Cosa fa questo strumento
Inserisci età, sesso, peso, altezza e livello di attività. Il calcolatore stima il tuo metabolismo basale (BMR) con la formula Mifflin-St Jeor e lo moltiplica per il tuo fattore di attività per ottenere il TDEE — le calorie che probabilmente bruci in un giorno normale. Poi applica l'aggiustamento per il tuo obiettivo.
Come funziona
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) ± 161 (−161 per le donne). TDEE = BMR × fattore di attività (da 1,2 a 1,9). Il numero finale aggiusta le calorie verso l'alto o verso il basso in base al tuo obiettivo, nel rispetto di un piano educativo minimo.
Come usarlo
- Inserisci i dati. Età, sesso, peso in kg, altezza in cm.
- Seleziona il livello di attività. Scegli quello che corrisponde alla tua settimana reale, non alla settimana ideale.
- Scegli l'obiettivo. Mantenimento, perdita o aumento di peso.
- Leggi il risultato. Usa il TDEE come punto di partenza. Verifica dopo 2 settimane.
Formula e metodologia
Mifflin-St Jeor (1990): BMR = 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età(anni) + 5 (uomini) o −161 (donne).
Come interpretare il risultato
Il risultato è una stima, non un contratto. Se il tuo peso è stabile mangiando 200 kcal in più di questo numero, il tuo reale TDEE è probabilmente più alto. Usa il numero per 2–4 settimane, poi ricalibra.
Esempio
Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm, attività moderata, obiettivo dimagrimento: BMR ≈ 1.446 kcal, TDEE ≈ 2.241 kcal, deficit consigliato ≈ 1.741 kcal/giorno.
Errori comuni
- Usare il peso desiderato invece del peso attuale.
- Scegliere 'sedentario' quando si fanno 8.000 passi al giorno.
- Mangiare esattamente il numero senza adattarlo dopo 2 settimane.
- Applicare lo stesso numero a ogni giorno senza considerare i giorni di riposo.
Quando questa stima potrebbe essere imprecisa
- Condizioni mediche che alterano il metabolismo (ipotiroidismo, PCOS).
- Gravidanza o allattamento.
- Atleti d'élite con un metabolismo atipico.
- Anziani o bambini con equazioni specifiche più adatte.