Was Soll Ich Nach einem Krafttraining Essen?
Iss eine normale Mahlzeit, die 20–40 Gramm Protein enthält. Füge Kohlenhydrate hinzu, wenn die Einheit lang war, wenn du ohne Essen trainiert hast oder wenn du heute noch einmal trainieren wirst. Du brauchst keinen Shake in der Umkleide nach 29 Minuten. Dies ist eine informative Anleitung für typische Trainierende, kein medizinischer Rat und keine Verschreibung aus einer Klinik.
Die Nährstofftiming-Standards der ISSN betrachten Protein vor oder nach dem Training als nützlich, und der Trainingseffekt hält viele Stunden an. Die Veröffentlichung der Academy / Dietitians of Canada / ACSM zitiert etwa 20–30 g Protein in der Regeneration als ausreichend, um die Muskelproteinsynthese bei erwachsenen Athleten zu steigern. Tägliches Protein im ISSN-Bereich von 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht bei Bewegung leistet die Hauptarbeit. Die Waage morgen kann aufgrund von Glykogen und Wasser fallen oder steigen; das ist kein Zeugnis dafür, ob du den Shake um 18:41 oder 19:20 getrunken hast.
Was die Einheit tatsächlich verbraucht hat
Ein typisches Krafttraining von 45–75 Minuten entleert etwas Muskelglykogen, insbesondere bei hochwiederholenden Zubehörübungen, und schädigt — im nützlichen Sinne — Muskelgewebe, das dann wieder aufgebaut wird. Es ist kein zweistündiger Tempolauf. Du schuldest dir nicht automatisch eine 200 g Kohlenhydrataufladung. Du schuldest dir:
- Protein im ISSN pro Portion
- Genug Gesamtenergie, sodass der Tag kein überraschendes Defizit hat
- Flüssigkeit, wenn du geschwitzt hast
Die Mifflin-St Jeor-Gleichung beschreibt immer noch den Großteil des täglichen Verbrauchs in Ruhe. Die Einheit ist ein kleiner Teil, oft ein paar hundert Kilokalorien, abhängig von Körpergröße und Ruhepausen. Halls Arbeit von 2011 erinnert daran, dass ein Training das Körpergewicht nicht auf einer geraden 3.500-kcal-Linie bewegt. „Ich habe trainiert“ ist kein 1.000-kcal-Rückerstattung.
Wenn du bereits eine 40 g Protein-Mahlzeit eine Stunde vor dem Training gegessen hast, kann die „post“-Mahlzeit ein ganz normales Mittagessen sein. Wenn du um 6 Uhr morgens mit Kaffee trainiert hast, erfüllt das Frühstück doppelte Funktionen. Kombiniere dies mit Essen vor einem Morgen-Workout.
Wenn du dreimal pro Woche trainierst, ist das wöchentliche Proteinmuster in Protein, wenn du dreimal pro Woche trainierst wichtiger als jedes einzelne Ritual in der Umkleide. Die Reparatur findet über Nacht und an Ruhetagen statt.
Wichtiger Hinweis: Ein Krafttraining ist kein Marathon. Du benötigst eine Portion Protein und einen vernünftigen Tag mit Essen, nicht ein Glykogenfest.
Die Proteinportion, nicht die Stoppuhr
Die ISSN-Standards sind eindeutig: Tägliches Gesamtprotein, über den Tag verteilt, ist der Haupthebel. Das sogenannte anabole Fenster nach einer Einheit dauert viele Stunden, nicht 30 Minuten. Bald zu essen ist praktisch. Panik ist optional.
Ein nützlicher Standard:
- Du hast mehrere Stunden nichts gegessen: Iss 20–40 g Protein innerhalb von ein paar Stunden nach dem Training.
- Du hast 30–40 g in der Stunde vor dem Training gegessen: Die nächste normale Mahlzeit ist ausreichend.
- Du hast am selben Tag eine zweite Einheit: Jetzt ist die Geschwindigkeit der Kohlenhydrate wichtiger. Halte das Fett etwas niedriger, damit der Magen sich leeren kann.
