Was dieses Werkzeug tut
Die Kalorien stammen aus dem Mifflin-St Jeor TDEE-Modell und deinem Ziel für Fettabbau, Erhaltung oder Zunahme. Eiweiß wird im Defizitband beim Abnehmen und im Muskelband sonst verwendet. Kohlenhydrate haben ein festes Gramm-Limit. Fett füllt die verbleibenden Kalorien. Wenn die Fettkalorien negativ wären, ist der Plan inkohärent – erhöhe die Kalorien oder senke Eiweiß/Kohlenhydrate.
Wie es funktioniert
Ketogene Diäten, die in Kliniken und Studien verwendet werden, halten in der Regel die Kohlenhydrate sehr niedrig und das Fett hoch; Eiweiß ist moderat, nicht unbegrenzt. Dieses Tool überprüft keine Ketone, Elektrolyte oder Ballaststoffe. Die Ausdauerqualität kann sinken, bis du dich anpasst – oder bis du zugibst, dass du stattdessen eine moderate Kohlenhydrataufteilung wolltest.
Formel und Methodik
Kalorien = kalorienZiel(TDEE, Ziel) mit einem Bildungsminimum. Eiweiß g ≈ Mittelwert von 1.8–2.4 g/kg bei Abnahme, sonst 1.6–2.2 g/kg. Kohlenhydrat kcal = kohlenhydratLimit × 4. Fett g = max(Kalorien − Eiweiß×4 − kohlenhydratLimit×4, 0) / 9. Ketose hängt von Glykogen, Gesamt-Kohlenhydraten und der Person ab; Makros können dies nicht garantieren.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Wenn die Fettgramm enorm erscheinen, liegt das an einem hohen Kalorienbudget plus einem Limit von 25 g. Wenn du beim Training erschöpft bist, ist Keto optional, nicht erforderlich für Hypertrophie. Medizinisches Keto (Epilepsie usw.) ist ein überwacht Protokoll, das diese Seite nicht ist.
Beispiel
Ein 80 kg schwerer Mann, TDEE ~2.760, Fettabbau-Kalorien ~2.210, Kohlenhydratlimit 30 g, Eiweiß ~176 g im Mittelwert des Defizitbands: Eiweiß kcal ~700, Kohlenhydrat kcal 120, Fett ≈ (2.210 − 820) / 9 ≈ 154 g. Das ist ein hochfettiger Ansatz. Gemüse zählt weiterhin zu den 30 g.
Häufige Fehler
- Essen von 'Keto'-Keksen, die das Limit sprengen.
- Eiweiß so hoch, dass du nie Ketose erreichst und es als Misserfolg des Willens bezeichnest.
- Ignorieren von Natrium, Kalium und Magnesium in den ersten Wochen.
- Keto verwenden, um eine gestörte Einschränkung von Lebensmittelgruppen zu verbergen.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Du nimmst SGLT2-Hemmer oder andere Medikamente mit Risiko für Ketoazidose – das ist ein klinischer Stopp, kein Makro-Anpassung.
- Pankreas-, Gallenblasen- oder Lipidstörungen unter ärztlicher Betreuung.
- Schwangerschaft oder Essstörungsgeschichte.
- Kohlenhydratlimit als Nettokohlenhydrate eingegeben, während du eine Menge Zuckeralkohole isst.