Was dieses Werkzeug tut
TDEE wird geschätzt und dann um deinen Überschussprozentsatz erhöht. Du siehst auch die täglichen zusätzlichen Kalorien und eine grobe wöchentliche Zunahme. Dies ist für Personen, die tatsächlich trainieren, nicht für das Essen im Überschuss auf der Couch.
Wie es funktioniert
Ziel = TDEE × (1 + Überschuss%/100). Neue Trainierende können etwas schneller zunehmen; erfahrene Sportler bevorzugen meist den kleineren Bereich, um Fettzuwachs zu minimieren. Die Proteinzufuhr sollte im Bereich von 1,6–2,2 g/kg liegen.
Formel und Methodik
TDEE = Mifflin-St Jeor BMR × Aktivität. Ziel = TDEE × (1 + Überschuss%/100). Grobe kg/Woche ≈ (Ziel − TDEE) / (7.700/7).
Wie man das Ergebnis interpretiert
5–8 % ist ein leichter Überschuss für Muskelaufbau. 15–20 % sind einfacher auf der Waage zu sehen, können aber auch bedauert werden. Wenn der Bauch wöchentlich ansteigt, während die Leistungen stagnieren, ist der Überschuss zu hoch.
Beispiel
TDEE 2.760 kcal + 10 % ≈ 3.040 kcal, etwa 280 kcal zusätzlich, was einer Zunahme von etwa 0,25 kg/Woche entspricht. Kombiniere dies mit etwa 150 g Protein für einen 80 kg schweren Sportler.
Häufige Fehler
- Ein 20 % Überschuss mit zwei lockeren Trainingseinheiten und es einen Bulk nennen.
- Protein auslassen, weil 'Kalorien anabol sind'.
- Den Überschuss ständig ändern, wenn das Morgengewicht steigt.
- Alle Kohlenhydrate streichen, um 'schlank zu bleiben', während man im Überschuss ist.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Du trainierst nicht mit progressiver Überlastung.
- TDEE war bereits ein Überschuss und du hast noch 10 % draufgelegt.
- Appetitzügler, Krankheiten oder Wachstumsphasen, die diese Gleichung ignorieren.
- Gewichtszunahme ist hauptsächlich Wasser oder eine neue Kreatin-Ladephase.