Ältere Trainierende tun oft besser daran, 40 g in einer Sitzung zu sich zu nehmen, anstatt 20 g. Das ist ein Forschungstrend in den Positionserklärungen, keine Diagnose. Wenn du an Nierenerkrankungen leidest oder ein vom Arzt festgelegtes Proteinlimit hast, ist dieser Artikel das falsche Werkzeug.
Verteile den Rest des Tages mit Protein pro Mahlzeit. Vier Mahlzeiten mit 30–40 g schlagen ein 80 g Steak um Mitternacht, selbst wenn das Steak „nach dem Training“ war.
Pulver sind ein Werkzeug für eine Proteinportion, wenn du keine Küche hast. Es ist nicht erforderlich für Hypertrophie. Eine 30 g Whey-Portion und 150 g Hähnchenbrust sind beide Proteinquellen. Essen bringt auch Natrium, Kalium und Kauen. Kollagenhaltige Getränke sind eine schwache Wahl nach dem Training, wenn sie deine einzige Aminosäurenquelle sind.
Wichtiger Hinweis: Erreiche 20–40 g in der Nähe der Einheit, wenn die letzte Mahlzeit dünn war. Tägliche Gramm sind weiterhin wichtiger als die Uhrzeit in der Umkleide.
Beispiel: 80 kg, 18:30 Uhr Training, Abendessen danach
Tägliches Proteinziel: 80 × 1,75 ≈ 140 g (siehe den Leitfaden für dreimaliges Training).
Abendessen um 19:30 Uhr, etwa 40 g Protein, etwa 760 kcal:
| Essen | Ungefähr Protein | Ungefähr kcal |
|---|---|---|
| 150 g gekochter Lachs | 30 g | 280 |
| 250 g gekochte Kartoffeln | 5 g | 220 |
| 20 g Olivenöl auf Gemüse | 0 g | 180 |
| 150 g gekochte grüne Bohnen + 80 g Joghurt | 5–8 g | 80–100 |
| Mahlzeit | ~40 g | ~760 |
Diese Zahlen liegen nahe an typischen Lebensmitteldaten und Datenbankzeilen; dein Stück Lachs und die Kartoffelvariante können sie verändern. Dieses Abendessen ist die Mahlzeit nach dem Training. Es ist auch einfach nur das Abendessen. Die verbleibenden 100 g Protein gehören zum Frühstück, Mittagessen und einem Snack.
Wenn die nächste harte Einheit in 16 Stunden stattfindet, benötigst du kein aggressives Glykogenprotokoll. Die ISSN diskutiert schnellere Kohlenhydrate, wenn die Regeneration unter etwa vier Stunden liegt. Kartoffeln plus die restlichen Körner des Tages sind ausreichend für das Training von morgen.
Wenn du um 21 Uhr eine zweite Einheit hast, bist du in einer kurzen Regeneration: Füge schnellere Kohlenhydrate in die Mahlzeit um 19:30 Uhr oder in ein Getränk ein und halte das Fett etwas niedriger.
| Stück | Vorher (Shake + zweites Abendessen) | Danach (eine geplante Mahlzeit) |
|---|---|---|
| Protein nach der Einheit | 30 g Shake + 40 g Abendessen | 40 g um 19:30 Uhr |
| Zusätzliche Kalorien | +550 Shake zusätzlich zum Abendessen | Nur Abendessen, innerhalb des Tages |
| Frühstücksprotein am nächsten Tag | 8 g (Kaffee und Toast) | 35 g, bereits im Plan |
Die „vorher“-Spalte zeigt, wie wöchentliche Durchschnitte leise zu einem Überschuss werden. Die „nachher“-Spalte nährt die Einheit weiterhin. Bestätige die tägliche Energienummer mit dem Kalorienrechner, damit 760 kcal beim Abendessen einen Platz haben.
Wenn das Abendessen immer 18 g Protein hat, ist die Lösung der Teller, nicht ein teurerer Behälter. Baue den tatsächlichen Teller in was soll ich essen mit Lebensmitteln, die bereits im Kühlschrank sind.
Wichtiger Hinweis: Ein 40 g Abendessen nach einem Abendtraining ist das Protokoll. Ein Shake plus dieses Abendessen ist eine zweite Mahlzeit, die du absichtlich protokollieren solltest.
