Was dieses Werkzeug tut
Der Rechner schätzt deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf aus Körpergewicht, Training und Klimabedingungen. Das Ergebnis ist ein Startpunkt, kein starres Limit.
Wie es funktioniert
Basis: ~30–35 ml pro kg Körpergewicht laut Ernährungsreferenzwerten (DGE). Sport und Hitze addieren Verluste. Alkohol und Koffein erhöhen den Bedarf leicht.
Wie man es benutzt
- Gewicht eingeben. Aktuelles Körpergewicht in kg oder lb.
- Aktivität angeben. Tägliche Trainingszeit und -intensität.
- Klimabedingungen wählen. Hitze oder intensives Schwitzen erhöhen den Bedarf.
- Ergebnis als Startpunkt nutzen. Passe die Menge nach Durstsignal und Harnfarbe an.
Formel und Methodik
Basiswert ≈ Gewicht (kg) × 30–35 ml. Sport: +500–750 ml pro Trainingsstunde. Hitze/Schwitzen: +300–500 ml zusätzlich.
Wie man das Ergebnis interpretiert
Harnfarbe ist der praktischste Indikator: hell-gelb ist gut; dunkelgelb bedeutet mehr trinken. Durstsignal ist verlässlich bei gesunden Erwachsenen – Senioren und Kinder sind eine Ausnahme.
Beispiel
70 kg, moderate Aktivität: 70 × 33 ≈ 2.310 ml Basis. 45 Minuten Sport: +375 ml. Gesamt: ~2,7 Liter an Trainingstagen.
Häufige Fehler
- Denken, dass Tee, Kaffee oder Suppe nicht zählen – sie zählen.
- Exzessives Trinken über den Durst hinaus als 'gesünder' behandeln.
- Den gleichen Wert an Ruhetagen und intensiven Trainingstagen verwenden.
Wann diese Schätzung ungenau sein kann
- Medikamente, die die Nierenfunktion beeinflussen.
- Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen – Flüssigkeitsbeschränkung kann nötig sein.
- Sehr intensive Sportler in Hitze – spezifischere Sport-Hydrations-Protokolle gelten.