Was dieses Werkzeug tut
Ähnlich wie das Abnehm-Tool, aber umgekehrt: Zielgewicht über dem aktuellen Gewicht, wöchentlicher Zuwachs zwischen 0,1 und 0,4 kg, Überschuss auf maximal 20% des TDEE begrenzt, Wochenanzahl basierend auf der Differenz. Größe und aktuelles Gewicht werden über den Einheitenschalter eingegeben; Zielgewicht ist auch in Pfund verfügbar.
Wie es funktioniert
Der gewünschte tägliche Überschuss ≈ wöchentlicher Zuwachs in kg × 7.700 / 7, ausgedrückt als Prozentsatz des TDEE und begrenzt. Zielkalorien sind TDEE plus diesen Überschuss. Ohne progressives Training funktioniert die Zeitachse trotzdem — du wirst einfach einen größeren Fettanteil zunehmen.
Wie man es benutzt
- Gib deine Daten ein. Fülle die Felder mit deinem Geschlecht, Alter, Aktivitätslevel und deinem gewünschten Zielgewicht aus.
- Berechne deinen Überschuss. Klicke auf den 'Berechnen'-Button, um deinen täglichen Kalorienüberschuss und den wöchentlichen Zuwachs zu ermitteln.
- Überwache deinen Fortschritt. Verfolge dein Gewicht regelmäßig und passe deine Kalorienaufnahme nach Bedarf an.
Formel und Methodik
TDEE = Mifflin-St Jeor BMR × Aktivität. Überschuss kcal/Tag ≈ wöchentlicherZuwachs × 7700 / 7, begrenzt auf maximal 20% des TDEE. Wochen ≈ |ZielKg − Gewicht| / wöchentlicherZuwachs. Wöchentlicher Zuwachs ist auf 0,1–0,4 kg begrenzt, sodass die Eingabe kein 1 kg/Woche „Bulk“ anfordern kann.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Von 70 auf 74 kg bei 0,2 kg/Woche sind etwa 20 Wochen mit monotonem Essen. Wenn der Bauch schneller wächst als die Muskeln, reduziere den wöchentlichen Zuwachs. Eiweiß bleibt während der gesamten Zeit im Muskelbereich, auch an Ruhetagen.
Beispiel
72 kg auf 76 kg bei 0,2 kg/Woche ≈ 20 Wochen. Wenn TDEE 2.400 kcal beträgt, ist dieser Zuwachs ein kleiner täglicher Überschuss — zusätzlich Milch im Kaffee und eine größere Portion Reis, nicht ein zweites Dessert. Wiederhole die Berechnung, wenn das wöchentliche Durchschnittsgewicht tatsächlich nahe 76 kg liegt.
Häufige Fehler
- Zielgewicht 15 kg höher mit einem Zuwachs von 0,4 kg/Woche und überrascht, dass es fast ein Jahr dauert.
- Den Überschuss ohne ein Trainingstagebuch zu essen.
- Sich jeden Abend über die Sättigung zu zwingen, weil die Wochenanzahl wie eine Herausforderung erschien.
- Cardio auf null zu reduzieren, wenn Spaziergänge Teil des Wohlbefindens waren, und dann den Rechner für Unruhe verantwortlich zu machen.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Du kommst von einer Krankheit oder hast zu wenig gegessen; Nachholgewicht ist nicht dieses Modell.
- Kreatin, Glykogen oder ein neuer Menstruationszyklus beeinflussen frühe Gewichtssprünge.
- Zielgewicht ist eine Schätzung, die von einem schwereren Freund übernommen wurde.
- TDEE wurde bereits als „sehr aktiv“ angenommen und der Überschuss stapelt sich auf phantom Training.