Kalorien nach dem Training, einschließlich Hunger
Hunger nach dem Training ist häufig. Das ändert jedoch nicht dein Kalorienziel. Menschen in einem Überschuss können die Nachmahlzeit größer gestalten. Menschen in einem Defizit sollten dennoch die Proteinmenge erreichen und die Saucen ehrlich halten. Wenn du abnimmst, lies Protein in einem Kaloriendefizit, bevor du die Einheit mit einem zweiten Teller „belohnst“.
Eine späte Einheit plus ein großes Abendessen plus Alkohol ist, wie ein sorgfältiger Wochentag zu einem Überschuss wird. Plane die Mahlzeit, bevor du trainierst, wenn Abende dich aus der Bahn werfen. Protokolliere es so, wie du es bereits tust — Cronometer, MacroFactor oder eine Notizen-App — bevor du dich hinsetzt, wenn das hilft, die Öle ehrlich zu halten.
Die Bürokultur mag Feier-Muffins nach einer harten Mittagseinheit. Das sind Kalorien. Sie sind kein erforderliches Regenerationsessen. Ein Karton Milch oder eine Restbox Hähnchen erfüllt den ISSN-Job mit weniger Zucker.
Mittagessen-Fall: Wenn du um 12 Uhr trainierst und ein Sandwich um 11:30 Uhr gegessen hast, hast du bereits eine Pre-Session-Mahlzeit gehabt. Die „Post“-Mahlzeit ist das, was du um 13:00 Uhr isst. Mach das zu 30–40 g Protein, wenn das Mittagessen leicht war. Wenn das Mittagessen bereits 40 g hatte, bist du mit dem Ritual fertig.
Wearables zeigen einen Verbrauch an. Wenn Mifflin-St Jeor plus ein Aktivitätsfaktor bereits eine Woche beschreibt, die das Training umfasst, ist es doppelt gezählt, die Uhrzeit zurückzugeben und ein volles Budget für den Trainingstag zu halten. Wähle ein System für zwei Wochen.
Wichtiger Hinweis: Hunger ist Information, kein Rückerstattung. Protein bleibt; die zusätzliche Sauce ist der optionale Teil.
Zwischenzeitliche Überprüfung: Hol dir die zwei Zahlen auf Papier
Bevor du ein weiteres Behältnis kaufst, mache dies einmal:
- Bestätige die tägliche Proteinmenge mit dem Proteinrechner. Nutze die Muskel-Einstellung, wenn du im Erhaltungsmodus oder in einem kleinen Überschuss bist; nutze die Defizit-Einstellung, wenn du abnimmst.
- Bestätige die tägliche Energie mit dem Kalorienrechner.
- Frage was soll ich essen nach einem 30–40 g Teller, der die Reste von heute Abend verwendet.
Wenn diese beiden Zahlen fehlen, ist die Debatte über die Nachmahlzeit Theater. Eine 40 g Mahlzeit bei 1.200 kcal ist ein anderer Stress als eine 40 g Mahlzeit bei 2.600 kcal. Setze Energie und Protein zusammen.
Wichtiger Hinweis: Die Shake-Frage ist einfach, nachdem die täglichen Kalorien- und Proteinziele festgelegt sind.
Häufige Fehler
Verfolgen eines 30-Minuten-Fensters und dann das Protein zum Frühstück auslassen. Das Fenster, das du verpasst hast, war der nächste Morgen.
Nur Kohlenhydrate „für Glykogen“ und 8 g Protein essen. Die mit der ACSM verbundenen Beweise für die Regeneration von Protein sind die 20–30 g Zone, nicht nur ein Bagel.
Eine 1.2 g/kg/Stunde Kohlenhydrataufladung kopieren, die für Turniertage gedacht ist. Falscher Sportkalender.
Ein 600 kcal Shake trinken und dann ein volles Abendessen essen, das du auch nach dem Training nennst. Wähle eine Hauptmahlzeit, es sei denn, du bist wirklich noch hungrig und die Kalorien passen.
Bis Mitternacht warten, weil du gelesen hast, dass das Timing überhaupt keine Rolle spielt. Timing ist sekundär. Null Essen bis morgen ist nicht die Lösung.