Was dieses Werkzeug tut
Der Rechner berechnet deinen Grundumsatz (BMR) – die Kalorienmenge, die dein Körper bei völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt. Multipliziere diesen Wert dann mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz zu erhalten.
Wie es funktioniert
Mifflin-St Jeor (1990) ist die am häufigsten empfohlene Gleichung für die Allgemeinbevölkerung. Sie berücksichtigt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Kein Aktivitätsfaktor ist eingeschlossen.
Wie man es benutzt
- Daten eingeben. Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe angeben.
- Grundumsatz ablesen. Der BMR zeigt, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht.
- TDEE berechnen. Multipliziere mit deinem Aktivitätsfaktor oder nutze den TDEE-Rechner direkt.
Formel und Methodik
Männer: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × Alter + 5. Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm – 5 × Alter – 161.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Ein typischer Grundumsatz liegt zwischen 1.200 und 2.000 kcal für Erwachsene. Kleinere, leichtere, ältere Menschen haben einen niedrigeren BMR. Der BMR allein ist kein Ernährungsziel – er muss mit dem Aktivitätsfaktor zum TDEE werden.
Beispiel
Mann, 75 kg, 178 cm, 32 Jahre: BMR = 750 + 1.112,5 – 160 + 5 = 1.707,5 kcal. Bei moderater Aktivität (×1,55) ergibt das einen TDEE von ~2.647 kcal.
Häufige Fehler
- BMR als tägliches Essensziel verwenden – das ist der reine Ruhewert.
- Denken, dass der BMR konstant bleibt, egal wie viel Muskelmasse man aufbaut.
- Harris-Benedict und Mifflin-St Jeor-Werte mischen.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Sehr hohe oder sehr niedrige Körperfettanteile – der BMR basiert auf Gesamtgewicht.
- Klinische Zustände wie Schilddrüsenerkrankungen.
- Körpergewicht ist ein gerundeter Schätzwert.