Wat deze tool doet
Voer gewicht, doel en activiteitsniveau in. De calculator past ISSN-richtlijnen toe om het dagelijkse eiwitbereik in absolute grammen te berekenen.
Hoe het werkt
ISSN-richtlijnen suggereren 1,4–2,0 g/kg voor wie traint. Bij gewichtsverlies in een tekort kan tot 2,4 g/kg vetvrije massa beter behouden.
Hoe het te gebruiken
- Voer gewicht en doel in. Huidig gewicht in kg, doel (afvallen, onderhoud, spiermassa).
- Geef het activiteitsniveau op. Wie krachttraint heeft meer eiwit nodig dan wie sedentair is.
- Verdeel over de dag. Verdeel het totale eiwit over 3–5 maaltijden om spiereiwitaanmaak te optimaliseren.
Formule en methodologie
Eiwitbereik = gewicht(kg) × factor (0,8–2,4 g/kg afhankelijk van doel en activiteit).
Hoe het resultaat te interpreteren
Verdeel eiwitten over 3–5 maaltijden. Elke maaltijd zou minimaal 20–40 g eiwit moeten bevatten om spiereiwitaanmaak te maximaliseren.
Voorbeeld
Vrouw 65 kg, training 3×/week, doel toning: 1,6–1,8 g/kg = 104–117 g eiwit per dag.
Veelvoorkomende fouten
- Alle eiwitten in één maaltijd concentreren.
- Plantaardige eiwitten niet meetellen (peulvruchten, tofu, seitan).
- Meer eiwit innemen dan nodig in de hoop op meer spieren.
Wanneer deze schatting mogelijk niet klopt
- Nierinsufficiëntie: eiwitbeperkingen moeten door een arts worden voorgeschreven.
- Zwangerschap en borstvoeding.
- Kinderen en adolescenten.