungen und gemischte Gewebeverluste bedeuten, dass die Waage nicht einer geraden Linie folgen wird.
Wie man es benutzt
- Gib deine Daten ein. Fülle die Felder für Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel und gewünschten Defizitprozentsatz aus.
- Berechne dein Ziel. Klicke auf 'Berechnen', um dein Kalorienziel und die geschätzte wöchentliche Veränderung zu sehen.
- Überwache deinen Fortschritt. Verfolge deine Kalorienaufnahme und dein Gewicht regelmäßig, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Formel und Methodik
TDEE = Mifflin-St Jeor BMR × Aktivität. Ziel = TDEE × (1 − Defizit%/100), minimal 1.200 kcal (weiblich) oder 1.500 kcal (männlich). Grobe kg/Woche ≈ (TDEE − Ziel) / (7.700/7). Die 7.700 kcal/kg (≈3.500 kcal/lb) Regel ist eine vereinfachte Berechnung, kein Vertrag.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Ein 10% Schnitt ist ein Anstoß. Ein 25% Schnitt ist aggressiv und kann eher das Training und NEAT ruinieren. Wenn der Mindestwert ausgelöst wurde, hast du mehr Defizit angefordert, als diese Seite ausgeben kann. Protein sollte in Richtung des Defizitbandes auf dem Eiweißrechner steigen.
Beispiel
TDEE 2.760 kcal mit einem 20% Defizit → etwa 2.210 kcal, eine ~550 kcal Lücke, sehr grob 0.5 kg/Woche auf dem Papier. Echte Wochen schwanken mit Natrium, Glykogen und dem Menstruationszyklus. Zwei Wochen Durchschnittswerte sind besser als ein einzelner Mittwoch.
Häufige Fehler
- Einen 25% Nahrungsmittelschnitt auf eine neue 12.000-Schritte-Gewohnheit stapeln, die nicht im TDEE war — doppelte Zählung der Lücke.
- Weitere 300 kcal abziehen, wenn die Waage das erste Mal Wasser hält.
- Eiweiß ignorieren und mehr Leistung als Fett verlieren.
- Die wöchentliche kg-Zahl als Wette betrachten, die du gewinnen musst.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Die Aktivität wurde überschätzt, sodass der TDEE Fantasie war.
- Du hast bereits viel Gewicht verloren und der alte TDEE ist veraltet.
- Medikamente, Ödeme oder zyklusbedingtes Wasser verwässern das wöchentliche Signal.
- Die Aufnahmeprotokollierung lässt Öle und Wochenendalkohol aus.