Was dieses Werkzeug tut
Berechnet den Proteinbedarf und Kalorienziel für ein PSMF-Protokoll basierend auf Körperfett und magerer Körpermasse.
Wie es funktioniert
PSMF: Nur Protein (meist 1,5–2,2 g/kg LBM) und Gemüse, minimales Fett und Kohlenhydrate. Ziel: Muskeln erhalten, Fett maximal abbauen.
Wie man es benutzt
- Körpergewicht und Körperfett eingeben. Für LBM-Berechnung.
- Proteinziel ablesen. Gram Protein täglich.
- Protokoll planen. Mageres Fleisch, Fisch, Eiweiß + Gemüse.
Formel und Methodik
PSMF Protein g = LBM_kg × 2,0–2,2. Kalorien: fast nur aus Protein. LBM = Körpergewicht × (1 – Körperfett%).
Wie man das Ergebnis interpretiert
PSMF erzeugt ein sehr starkes Kaloriendefizit. Typisch: 600–800 kcal/Tag. Nur für kurze Phasen (1–2 Wochen), nicht dauerhaft.
Beispiel
80 kg, 25% KF: LBM = 60 kg. Protein = 60 × 2 = 120 g. Kalorien ≈ 480 kcal.
Häufige Fehler
- PSMF länger als 2 Wochen ohne Refeed.
- Keine elektrolytreichen Lebensmittel oder Supplemente.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Menschen ohne Erfahrung in kalorienarmen Diäten – Arzt konsultieren.