Cosa fa questo strumento
Inserisci peso, obiettivo e livello di attività. Il calcolatore applica le linee guida ISSN per calcolare il range proteico giornaliero in grammi assoluti.
Come funziona
Le linee guida ISSN suggeriscono 1,4–2,0 g/kg per chi si allena. Per la perdita di peso in deficit, fino a 2,4 g/kg può preservare meglio la massa magra. Gli adulti sedentari hanno bisogno di circa 0,8 g/kg (RDA).
Come usarlo
- Inserisci peso e obiettivo. Peso attuale in kg, obiettivo (dimagrimento, mantenimento, aumento massa).
- Specifica il livello di attività. Chi si allena con i pesi ha bisogno di più proteine di chi è sedentario.
- Distribuisci nelle giornata. Dividi il totale proteico in 3–5 pasti per ottimizzare la sintesi proteica muscolare.
Formula e metodologia
Range proteico = peso(kg) × fattore (0,8–2,4 g/kg a seconda dell'obiettivo e dell'attività).
Come interpretare il risultato
Distribuisci le proteine in 3–5 pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere almeno 20–40 g di proteine per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Esempio
Donna 65 kg, allenamento 3 volte/settimana, obiettivo tonificazione: 1,6–1,8 g/kg = 104–117 g di proteine al giorno.
Errori comuni
- Concentrare tutte le proteine in un solo pasto.
- Non contare le proteine vegetali (legumi, tofu, seitan).
- Assumere più proteine del necessario sperando in più muscoli.
Quando questa stima potrebbe essere imprecisa
- Insufficienza renale: le limitazioni proteiche devono essere prescritte da un medico.
- Gravidanza e allattamento.
- Bambini e adolescenti.